Ranjau Darat Mencangkung dan Tekan
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Ranjau Darat Mencangkung dan Tekan
Landmine Squat and Press ialah latihan kompaun dinamik yang menggabungkan squat dan overhead press, bermanfaat untuk meningkatkan kekuatan, kestabilan dan koordinasi. Latihan ini sesuai untuk atlet pemula dan lanjutan kerana ia menyasarkan beberapa kumpulan otot termasuk kaki, teras dan bahagian atas badan. Individu boleh memilih senaman ini kerana ia menggalakkan kecergasan berfungsi, membantu dalam meningkatkan komposisi badan secara keseluruhan, dan boleh digabungkan dengan mudah ke dalam sebarang rutin senaman untuk senaman seluruh badan yang komprehensif.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Ranjau Darat Mencangkung dan Tekan
- Berdiri menghadap barbel, kaki dibuka seluas bahu, dan angkat hujung barbel yang bebas dengan kedua-dua tangan pada ketinggian dada, siku dibengkokkan.
- Turunkan badan anda ke dalam posisi mencangkung, pastikan belakang anda lurus dan dada anda ke atas, pastikan lutut anda tidak melepasi jari kaki anda.
- Tolak ke belakang ke posisi berdiri sambil menekan barbel pada masa yang sama di atas kepala anda, memanjangkan tangan anda sepenuhnya.
- Turunkan barbell kembali ke dada anda sambil serentak kembali ke posisi mencangkung untuk melengkapkan satu ulangan. Ulangi ini untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
Tips untuk Melaksanakan Ranjau Darat Mencangkung dan Tekan
- Bentuk yang Betul: Kekalkan bentuk yang baik sepanjang latihan. Berdiri di atas barbel, letakkan di antara kaki anda. Mencangkung dan ambil barbell dengan kedua-dua tangan di hujung atas. Semasa anda berdiri, tekan barbel di atas kepala anda. Kaki anda hendaklah dibuka seluas bahu, dan belakang anda hendaklah sentiasa lurus. Elakkan membulatkan punggung kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Teknik Pernafasan: Tarik nafas semasa anda mencangkung dan hembus nafas semasa anda menekan barbel di atas kepala anda. Pernafasan yang betul boleh meningkatkan prestasi anda dengan ketara dan mengelakkan pening.
- Elakkan Beban Terlebih: Kesilapan biasa ialah menambah berat badan terlalu cepat. Ini boleh membawa kepada bentuk yang buruk
Ranjau Darat Mencangkung dan Tekan Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Ranjau Darat Mencangkung dan Tekan?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Squat dan Press Ranjau Darat. Walau bagaimanapun, mereka harus bermula dengan ringan untuk memastikan mereka menggunakan bentuk yang betul dan untuk mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau individu yang berpengalaman menunjukkan latihan terlebih dahulu. Seperti mana-mana senaman baharu, adalah penting untuk mendengar badan anda dan tidak terlalu cepat mendesak.
Apakah variasi biasa bagi Ranjau Darat Mencangkung dan Tekan?
- Landmine Squat dan Push Press: Dalam variasi ini, anda melakukan squat biasa, tetapi bukannya tekanan yang ketat, anda menolak tekanan di atas kepala, menggunakan sedikit penurunan pada lutut untuk menjana kuasa.
- Ranjau Darat Mencangkung dan Tekan dengan Putaran: Variasi ini menambah komponen putaran pada latihan, di mana anda memusingkan badan anda ke satu sisi sambil anda menekan beban di atas kepala, menggerakkan obliques anda dan meningkatkan kekuatan teras anda.
- Mencangkung Hadapan Ranjau Darat dan Tekan: Dalam variasi ini, anda memegang barbell di hadapan dada anda dalam posisi mencangkung di hadapan, melakukan jongkong, dan kemudian tekan barbell di atas kepala, menyasarkan quadriceps dan bahu anda dengan lebih kuat.
- Ranjau Darat Mencangkung dan Tekan dengan Lateral Raise:
Apakah latihan penambah baik bagi Ranjau Darat Mencangkung dan Tekan?
- Tekan tubi juga boleh melengkapkan Squat dan Tekan Ranjau Darat kerana ia menyasarkan dada, bahu dan trisep, yang terlibat semasa fasa tekan latihan Ranjau Darat, dengan itu meningkatkan kekuatan bahagian atas badan.
- Lunges ialah satu lagi latihan berfaedah yang melengkapkan Squat dan Press Ranjau Darat dengan mengerjakan bahagian paha depan, hamstring dan glutes, serupa dengan fasa jongkong latihan Ranjau Darat, sambil juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.
Kata Kunci Berkaitan untuk Ranjau Darat Mencangkung dan Tekan
- Senaman Mencangkung dan Tekan Ranjau Darat
- Manfaatkan senaman mesin untuk paha
- Latihan menyasarkan paha dengan Landmine Squat dan Press
- Senaman Mencangkung dan Tekan Ranjau Darat
- Menggunakan mesin Leverage untuk senaman paha
- Menguatkan paha dengan Landmine Squat dan Press
- Leverage mesin Landmine Squat and Press rutin
- Landmine Squat dan Press untuk pembinaan otot paha
- Senaman mengencangkan paha dengan mesin Leverage
- Senaman Mencangkung dan Tekan Ranjau Darat.