Quadratus Lumborum
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Quadratus Lumborum
Latihan Quadratus Lumborum terutamanya menyasarkan otot perut dalam dengan nama yang sama, yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan postur dan menstabilkan bahagian bawah belakang. Latihan ini amat bermanfaat untuk atlet, peminat kecergasan, dan individu yang mengalami sakit belakang bawah atau ingin meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras. Menggabungkan senaman Quadratus Lumborum ke dalam rutin anda boleh meningkatkan kecergasan keseluruhan anda, mencegah kecederaan dan menyumbang kepada fizikal yang lebih sihat dan seimbang.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Quadratus Lumborum
- Perlahan-lahan bengkok ke sebelah kanan dengan menggeser tangan kanan anda ke bawah kaki kanan anda, memastikan badan anda menghadap ke hadapan dan tidak berpusing di pinggang.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, rasakan regangan di sebelah kiri punggung bawah anda, di mana otot Quadratus Lumborum terletak.
- Perlahan-lahan kembali ke posisi permulaan, pastikan pergerakan anda terkawal dan stabil.
- Ulangi latihan di sebelah kiri dengan menggeser tangan kiri anda ke bawah kaki kiri anda, sekali lagi memastikan badan anda menghadap ke hadapan dan tidak berpusing di pinggang.
Tips untuk Melaksanakan Quadratus Lumborum
- Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan pantas dan tersentak yang boleh menegangkan otot QL atau bahagian belakang anda yang lain. Sebaliknya, lakukan semua latihan dengan pergerakan yang perlahan dan terkawal. Ini membolehkan anda melibatkan QL dengan lebih baik dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Lebihan Beban Progresif: Mulakan dengan senaman yang boleh diurus dan secara beransur-ansur meningkatkan intensiti atau beban apabila kekuatan anda bertambah baik. Ini mungkin bermakna menambah lebih banyak ulangan, meningkatkan berat badan, atau menggabungkan pergerakan yang lebih mencabar. Jangan tergesa-gesa untuk mengangkat beban berat atau melakukan senaman yang kompleks. Kelebihan beban otot terlalu cepat boleh menyebabkan kecederaan.
- Regular Regular: Regular regangan
Quadratus Lumborum Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Quadratus Lumborum?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Quadratus Lumborum (QL) tetapi mereka harus bermula dengan pergerakan yang mudah dan lembut untuk mengelakkan kecederaan. Quadratus Lumborum ialah otot perut dalam yang memainkan peranan penting dalam kestabilan postur dan sokongan tulang belakang. Berikut ialah beberapa latihan QL mesra pemula: 1. Regangan Quadratus Lumborum Sisi: Baring mengiring dengan kaki bawah lurus dan kaki atas dibengkokkan dengan kaki di belakang kaki bawah. Panjangkan lengan atas anda dan perlahan-lahan tolak pinggang anda ke arah lantai. 2. Regangan Sisi Pose Kanak-kanak: Mulakan dalam pose kanak-kanak dengan tangan anda dihulurkan di hadapan anda. Jalankan tangan anda ke satu sisi untuk merasakan regangan di bahagian bawah belakang anda di bahagian yang bertentangan. 3. Kembara Pinggul: Berdiri dengan satu kaki di atas langkah atau kotak kecil. Biarkan kaki yang tergantung jatuh ke bawah dan kemudian angkatnya dengan mendaki pinggul anda. 4. Ular ular tedung meniarap: Berbaring telentang dengan tangan di sisi
Apakah variasi biasa bagi Quadratus Lumborum?
- Quadratus Lumborum anterior adalah satu lagi variasi yang membantu dalam melenturkan kawasan lumbar kolum vertebra.
- Quadratus Lumborum posterior adalah variasi yang membantu dalam memanjangkan tulang belakang lumbar.
- Quadratus Lumborum dalam adalah variasi yang menstabilkan tulang belakang lumbar dan mengekalkan postur.
- Quadratus Lumborum cetek adalah satu lagi variasi yang membantu dalam lenturan sisi dan putaran tulang belakang.
Apakah latihan penambah baik bagi Quadratus Lumborum?
- Anjing Burung: Latihan ini melengkapkan Quadratus Lumborum dengan melibatkan otot teras, termasuk punggung bawah, yang membantu meningkatkan kestabilan dan keseimbangan, fungsi utama Quadratus Lumborum.
- Hip Hikes: Latihan ini secara khusus menyasarkan Quadratus Lumborum dengan mengasingkan otot semasa fasa mengangkat pinggul, yang boleh membantu meningkatkan kekuatan dan fleksibilitinya.
Kata Kunci Berkaitan untuk Quadratus Lumborum
- Latihan berat badan Quadratus Lumborum
- Latihan menyasarkan pinggul
- Senaman berat badan untuk pinggul
- Pengukuhan Quadratus Lumborum
- Senaman pinggul berat badan
- Rutin senaman Quadratus Lumborum
- Kekuatan pinggul dengan berat badan
- Latihan Quadratus Lumborum
- Senaman berat badan untuk otot pinggul
- Menguatkan pinggul dengan senaman Quadratus Lumborum.