sogokan balik
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada sogokan balik
Sogokan adalah senaman yang sangat berkesan untuk menyasarkan dan menguatkan trisep dan bahagian atas badan. Mereka sesuai untuk orang di semua tahap kecergasan, termasuk pemula, kerana mereka boleh dilakukan dengan pelbagai berat untuk memadankan kekuatan individu. Individu mungkin memilih untuk memasukkan sogokan ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kekuatan lengan, meningkatkan nada otot dan meningkatkan kecergasan keseluruhan bahagian atas badan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah sogokan balik
- Bengkok ke hadapan di pinggang anda supaya dada anda condong ke hadapan di atas kaki anda, pastikan belakang anda lurus dan kepala anda ke atas.
- Pegang dumbbell di sisi anda, bengkokkan siku anda pada sudut 90 darjah supaya lengan atas anda selari dengan badan anda.
- Perlahan-lahan tolak dumbbell ke belakang dengan memanjangkan siku anda dan biarkan ia kembali perlahan-lahan selepas berhenti seketika.
- Pastikan lengan atas anda tetap sepanjang latihan ini, gerakkan hanya lengan bawah anda, dan ulangi untuk bilangan ulangan yang diingini.
Tips untuk Melaksanakan sogokan balik
- Pergerakan Terkawal: Elakkan kesilapan biasa menggunakan momentum untuk mengayunkan kaki anda ke depan dan ke belakang. Pergerakan harus perlahan dan terkawal, memberi tumpuan kepada penguncupan dan lanjutan otot glute. Ini bukan sahaja memaksimumkan keberkesanan senaman tetapi juga meminimumkan risiko kecederaan.
- Kedudukan yang Betul: Pastikan kaki anda dibengkokkan (jari kaki menghala ke bawah ke tanah) semasa pergerakan. Ini membantu untuk melibatkan glutes dengan lebih berkesan. Kesilapan biasa ialah menuding jari kaki, yang boleh menyebabkan kurang penglibatan otot glute.
- Jangan Terlalu Panjang: Elakkan kesilapan mengangkat kaki anda terlalu tinggi atau terlalu panjangkan pinggul anda
sogokan balik Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan sogokan balik?
Ya, pemula benar-benar boleh melakukan latihan sogokan. Ia adalah senaman yang bagus untuk menyasarkan glutes dan hamstring. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan atau tidak berat sama sekali untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Apabila anda semakin kuat dan selesa dengan pergerakan, anda boleh meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Ia juga berfaedah untuk meminta jurulatih atau pengunjung gim yang berpengalaman menyemak borang anda untuk memastikan anda melakukan senaman dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi sogokan balik?
- Cable Kickback menggunakan mesin kabel, memberikan ketegangan berterusan sepanjang pergerakan dan meningkatkan cabaran.
- Bent-Over Kickback memerlukan anda mengekalkan kedudukan membongkok, yang melibatkan teras dan punggung bawah anda sebagai tambahan kepada trisep anda.
- Kickback Band Rintangan boleh dilakukan di mana-mana sahaja dengan jalur rintangan, menjadikannya pilihan yang bagus untuk latihan di rumah.
- Tendangan Balik Bangku Incline melibatkan melakukan senaman di atas bangku condong, yang boleh membantu mengasingkan trisep dan mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah belakang.
Apakah latihan penambah baik bagi sogokan balik?
- Lunges, seperti sogokan, juga bagus untuk otot gluteal, hamstring, dan quads, meningkatkan kekuatan dan kestabilan bahagian bawah badan.
- Deadlifts boleh melengkapkan sogokan kerana ia menyasarkan kumpulan otot yang sama, termasuk glutes dan hamstrings, tetapi juga melibatkan bahagian bawah belakang dan teras, menjadikannya lebih senaman seluruh badan.
Kata Kunci Berkaitan untuk sogokan balik
- Senaman tendang kabel
- Latihan triceps dengan kabel
- Latihan menguatkan lengan atas
- Latihan mesin kabel
- Peralatan gim untuk trisep
- Senaman kickback untuk bahagian atas lengan
- Triceps kickback dengan kabel
- Tendangan kabel kecergasan
- Latihan mengencangkan lengan
- Senaman kabel untuk otot lengan