Peregangan Piriformis Duduk
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Peregangan Piriformis Duduk
Peregangan Piriformis Duduk ialah senaman yang berfaedah terutamanya bertujuan untuk mengurangkan kesakitan sciatica dan menegangkan pinggul dengan menyasarkan otot piriformis. Ia sesuai untuk pekerja pejabat, atlet atau individu yang menghabiskan masa lama duduk atau mempunyai mobiliti terhad. Senaman ini wajar kerana ia boleh meningkatkan fleksibiliti, mengurangkan sakit belakang bawah dan ketidakselesaan pinggul, dan meningkatkan mobiliti dan postur keseluruhan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Peregangan Piriformis Duduk
- Angkat buku lali kanan anda dan letakkan di atas lutut kiri anda, cipta bentuk angka empat dengan kaki anda.
- Tekan lutut kanan anda perlahan-lahan dengan tangan kanan anda untuk memperdalam regangan, memastikan anda mengekalkan punggung lurus.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 30 saat, rasakan regangan di punggung dan pinggul anda.
- Lepaskan dan ulangi proses yang sama dengan buku lali kiri anda di atas lutut kanan anda.
Tips untuk Melaksanakan Peregangan Piriformis Duduk
- Peletakan Kaki yang Betul: Letakkan kaki anda rata di atas lantai, buka seluas bahu. Elakkan menyilangkan kaki anda atau meletakkan kaki anda terlalu rapat. Ini membantu mengekalkan keseimbangan dan memastikan regangan tertumpu pada otot piriformis.
- Regangan Lembut: Apabila anda mengangkat satu buku lali untuk berehat di atas lutut kaki yang lain, condong ke hadapan dengan perlahan sehingga anda merasakan regangan di bahagian punggung anda. Elakkan memaksa regangan atau melantun, kerana ia boleh menyebabkan kecederaan.
- Tahan dan Bernafas: Tahan regangan selama kira-kira 30 saat, sambil mengekalkan nafas dalam yang stabil. Ini membantu mengendurkan otot dan memperdalam regangan. Elakkan menahan nafas, kerana ia boleh meningkatkan ketegangan dalam badan
Peregangan Piriformis Duduk Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Peregangan Piriformis Duduk?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Peregangan Piriformis Duduk. Ia adalah regangan mudah yang boleh dilakukan di mana-mana, walaupun semasa duduk di meja. Berikut adalah langkah-langkahnya: 1. Duduk di atas kerusi dan letakkan buku lali kanan anda di atas lutut kiri anda. 2. Condongkan badan ke hadapan dengan perlahan sambil memastikan belakang anda lurus. Semasa anda bersandar ke hadapan, anda sepatutnya merasakan regangan di pinggul dan punggung kanan anda. 3. Tahan regangan ini selama kira-kira 30 saat, kemudian tukar sisi dan ulangi dengan buku lali kiri di atas lutut kanan. Ingatlah untuk tidak pernah memaksa regangan. Jika anda merasakan apa-apa kesakitan, berehat sehingga anda merasakan tarikan lembut.
Apakah variasi biasa bagi Peregangan Piriformis Duduk?
- Regangan Piriformis Terlentang: Dalam variasi ini, anda berbaring telentang, bengkokkan kedua-dua lutut, silangkan satu kaki ke atas yang lain, dan perlahan-lahan tarik lutut bawah ke arah dada anda.
- Seated Twist Piriformis Stretch: Di sini, anda duduk di atas lantai dengan kaki anda diluruskan, kemudian silangkan satu kaki ke atas kaki yang lain, dan gunakan lengan bertentangan anda untuk memutar badan anda dengan perlahan ke arah lutut yang bengkok.
- Peregangan Piriformis Berdiri: Ini melibatkan berdiri, mengangkat satu kaki ke permukaan rendah seperti meja atau kerusi, dan perlahan-lahan condong ke hadapan sehingga regangan dirasakan di bahagian punggung.
- Pigeon Pose Piriformis Stretch: Pose yoga ini melibatkan membengkokkan satu lutut di hadapan anda sambil memanjangkan kaki yang lain di belakang, dan
Apakah latihan penambah baik bagi Peregangan Piriformis Duduk?
- Foam Rolling the Glutes juga melengkapkan Seated Piriformis Stretch kerana ia membantu melonggarkan otot di bahagian punggung, terutamanya piriformis, sebelum meregangkan. Ini boleh meningkatkan keberkesanan regangan dan mengurangkan risiko kecederaan.
- Regangan Rajah 4 Terlentang ialah satu lagi latihan yang melengkapkan Regangan Piriformis Duduk. Kedua-dua regangan menyasarkan otot piriformis dan pemutar pinggul, membantu mengurangkan sakit belakang bawah dan gejala sciatica yang disebabkan oleh sesak di kawasan ini.
Kata Kunci Berkaitan untuk Peregangan Piriformis Duduk
- Regangan pinggul berat badan
- Teknik Regangan Piriformis Duduk
- Senaman pinggul di rumah
- Senaman berat badan untuk pinggul
- Arahan Peregangan Piriformis duduk
- Meningkatkan fleksibiliti pinggul
- Peregangan otot Piriformis
- Regangan duduk untuk sakit pinggul
- Regangan Piriformis berat badan
- Latihan di rumah untuk pinggul yang ketat