Thumbnail for the video of exercise: Push-Up Bergilir

Push-Up Bergilir

Profil Latihan

Bahagian BadanDada, Pinggang
PeralatanBerat badan
Otot UtamaObliques, Pectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Otot SekunderDeltoid Anterior, Rectus Abdominis, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Push-Up Bergilir

Tekan Tubi Putaran ialah senaman dinamik yang meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, ketangkasan dan keseimbangan sambil turut melibatkan teras. Ia adalah senaman yang ideal untuk peminat kecergasan dari semua peringkat, terutamanya mereka yang bertujuan untuk meningkatkan kecergasan berfungsi dan kawalan badan mereka. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh membantu meningkatkan kekuatan badan secara keseluruhan, memperbaiki postur dan meningkatkan kuasa putaran, menjadikannya tambahan yang berharga untuk atlet dan individu yang mahukan senaman yang komprehensif.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Push-Up Bergilir

  • Turunkan badan anda ke arah tanah, pastikan belakang anda lurus dan teras anda terlibat, seperti yang anda lakukan dengan tekan tubi biasa.
  • Semasa anda menolak badan anda semula ke kedudukan permulaan, putar badan anda ke kanan, angkat lengan kanan anda dari tanah dan panjangkannya lurus ke atas ke arah siling.
  • Pegang kedudukan ini seketika, kemudian kembalikan tangan kanan anda ke tanah dan ulangi pergerakan tekan tubi.
  • Selepas tekan tubi seterusnya, putar badan anda ke kiri, angkat lengan kiri anda dari tanah dan panjangkannya lurus ke atas ke arah siling. Teruskan bersilih ganti dengan setiap ulangan.

Tips untuk Melaksanakan Push-Up Bergilir

  • **Pergerakan Terkawal**: Elakkan tergesa-gesa melakukan senaman. Setiap fasa tekan tubi bergilir hendaklah dilakukan dengan cara terkawal. Semasa anda menolak ke belakang dari lantai, putar badan anda ke satu sisi dan panjangkan lengan sisi yang sama ke arah siling. Pegang kedudukan ini sebentar sebelum kembali ke posisi permulaan dan ulangi di sisi lain. Pergerakan pantas dan tersentak boleh menyebabkan kecederaan dan tidak akan melibatkan otot anda dengan berkesan.
  • **Libatkan Teras Anda**: Latihan ini bukan sahaja mengenai lengan dan dada anda, tetapi juga mengenai teras anda. Pastikan untuk melibatkan diri anda

Push-Up Bergilir Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Push-Up Bergilir?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Push-Up Putaran, tetapi ia mungkin mencabar kerana ia memerlukan kekuatan dan keseimbangan bahagian atas badan yang baik. Anda disyorkan untuk bermula dengan tekan tubi asas dan kemudian secara beransur-ansur maju ke variasi yang lebih maju seperti tekan tubi bergilir. Sentiasa ingat untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda merasa terlalu sukar, anda boleh mengubah suai latihan dengan melakukannya pada lutut anda sehingga anda membina lebih banyak kekuatan.

Apakah variasi biasa bagi Push-Up Bergilir?

  • T-Rotational Push-Up termasuk dumbbell di setiap tangan untuk menambah rintangan semasa putaran dan tekanan atas kepala di bahagian atas setiap putaran.
  • Tekan Tubi Putaran Satu Lengan melibatkan melakukan tekan tubi dengan satu lengan, kemudian berputar dan memanjangkan lengan bebas ke arah siling.
  • Tekan Tubi Bola Ubat Putaran memerlukan anda melakukan tekan tubi dengan sebelah tangan pada bola ubat, kemudian putar dan angkat bola ke arah siling.
  • Tekan Tubi Putaran Ditinggikan Kaki menambah cabaran tambahan dengan meninggikan kaki di atas tangga atau bangku semasa tekan tubi dan putaran.

Apakah latihan penambah baik bagi Push-Up Bergilir?

  • Russian Twist ialah latihan yang berkaitan kerana ia juga melibatkan pergerakan putaran, membantu meningkatkan otot serong dan kekuatan teras keseluruhan, yang penting untuk mengekalkan bentuk dan kawalan yang betul dalam Push-Up Putaran.
  • Dumbbell Bench Press boleh melengkapkan Push-Up Putaran dengan menguatkan otot dada, bahu, dan trisep, yang merupakan kumpulan otot utama yang digunakan dalam pergerakan tekan tubi, dengan itu meningkatkan keseluruhan kekuatan dan daya tahan bahagian atas badan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Push-Up Bergilir

  • Senaman Dada Berat Badan
  • Senaman Mengencangkan Pinggang
  • Teknik Tekan Tubi Putaran
  • Latihan Berat Badan untuk Dada
  • Senaman Langsingkan Pinggang
  • Latihan Push-Up Bergilir
  • Senaman Pengukuhan Dada
  • Tekan Tubi Putaran Berat Badan
  • Latihan Berat Badan Sasaran Pinggang
  • Tekan Tubi Putaran untuk Dada dan Pinggang.