Sambungan Kaki Tuas
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Sambungan Kaki Tuas
Sambungan Kaki Tuas ialah senaman yang disasarkan yang terutamanya menguatkan quadriceps, kumpulan otot besar di bahagian hadapan paha. Ia adalah senaman yang ideal untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh dilaraskan untuk menyesuaikan tahap kekuatan yang berbeza. Orang ramai ingin melakukan senaman ini untuk meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan mereka, meningkatkan definisi otot dan menyokong kestabilan lutut.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Sambungan Kaki Tuas
- Laraskan pad dan tempat duduk supaya lutut anda berada pada sudut 90 darjah dan pad terletak dengan selesa pada tulang kering bawah anda.
- Pegang pemegang pada kedua-dua belah mesin untuk kestabilan dan perlahan-lahan rentangkan kaki anda ke atas sehingga ia dipanjangkan sepenuhnya tetapi tidak dikunci.
- Pegang kedudukan ini seketika, mengecutkan quadriceps anda di bahagian atas pergerakan.
- Perlahan-lahan turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan, memastikan anda mengekalkan kawalan sepanjang pergerakan. Ulangi ini untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
Tips untuk Melaksanakan Sambungan Kaki Tuas
- **Pergerakan Terkawal**: Elakkan kesilapan biasa menggunakan momentum untuk mengangkat berat. Sebaliknya, fokus pada pergerakan yang perlahan dan terkawal. Panjangkan kaki anda sepenuhnya tetapi jangan kunci lutut anda di bahagian atas pergerakan. Ini akan mengekalkan ketegangan pada otot anda dan mengelakkan ketegangan sendi.
- **Postur Betul**: Pastikan belakang anda rata pada tempat duduk dan pegang pada pemegang semasa latihan. Ini akan membantu mengekalkan penjajaran tulang belakang yang betul dan mengelakkan kecederaan belakang bawah. Elakkan melengkungkan punggung anda atau mengangkat punggung anda dari tempat duduk.
- **Teknik Pernafasan**: Ingat untuk bernafas. Hembus nafas semasa anda memanjangkan kaki anda dan tarik nafas semasa anda kembali ke posisi permulaan
Sambungan Kaki Tuas Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Sambungan Kaki Tuas?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Lever Leg Extension. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berguna untuk meminta jurulatih atau pemain gim yang berpengalaman menyemak borang anda. Seperti mana-mana senaman, penting untuk memanaskan badan terlebih dahulu dan melakukan regangan selepas itu.
Apakah variasi biasa bagi Sambungan Kaki Tuas?
- Sambungan Kaki Jalur Rintangan: Variasi ini menggunakan jalur rintangan dan bukannya mesin, di mana anda mengikat tali di sekeliling buku lali anda dan objek tak alih dan kemudian memanjangkan kaki anda melawan rintangan.
- Sambungan Kaki Tunggal: Variasi ini serupa dengan sambungan kaki standard tetapi dilakukan satu kaki pada satu masa, yang boleh membantu menangani sebarang ketidakseimbangan otot.
- Sambungan Kaki Bersudut: Dalam variasi ini, anda melaraskan mesin kepada sudut yang menyasarkan bahagian yang berlainan pada paha depan anda, yang boleh memberikan senaman yang lebih komprehensif.
- Sambungan Kaki Berdiri: Variasi ini dilakukan secara berdiri, biasanya menggunakan mesin kabel, di mana anda memasang kabel pada buku lali anda dan memanjangkan kaki anda ke hadapan.
Apakah latihan penambah baik bagi Sambungan Kaki Tuas?
- Lunges, seperti Lever Leg Extensions, menyasarkan terutamanya quadriceps, tetapi juga berfungsi pada glutes, hamstrings dan betis, menawarkan corak pergerakan yang lebih dinamik dan berfungsi yang boleh membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi selain kekuatan.
- Leg Press ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Sambungan Kaki Tuas, kerana ia juga memfokuskan pada quadriceps tetapi melibatkan glutes dan hamstrings juga, membolehkan beban yang lebih berat digunakan yang boleh membawa kepada kekuatan dan penambahan otot yang lebih besar.
Kata Kunci Berkaitan untuk Sambungan Kaki Tuas
- Ungkit Sambungan Kaki Mesin
- Senaman Pengukuhan Quadriceps
- Senaman Paha dengan Mesin Leverage
- Senaman Sambung Kaki
- Senaman Quadriceps
- Manfaatkan Senaman Mesin untuk Peha
- Mengukuhkan Quadriceps dengan Sambungan Kaki Tuas
- Senaman Gim untuk Peha
- Sambungan Kaki dengan Mesin Leverage
- Rutin Kecergasan untuk Quadriceps