Psoas minor
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Psoas minor
Senaman minor Psoas ialah senaman yang disasarkan yang menguatkan otot minor psoas, menyumbang kepada postur yang lebih baik, kestabilan teras yang dipertingkatkan dan mobiliti keseluruhan yang lebih baik. Latihan ini amat berfaedah untuk atlet, penari dan individu yang terlibat dalam aktiviti fizikal yang memerlukan lentur pinggul yang kuat dan fleksibel. Dengan memasukkan senaman kecil Psoas ke dalam rutin kecergasan mereka, individu berpotensi boleh mengurangkan sakit belakang bawah, meningkatkan julat pergerakan mereka dan meningkatkan prestasi mereka dalam pelbagai aktiviti sukan dan fizikal.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Psoas minor
- Berdiri tegak dengan kaki dibuka selebar pinggul.
- Perlahan-lahan angkat lutut kanan anda ke arah dada anda setinggi yang anda boleh tanpa meneran.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, pastikan belakang anda tetap lurus dan anda tidak bersandar ke belakang.
- Perlahan-lahan turunkan kaki kanan anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi latihan ini pada kaki kiri anda. Bertujuan untuk 10 hingga 15 ulangan pada setiap sisi.
Tips untuk Melaksanakan Psoas minor
- Memanaskan Badan dengan Betul: Sebelum memulakan sebarang senaman, adalah penting untuk memanaskan badan anda dengan betul. Ini meningkatkan suhu badan dan aliran darah ke otot, termasuk Psoas, mengurangkan risiko kecederaan dan menjadikan otot lebih fleksibel.
- Bentuk Betul: Apabila melakukan senaman yang menyasarkan Psoas, seperti lunges atau angkat kaki, mengekalkan bentuk yang betul adalah penting. Pastikan belakang anda lurus dan elakkan sebarang pergerakan secara tiba-tiba dan tersentak. Bentuk yang salah boleh menyebabkan kecederaan dan tidak akan menyasarkan otot dengan berkesan.
- Kemajuan Berperingkat: Jangan tergesa-gesa melakukan senaman yang sengit. Mulakan dengan senaman yang ringkas dan berintensiti rendah dan tingkatkan kesukaran secara beransur-ansur apabila kekuatan dan fleksibiliti anda bertambah baik. Kerja berlebihan Psoas boleh menyebabkan ketegangan otot dan kecederaan lain.
- Regangan Biasa
Psoas minor Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Psoas minor?
Ya, pemula boleh melakukan senaman yang menyasarkan otot minor Psoas, tetapi penting untuk memulakan secara perlahan-lahan dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan. Otot minor Psoas adalah sebahagian daripada kumpulan fleksor pinggul, dan senaman untuknya selalunya melibatkan pergerakan yang menggerakkan pinggul dan bahagian bawah punggung. Beberapa latihan yang sesuai untuk pemula termasuk: 1. Sengetkan Pelvik: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Perlahan condongkan pelvis anda ke atas dan tahan selama beberapa saat, kemudian lepaskan. 2. Regangan Lutut ke Dada: Semasa berbaring telentang, tarik satu lutut ke arah dada anda dan tahan selama beberapa saat. Ulangi dengan lutut yang satu lagi. 3. Seated Forward Bend: Duduk di atas lantai dengan kaki dilunjurkan di hadapan anda. Perlahan-lahan bengkok ke hadapan dari pinggul anda, sampai ke arah jari kaki anda. 4. Low Lunge: Langkah satu kaki ke hadapan ke dalam posisi lunge, pastikan lutut belakang anda di atas tanah. Tolak pinggul anda ke hadapan
Apakah variasi biasa bagi Psoas minor?
- Dalam sesetengah individu, otot kecil Psoas tidak hadir sepenuhnya.
- Dalam yang lain, ia mungkin hanya terdapat pada satu sisi badan.
- Kadangkala, otot kecil Psoas mungkin bersatu dengan otot utama Psoas.
- Otot mungkin berpecah kepada dua bahagian yang berbeza dalam beberapa kes.
- Dalam keadaan yang jarang berlaku, otot kecil Psoas mungkin diduplikasi pada satu atau kedua-dua belah.
Apakah latihan penambah baik bagi Psoas minor?
- "Lunges" boleh memberi manfaat kepada Psoas minor kerana ia melibatkan julat pergerakan yang serupa, membantu menguatkan otot ini dan meningkatkan kestabilan pinggul dan teras yang penting untuk keseimbangan dan koordinasi.
- "Senaman jambatan" juga boleh melengkapkan Psoas minor kerana ia menyasarkan glutes dan otot pinggul, menggalakkan postur dan penjajaran yang lebih baik yang boleh mengurangkan tekanan dan ketegangan yang sering diletakkan pada Psoas minor.
Kata Kunci Berkaitan untuk Psoas minor
- Senaman kecil Psoas
- Senaman pinggul berat badan
- Menguatkan Psoas minor
- Latihan menyasarkan pinggul
- Senaman berat badan untuk pinggul
- Psoas pengukuhan kecil
- Senaman pinggul dengan berat badan
- Senaman berat badan kecil Psoas
- Pengukuhan pinggul berat badan
- Melatih Psoas minor dengan berat badan