Thumbnail for the video of exercise: Smith Deadlift

Smith Deadlift

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggul
PeralatanMesin Smith
Otot UtamaErector Spinae, Gluteus Maximus
Otot SekunderAdductor Magnus, Hamstrings, Quadriceps, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Smith Deadlift

Smith Deadlift ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan otot di bahagian bawah punggung, glutes dan hamstring, menjadikannya sesuai untuk individu yang ingin meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras mereka. Ia sesuai untuk pemula dan peminat gim lanjutan kerana pergerakan berpandu mesin Smith, yang mengurangkan risiko bentuk yang tidak betul. Orang ramai mungkin memilih senaman ini kerana potensinya untuk meningkatkan kekuatan badan secara keseluruhan, memperbaiki postur dan membantu dalam prestasi aktiviti harian atau sukan lain.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Smith Deadlift

  • Jangkau ke hadapan dan genggam palang mesin Smith dengan cengkaman atas tangan, pastikan tangan anda lebih lebar daripada bahu anda.
  • Bengkokkan lutut anda dan turunkan pinggul anda sehingga paha anda selari dengan lantai, pastikan belakang anda lurus dan mata anda tertumpu ke hadapan.
  • Tolak melalui tumit anda untuk berdiri tegak, angkat palang semasa anda berbuat demikian, sambil memastikan teras anda terlibat dan belakang anda lurus.
  • Perlahan-lahan membalikkan pergerakan, bengkokkan lutut anda dan turunkan pinggul anda ke bawah untuk mengembalikan palang ke posisi permulaan, melengkapkan satu ulangan.

Tips untuk Melaksanakan Smith Deadlift

  • Kekalkan Bentuk yang Betul: Elakkan membulatkan punggung semasa lif. Ini boleh menyebabkan kecederaan serius. Sebaliknya, pastikan belakang anda lurus dan dada anda sepanjang latihan. Libatkan teras anda dan pastikan pinggul, lutut dan bahu anda terangkat pada masa yang sama.
  • Gunakan Kaki Anda, Bukan Belakang Anda: Smith Deadlift pada dasarnya adalah senaman kaki, bukan senaman belakang. Anda harus memandu melalui tumit anda dan menggunakan kaki anda untuk mengangkat berat, bukan bahagian bawah punggung anda. Jika anda berasa tegang di bahagian bawah belakang anda, anda mungkin melakukan perkara yang salah.
  • Jangan Tergesa-gesa: Ia adalah perkara biasa bagi orang ramai untuk cuba mengangkat berat terlalu cepat,

Smith Deadlift Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Smith Deadlift?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Smith Deadlift. Malah, menggunakan mesin Smith boleh memberi manfaat kepada pemula kerana ia menyediakan laluan berpandu untuk palang, mengurangkan risiko bentuk yang salah dan kemungkinan kecederaan. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi pemula untuk bermula dengan pemberat ringan dan meningkat secara beransur-ansur apabila mereka menjadi lebih selesa dan lebih kuat. Ia juga penting untuk mempelajari dan mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Seperti mana-mana senaman, adalah disyorkan untuk mempunyai profesional kecergasan atau pemain gim yang berpengalaman menunjukkan senaman itu terlebih dahulu untuk memastikan teknik yang betul.

Apakah variasi biasa bagi Smith Deadlift?

  • Stiff-Leg Smith Deadlift memfokuskan pada hamstring dengan memastikan kaki lurus, tetapi tidak dikunci, semasa lif.
  • Single-Leg Smith Deadlift ialah variasi mencabar yang melibatkan pengangkatan dengan satu kaki, meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
  • The Romanian Smith Deadlift ialah variasi di mana anda menurunkan barbel hanya sehingga ia mencapai tahap pertengahan tulang kering, memfokuskan pada pergerakan engsel pinggul.
  • Rack Pull Smith Deadlift ialah julat lif gerakan separa di mana barbell bermula pada paras lutut, mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah belakang dan lebih memfokuskan pada bahagian atas belakang dan perangkap.

Apakah latihan penambah baik bagi Smith Deadlift?

  • Romanian Deadlifts: Ini adalah pelengkap hebat kepada Smith Deadlifts kerana ia lebih memfokuskan pada pergerakan engsel pinggul, yang boleh meningkatkan bentuk dan kekuatan anda dalam deadlift standard, sambil turut menyasarkan hamstring dan bahagian bawah belakang.
  • Selamat Pagi: Latihan ini juga melengkapkan Smith Deadlifts dengan memfokuskan pada bahagian bawah belakang dan otot hamstring, sama seperti deadlift, tetapi dengan corak pergerakan berbeza yang boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kelenturan keseluruhan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Smith Deadlift

  • Senaman Angkat Mati Mesin Smith
  • Smith Deadlift untuk Pinggul
  • Senaman Pinggul dengan Mesin Smith
  • Latihan Smith Deadlift
  • Senaman Mesin Smith untuk Pinggul
  • Panduan untuk Smith Deadlift
  • Pengukuhan Pinggul Mesin Smith
  • Deadlift pada Mesin Smith
  • Teknik Latihan Smith Deadlift
  • Latihan Pinggul menggunakan Smith Deadlift