Thumbnail for the video of exercise: Smith Upright Row

Smith Upright Row

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanMesin Smith
Otot UtamaDeltoid Lateral
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Smith Upright Row

Smith Upright Row ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot-otot di bahu, belakang atas dan perangkap anda, menyumbang kepada kekuatan dan postur badan bahagian atas yang lebih baik. Latihan ini sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana mesin Smith memberikan kestabilan, menjadikannya lebih mudah untuk mengekalkan bentuk yang betul. Individu boleh memilih untuk memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka bukan sahaja untuk meningkatkan penampilan fizikal mereka tetapi juga untuk menyokong pergerakan berfungsi setiap hari dan mencegah kecederaan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Smith Upright Row

  • Mulakan dengan bar terletak di paha anda, pastikan belakang anda lurus, dan bahu anda ditarik ke belakang.
  • Angkat palang lurus ke atas ke arah dagu anda, mengarah dengan siku anda dan pastikan palang sedekat mungkin dengan badan anda.
  • Jeda di bahagian atas pergerakan apabila palang berada pada paras dada, pastikan siku anda lebih tinggi daripada tangan anda.
  • Perlahan-lahan turunkan palang kembali ke posisi permulaan di paha anda, mengekalkan kawalan pergerakan sepanjang.

Tips untuk Melaksanakan Smith Upright Row

  • Pergerakan Terkawal: Elakkan tergesa-gesa pergerakan. Angkat palang dengan perlahan dan terkawal sehingga ia sampai di bawah dagu anda. Siku anda harus lebih tinggi daripada pergelangan tangan anda di kedudukan atas. Begitu juga, turunkan bar perlahan-lahan ke kedudukan permulaan. Pergerakan terkawal ini membantu melibatkan otot anda dengan berkesan dan mengurangkan risiko kecederaan.
  • Elakkan Beban Terlebih: Jangan letakkan terlalu banyak berat pada bar. Adalah satu kesilapan biasa untuk berfikir bahawa lebih berat bermakna lebih banyak otot. Walau bagaimanapun, menggunakan berat badan yang terlalu banyak boleh menyebabkan bentuk badan yang lemah dan kemungkinan kecederaan. Mulakan dengan berat yang boleh diurus dan secara beransur-ansur meningkatkannya sebagai

Smith Upright Row Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Smith Upright Row?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Smith Upright Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Anda juga disyorkan untuk meminta jurulatih atau pengangkat yang berpengalaman menunjukkan latihan terlebih dahulu untuk memastikan anda memahami teknik yang betul. Seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk mendengar badan anda dan tidak memaksa diri anda terlalu cepat. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.

Apakah variasi biasa bagi Smith Upright Row?

  • Barbell Upright Row ialah satu lagi variasi yang menggunakan barbell, memberikan cengkaman berbeza dan keupayaan untuk mengangkat beban yang lebih berat.
  • Cable Upright Row ialah variasi yang menggunakan mesin kabel, yang memberikan ketegangan berterusan sepanjang latihan.
  • Kettlebell Upright Row ialah variasi yang menggunakan kettlebells, menawarkan cabaran unik kerana pengagihan berat yang berbeza.
  • Resistance Band Upright Row ialah variasi yang menggunakan jalur rintangan, menjadikannya pilihan mudah alih yang boleh dilakukan di mana-mana sahaja.

Apakah latihan penambah baik bagi Smith Upright Row?

  • Barbell Shrugs: Ini melengkapkan Smith Upright Row dengan memfokuskan pada otot trapezius, yang juga digunakan dalam baris tegak, membantu menguatkan dan mengimbangi bahagian atas badan.
  • Lateral Raises: Ini berfungsi pada deltoid sisi, menambah keseimbangan pada penglibatan deltoid anterior Smith Upright Row, dan menggalakkan kekuatan dan kestabilan bahu keseluruhan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Smith Upright Row

  • Senaman Bahu Mesin Smith
  • Senaman Baris Tegak
  • Rutin Baris Tegak Smith
  • Pengukuhan Bahu dengan Mesin Smith
  • Mesin Smith Mendayung Tegak
  • Senaman Bahu Baris Tegak
  • Latihan Bahu Mesin Smith
  • Smith Upright Row untuk Otot Bahu
  • Bangunan Bahu dengan Smith Upright Row
  • Baris Tegak pada Mesin Smith.