Regangan quadriceps
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Regangan quadriceps
Regangan Quadriceps ialah senaman yang bermanfaat terutamanya menyasarkan otot paha depan, membantu dalam fleksibiliti dan kekuatan mereka. Ia merupakan senaman yang sesuai untuk atlet, pelari atau sesiapa sahaja yang terlibat dalam aktiviti berimpak tinggi, kerana ia membantu mengurangkan risiko kecederaan dengan meningkatkan keanjalan otot. Menggabungkan regangan ini ke dalam rutin anda boleh mengurangkan kekejangan otot, memperbaiki postur, dan meningkatkan prestasi keseluruhan kaki, menjadikannya tambahan yang berbaloi kepada mana-mana rejimen kecergasan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Regangan quadriceps
- Angkat kaki kiri anda di belakang anda, bengkok di lutut, dan genggam dengan tangan kiri anda.
- Tarik kaki anda perlahan-lahan ke arah punggung anda, pastikan pinggul anda lurus dan lutut anda menghala ke tanah, sehingga anda merasakan regangan di bahagian hadapan paha anda.
- Tahan regangan selama 20-30 saat, bernafas dalam-dalam dan sekata.
- Lepaskan kaki anda dan ulangi regangan pada kaki sebelah lagi.
Tips untuk Melaksanakan Regangan quadriceps
- Kedudukan yang Betul: Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul. Bengkokkan satu lutut, bawa tumit anda ke arah punggung anda. Pegang pada dinding atau kerusi untuk keseimbangan jika perlu. Kesilapan yang perlu dielakkan: Jangan lengkungkan belakang anda atau condongkan pinggul anda ke hadapan semasa regangan. Ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada bahagian bawah belakang anda.
- Regangan Lembut: Pegang buku lali anda dan tarik perlahan-lahan ke arah punggung anda sehingga anda merasakan regangan di bahagian hadapan paha anda. Anda sepatutnya merasakan tarikan lembut, bukan kesakitan. Kesilapan biasa yang perlu dielakkan: Jangan melantun atau menggunakan pergerakan secara tiba-tiba dan tersentak. Ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Tahan Regangan: Tahan regangan selama kira-kira 30 saat, kemudian lepaskan perlahan-lahan
Regangan quadriceps Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Regangan quadriceps?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman regangan Quadriceps. Ia adalah senaman yang mudah dan berkesan untuk meregangkan otot di bahagian hadapan peha. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk melakukannya dengan betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda seorang pemula, anda mungkin mahu mempunyai dinding atau kerusi berdekatan untuk membantu anda mengimbangi. Berikut adalah langkah asas: 1. Berdiri tegak dan pegang pada sokongan jika perlu. 2. Bengkokkan satu lutut dan bawa tumit anda ke arah punggung anda. 3. Pegang buku lali anda dengan tangan di sisi yang sama (jika anda boleh mencapainya, jika tidak, anda boleh menggunakan tali atau tuala untuk bantuan). 4. Tarik kaki anda perlahan-lahan ke arah punggung anda sehingga anda merasakan regangan di bahagian hadapan paha anda. Pastikan kaki anda yang lain lurus dan lutut anda menghala ke tanah. 5. Tahan regangan selama kira-kira 30 saat, kemudian tukar kaki. Ingat untuk memastikan badan anda lurus dan elakkan membongkok di pinggang. Jika anda berasa sakit, hentikan
Apakah variasi biasa bagi Regangan quadriceps?
- Regangan Quadriceps Berbaring: Dalam variasi ini, anda baring di sisi anda, pegang buku lali kaki atas anda, dan tarik perlahan-lahan ke arah punggung anda, pastikan lutut anda bersama.
- Pigeon Pose Quadriceps Stretch: Pose yoga ini melibatkan membengkokkan satu kaki di hadapan anda dengan kaki yang lain dipanjangkan ke belakang, kemudian membengkokkan kaki belakang ke atas dan menjangkau ke belakang untuk memegang buku lali, meregangkan quadriceps.
- Regangan Quadriceps Berlutut: Di sini, anda melutut pada satu lutut, dengan kaki yang lain rata di atas lantai di hadapan anda, kemudian pegang buku lali kaki yang melutut dan tarik ke arah punggung anda.
- Regangan Quadriceps Prone: Variasi ini melibatkan baring mendatar di perut anda, membengkokkan satu kaki di lutut, dan
Apakah latihan penambah baik bagi Regangan quadriceps?
- Squat, seperti lunges, menggerakkan quadriceps, tetapi ia juga melibatkan seluruh bahagian bawah badan dan teras, meningkatkan faedah regangan Quadriceps dengan meningkatkan keseimbangan dan kestabilan.
- Tekanan kaki adalah satu lagi latihan pelengkap yang sangat baik, kerana ia secara khusus menyasarkan quadriceps, membantu membina kekuatan dan daya tahan otot, yang boleh meningkatkan keberkesanan regangan Quadriceps.
Kata Kunci Berkaitan untuk Regangan quadriceps
- Senaman regangan quadriceps
- Senaman berat badan untuk peha
- Latihan pengukuhan quadriceps
- Latihan di rumah untuk quads
- Senaman mengencangkan paha
- Regangan quad berat badan
- Rutin regangan quadriceps
- Senaman otot paha
- Senaman empat berat badan
- Senaman untuk quad yang lebih kuat