Thumbnail for the video of exercise: Splenius capitis

Splenius capitis

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBerat badan
Otot Utama
Otot Sekunder
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Splenius capitis

Senaman Splenius Capitis ialah senaman yang disasarkan yang menguatkan leher dan otot belakang atas, memperbaiki postur dan mengurangkan risiko sakit leher dan kecederaan. Ia sesuai untuk individu yang menghabiskan masa yang lama dalam kedudukan sedentari, seperti pekerja pejabat, kerana ia membantu mengatasi ketegangan daripada postur kepala ke hadapan yang berterusan. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh meningkatkan mobiliti leher, mengurangkan sakit kepala yang tegang, dan menyumbang kepada kesihatan tulang belakang secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Splenius capitis

  • Mulakan dengan duduk tegak di atas kerusi, dengan kaki anda rata di lantai dan tangan anda diletakkan di atas paha anda.
  • Perlahan-lahan pusingkan kepala anda ke kanan, sejauh yang anda boleh pergi dengan selesa, bertujuan untuk membawa dagu anda ke atas bahu anda. Pastikan bahu anda santai dan elakkan mengangkatnya ke arah telinga anda.
  • Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian perlahan-lahan kembalikan kepala anda ke tengah.
  • Ulangi pergerakan yang sama di sebelah kiri, sekali lagi tahan kedudukan selama beberapa saat sebelum kembali ke tengah.
  • Lakukan latihan ini selama kira-kira 10-15 ulangan pada setiap sisi, dan sasarkan untuk melakukannya dua hingga tiga kali sehari untuk hasil terbaik. Ingat untuk sentiasa berunding dengan ahli terapi fizikal atau jurulatih

Tips untuk Melaksanakan Splenius capitis

  • Memanaskan Badan: Sebelum memulakan sebarang senaman, adalah penting untuk memanaskan badan anda, termasuk otot leher. Melakukannya boleh membantu mencegah ketegangan dan kecederaan lain. Anda boleh memanaskan badan dengan melakukan beberapa kardio ringan, seperti berjoging di tempat atau melompat bicu, dan kemudian melakukan beberapa regangan leher lembut.
  • Bentuk Betul: Apabila melakukan senaman leher, adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul. Pastikan tulang belakang anda lurus dan elakkan memulas atau memusingkan leher anda dengan cara yang tidak wajar. Juga, pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal, tidak tersentak atau tergesa-gesa.
  • Intensiti Berperingkat: Mulakan dengan rintangan ringan dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan anda bertambah baik. Kelebihan beban otot boleh menyebabkan ketegangan dan kecederaan lain.
  • Gunakan Cermin: Anda boleh melakukan senaman ini di hadapan cermin untuk memastikan

Splenius capitis Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Splenius capitis?

Splenius Capitis ialah otot di belakang leher anda yang membantu pergerakan leher dan kepala. Walaupun tidak ada senaman khusus yang dinamakan "Senaman Splenius Capitis", terdapat senaman yang boleh membantu menguatkan otot ini. Pemula sudah tentu boleh melakukan latihan ini, tetapi mereka harus bermula dengan perlahan dan lembut untuk mengelakkan kecederaan. Berikut adalah beberapa latihan yang boleh membantu menguatkan Splenius Capitis: 1. Senget Leher: Condongkan kepala anda ke hadapan supaya dagu anda menyentuh dada anda, kemudian condongkannya ke belakang sejauh yang anda boleh. Ulang gerakan ini perlahan-lahan. 2. Pusing Leher: Pusingkan kepala anda untuk melihat ke atas bahu kanan anda, kemudian pusing untuk melihat ke atas bahu kiri anda. Ulang gerakan ini perlahan-lahan. 3. Bengkok Sisi Leher: Condongkan kepala anda supaya telinga kanan anda bergerak ke arah bahu kanan anda, kemudian condongkannya supaya telinga kiri anda bergerak ke arah bahu kiri anda. Ulang gerakan ini perlahan-lahan. Ingat, adalah penting untuk memastikan pergerakan ini perlahan dan terkawal. Jangan sekali-kali memaksa

Apakah variasi biasa bagi Splenius capitis?

  • Splenius Cervicis adalah otot lain dalam kumpulan Splenii, yang terletak di bawah Splenius Capitis.
  • Semispinalis Capitis adalah otot yang terletak jauh ke Splenius Capitis dan juga membantu pergerakan kepala dan leher.
  • Levator Scapulae ialah otot yang menghubungkan leher dan bahu dan berfungsi bersama dengan Splenius Capitis.
  • Rhomboid ialah otot yang terletak di dalam

Apakah latihan penambah baik bagi Splenius capitis?

  • Latihan Fleksi Leher Lateral melengkapkan Splenius Capitis kerana ia bukan sahaja berfungsi pada sisi leher tetapi juga menggalakkan fleksibiliti dan kekuatan pada otot leher posterior, termasuk Splenius Capitis.
  • Latihan Seated Rows secara tidak langsung melengkapkan Splenius Capitis dengan menguatkan otot belakang atas, yang membantu dalam mengekalkan postur yang baik dan mengurangkan ketegangan pada otot leher, termasuk Splenius Capitis.

Kata Kunci Berkaitan untuk Splenius capitis

  • Senaman splenius capitis
  • Senaman belakang berat badan
  • Senaman berat badan Splenius capitis
  • Latihan menguatkan belakang
  • Senaman berat badan untuk belakang
  • Pembinaan otot untuk Splenius capitis
  • Latihan di rumah untuk otot belakang
  • Latihan splenius capitis
  • Latihan otot belakang berat badan
  • Senaman untuk punggung menggunakan berat badan