Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur
Putaran Luaran Bahu Tegak Band ialah senaman yang disasarkan yang direka untuk menguatkan otot cuff pemutar, meningkatkan kestabilan bahu dan mengurangkan risiko kecederaan. Ia merupakan senaman yang sangat baik untuk atlet, terutamanya mereka yang terlibat dalam sukan yang memerlukan pergerakan lengan berulang seperti besbol atau berenang, dan individu yang pulih daripada kecederaan bahu. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh membantu meningkatkan fungsi bahu secara keseluruhan, menggalakkan postur yang lebih baik, dan meningkatkan prestasi dalam aktiviti yang melibatkan kekuatan bahagian atas badan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur
- Pastikan siku anda rapat dengan sisi anda dan bengkok pada sudut 90 darjah, dengan lengan bawah anda selari dengan lantai.
- Putar tangan anda ke luar perlahan-lahan, tarik jalur sambil memastikan siku anda tidak bergerak di sisi anda.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, rasakan ketegangan pada otot bahu anda.
- Kembalikan tangan anda secara beransur-ansur ke kedudukan permulaan dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.
Tips untuk Melaksanakan Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur
- Cengkaman Betul: Pegang jalur rintangan dengan kedua-dua tangan, pastikan cengkaman anda teguh tetapi tidak terlalu ketat. Tangan anda hendaklah diposisikan pada paras dada anda, dan siku anda hendaklah dekat dengan badan anda. Kesilapan biasa ialah membiarkan siku menjauh dari badan, yang boleh mengurangkan keberkesanan senaman dan meningkatkan risiko kecederaan.
- Pergerakan Terkawal: Pergerakan hendaklah perlahan dan terkawal, memfokuskan pada pusingan bahu. Elakkan pergerakan pantas dan tersentak yang boleh menyebabkan kecederaan. Ingatlah untuk bernafas secara berterusan sepanjang latihan, menghembus nafas semasa anda memutarkan bahu anda ke luar dan menarik nafas semasa anda kembali ke posisi permulaan.
Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur?
Ya, pemula pasti boleh melakukan latihan Putaran Luaran Bahu Tegak Band. Ia adalah senaman yang agak mudah dan selamat untuk dilakukan, terutamanya jika dilakukan dengan jalur rintangan dengan ketegangan ringan. Seperti mana-mana senaman, penting bagi pemula untuk mula perlahan dan fokus pada mengekalkan bentuk yang betul. Jika sebarang ketidakselesaan atau kesakitan dirasai, senaman hendaklah dihentikan serta-merta. Adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional kecergasan atau ahli terapi fizikal untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur?
- Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur Duduk: Untuk variasi ini, anda akan melakukan senaman sambil duduk, yang boleh membantu mengasingkan otot bahu dengan lebih berkesan.
- Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur Lengan Tunggal: Variasi ini melibatkan melakukan senaman dengan satu lengan pada satu masa, membolehkan anda memberi tumpuan lebih pada setiap bahu individu.
- Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur dengan Pusingan: Dalam variasi ini, anda menambah pusingan pada penghujung putaran untuk melibatkan teras dan menambah cabaran tambahan pada latihan.
- Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur pada Titik Sauh Rendah: Dengan memasang jalur pada titik sauh rendah, anda boleh melakukan senaman dari sudut yang berbeza, yang boleh membantu menyasarkan bahagian bahu yang berbeza
Apakah latihan penambah baik bagi Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur?
- "Face Pulls" ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Putaran Luaran Bahu Tegak Band, kerana ia memfokuskan pada deltoid belakang dan otot belakang atas, memberikan senaman bahu yang seimbang apabila digabungkan dengan putaran luaran yang menyasarkan terutamanya otot cuff pemutar.
- "Shoulder Press" boleh menjadi pelengkap yang bermanfaat kepada Band Upright Shoulder External Rotation kerana ia berfungsi pada keseluruhan kumpulan otot bahu, termasuk deltoid anterior, yang tidak disasarkan terutamanya oleh putaran luaran, sekali gus menyediakan senaman bahu yang komprehensif.
Kata Kunci Berkaitan untuk Putaran Luaran Bahu Tegak Jalur
- Senaman band untuk belakang
- Senaman Pusingan Bahu Tegak
- Putaran Luaran dengan Jalur
- Latihan menguatkan belakang
- Senaman jalur untuk pusingan bahu
- Latihan Bahu Tegak dengan jalur
- Latihan bahu Putaran Luaran
- Latihan band rintangan untuk belakang
- Putaran bahu berbantukan jalur
- Latihan mobiliti bahu dengan band