Thumbnail for the video of exercise: Sled Hack Squat

Sled Hack Squat

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanMesin toboggan
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Sled Hack Squat

Sled Hack Squat ialah senaman bahagian bawah badan yang menyasarkan terutamanya quadriceps, sambil juga melibatkan glutes dan hamstring, menyumbang kepada kekuatan, keseimbangan dan definisi otot yang lebih baik. Latihan ini sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia membolehkan pelarasan berat badan mengikut tahap kecergasan seseorang. Individu mungkin memilih Sled Hack Squat kerana ia menawarkan alternatif yang lebih selamat kepada squat tradisional, kerana ia mengurangkan ketegangan pada bahagian belakang sambil tetap memberikan senaman yang berkesan untuk bahagian bawah badan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Sled Hack Squat

  • Letakkan kaki anda selebar bahu pada platform, pastikan jari kaki anda mengarah sedikit ke luar.
  • Turunkan badan anda dengan membongkok di lutut sambil memastikan punggung anda lurus dan ditekan pada pad, sehingga paha anda selari dengan platform.
  • Tolak melalui tumit anda untuk meluruskan kaki anda dan kembali ke posisi permulaan, memastikan anda tidak mengunci lutut anda di bahagian atas pergerakan.
  • Ulangi langkah ini untuk bilangan ulangan yang diingini, sentiasa mengekalkan kawalan dan rentak yang stabil untuk mengelakkan kecederaan.

Tips untuk Melaksanakan Sled Hack Squat

  • Kekalkan Postur yang Betul: Pastikan belakang anda rata pada pad sepanjang latihan. Ia adalah kesilapan biasa untuk melengkungkan belakang anda, tetapi ini boleh menyebabkan kecederaan belakang bawah. Sebaliknya, libatkan otot teras anda untuk mengekalkan punggung yang lurus dan postur yang betul.
  • Kawal Pergerakan: Jangan biarkan berat badan mengawal anda. Pastikan anda mengawal penurunan dan pendakian semasa latihan. Kesilapan biasa ialah tergesa-gesa melakukan senaman, tetapi ini boleh membawa kepada bentuk yang buruk dan kemungkinan kecederaan. Pergerakan yang perlahan dan terkawal akan membantu melibatkan otot dengan berkesan.
  • Julat Pergerakan Penuh: Pastikan anda melalui julat penuh gerakan. Turunkan berat sehingga paha anda selari dengan platform

Sled Hack Squat Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Sled Hack Squat?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Sled Hack Squat. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai seseorang yang berpengalaman dengan latihan, seperti jurulatih peribadi, untuk membimbing melalui teknik yang betul. Secara beransur-ansur, apabila kekuatan dan keyakinan meningkat, berat badan boleh ditingkatkan.

Apakah variasi biasa bagi Sled Hack Squat?

  • Reverse Hack Squat: Dalam versi ini, anda menghadap ke arah mesin dan bukannya menjauhinya, yang memberi lebih penekanan pada hamstring dan glutes.
  • Single-Leg Hack Squat: Variasi ini melibatkan melakukan senaman dengan satu kaki pada satu masa, yang boleh membantu menangani sebarang ketidakseimbangan otot.
  • Wide-Stance Hack Squat: Dengan meletakkan kaki anda lebih lebar, anda boleh menyasarkan bahagian dalam paha dan glute dengan lebih berkesan.
  • Narrow-Stance Hack Squat: Sebaliknya, pendirian sempit menyasarkan bahagian luar paha dan boleh meningkatkan intensiti senaman.

Apakah latihan penambah baik bagi Sled Hack Squat?

  • Calf Raises: Calf Raises ialah senaman pelengkap yang hebat untuk Sled Hack Squats kerana ia menyasarkan otot kaki bawah, khususnya gastrocnemius dan soleus, yang bukan tumpuan utama semasa Sled Hack Squats, dengan itu memastikan senaman bahagian bawah badan yang menyeluruh.
  • Glute Bridge: Latihan ini menyasarkan glutes dan hamstrings, otot yang turut terlibat semasa Sled Hack Squats. Dengan mengukuhkan kawasan ini, anda boleh meningkatkan kestabilan dan kuasa anda semasa Sled Hack Squat, menjadikan senaman lebih berkesan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Sled Hack Squat

  • Senaman Sled Hack Squat
  • Latihan pengukuhan quadriceps
  • Senaman paha dengan mesin Sled
  • Latihan mesin kereta luncur
  • Hack Squat untuk otot kaki
  • Teknik Sled Hack Squat
  • Bagaimana untuk melakukan Sled Hack Squat
  • Senaman quadriceps dengan mesin Sled
  • Mesin kereta luncur untuk senaman Paha
  • Panduan senaman Sled Hack Squat