Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell
Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan otot cuff pemutar, meningkatkan kestabilan dan fleksibiliti bahu. Latihan ini amat berfaedah untuk atlet, individu yang kerap melakukan pergerakan atas kepala, atau mereka yang pulih daripada kecederaan bahu. Dengan memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka, individu boleh meningkatkan kekuatan bahagian atas badan mereka, mencegah kecederaan, dan meningkatkan prestasi mereka dalam sukan dan aktiviti harian.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell
- Seterusnya, putar lengan bawah anda ke luar supaya tapak tangan anda menghadap ke hadapan dan dumbbell berada pada ketinggian bahu.
- Turunkan dumbbell perlahan-lahan ke posisi permulaan, pastikan anda mengekalkan sudut 90 darjah dalam siku anda.
- Ulangi gerakan ini untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
- Ingat untuk memastikan belakang anda lurus dan teras anda terlibat sepanjang latihan untuk melindungi tulang belakang anda dan memaksimumkan keberkesanan.
Tips untuk Melaksanakan Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell
- Berat Betul: Penting untuk menggunakan berat yang betul. Menggunakan pemberat yang terlalu berat boleh menyebabkan bentuk yang tidak betul dan potensi kecederaan. Mulakan dengan pemberat yang lebih ringan dan tingkatkan secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.
- Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan pantas dan tersentak. Kunci kepada latihan ini adalah pergerakan perlahan dan terkawal. Angkat dumbbell setinggi bahu, tahan sebentar, kemudian turunkan perlahan-lahan. Teknik ini bukan sahaja menghalang kecederaan, tetapi juga memaksimumkan penglibatan otot.
- Kedudukan Siku: Pastikan siku anda rapat dengan badan anda sepanjang senaman. Kesilapan biasa ialah membiarkan siku melebar, yang boleh menegangkan sendi bahu.
- Kawalan Nafas: Ingatlah untuk bernafas dengan betul. Tarik nafas semasa anda menurunkan berat dan menghembus nafas
Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Putaran Luar Bahu Tegak Dumbbell. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan untuk mengelakkan kecederaan dan meningkatkan berat secara beransur-ansur apabila kekuatan dan teknik bertambah baik. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih peribadi atau pakar kecergasan membimbing anda melalui latihan pada mulanya untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Latihan ini menyasarkan otot cuff pemutar yang penting untuk kestabilan dan kekuatan bahu.
Apakah variasi biasa bagi Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell?
- Putaran Luar Bahu Tegak Satu Lengan Dumbbell: Variasi ini memfokuskan pada satu lengan pada satu masa, membolehkan anda menumpukan perhatian pada pergerakan dan penglibatan otot setiap lengan individu.
- Incline Bench Dumbbell Tegak Putaran Luaran Bahu: Dalam variasi ini, anda melakukan senaman di atas bangku condong, yang mengubah sudut pergerakan dan menyasarkan otot bahu dari perspektif yang berbeza.
- Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell dengan Jalur Rintangan: Menambah jalur rintangan pada senaman meningkatkan keamatan dan memberikan ketegangan berterusan sepanjang pergerakan.
- Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell pada Mesin Kabel: Menggunakan mesin kabel dan bukannya dumbbell boleh memberikan jenis rintangan yang berbeza yang membolehkan pergerakan yang lebih lancar dan terkawal
Apakah latihan penambah baik bagi Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell?
- Dumbbell Front Raises: Dumbbell Front Raises berfungsi pada deltoid anterior, yang melengkapkan Putaran Luar Bahu Tegak dengan mengimbangi kekuatan dan perkembangan otot bahu, sekali gus meningkatkan fungsi bahu keseluruhan dan mencegah kecederaan.
- Dumbbell Overhead Press: Latihan ini menyasarkan beberapa otot di bahagian atas badan termasuk deltoid dan trapezius, yang boleh melengkapkan Putaran Luar Bahu Tegak Dumbbell dengan menggalakkan postur yang lebih baik, meningkatkan keseimbangan antara kumpulan otot yang berbeza, dan meningkatkan kekuatan dan mobiliti bahu keseluruhan. .
Kata Kunci Berkaitan untuk Putaran Luaran Bahu Tegak Dumbbell
- Senaman Punggung Dumbbell
- Senaman Pusingan Bahu Tegak
- Putaran Luar Dumbbell
- Senaman Pengukuhan Punggung
- Senaman Bahu Dumbbell
- Senaman Dumbbell Atas Belakang
- Putaran Bahu dengan Dumbbell
- Senaman Tegak Dumbbell
- Latihan Putaran Putaran Luaran
- Senaman Dumbbell untuk Belakang