Thumbnail for the video of exercise: Penekan Bangku Dumbbell

Penekan Bangku Dumbbell

Profil Latihan

Bahagian BadanDada
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaPectoralis Major Clavicular Head, Pectoralis Major Sternal Head
Otot SekunderDeltoid Anterior, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Penekan Bangku Dumbbell

Dumbbell Bench Press ialah senaman kompaun yang menyasarkan terutamanya dada, tetapi juga berfungsi pada bahu dan trisep, menggalakkan kekuatan bahagian atas badan dan pertumbuhan otot. Ia sesuai untuk semua orang daripada pemula hingga peminat kecergasan lanjutan, kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk menampung tahap kecergasan yang berbeza. Individu mungkin ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka kerana serba boleh, keupayaan untuk membetulkan ketidakseimbangan otot, dan keberkesanannya dalam membina bahagian atas badan yang kuat dan jelas.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Penekan Bangku Dumbbell

  • Perlahan-lahan baring di atas bangku, bawa dumbbell ke sisi dada anda dengan siku anda pada sudut 90 darjah.
  • Tolak dumbbell ke atas menggunakan otot dada anda, pastikan tapak tangan anda menghadap satu sama lain, sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya di atas dada anda.
  • Berhenti seketika di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke sisi dada anda.
  • Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan pergerakan anda perlahan dan terkawal.

Tips untuk Melaksanakan Penekan Bangku Dumbbell

  • **Penjajaran Cengkaman dan Siku**: Pegang dumbbell dengan genggaman yang kukuh, lebar sedikit daripada selebar bahu. Apabila menurunkan dumbbells, siku anda harus membentuk sudut 90 darjah. Elakkan melebarkan siku anda ke tepi, yang boleh menegangkan sendi bahu anda dan mengurangkan keberkesanan senaman.
  • **Pergerakan Terkawal**: Turunkan dumbbell perlahan-lahan dan dengan cara terkawal, kemudian tolaknya semula tanpa mengunci siku anda di bahagian atas pergerakan. Ini mengekalkan ketegangan pada otot anda dan mengurangkan risiko kecederaan.
  • **Teknik Pernafasan**: Tarik nafas semasa anda menurunkan berat badan, dan hembus nafas semasa anda menekannya.

Penekan Bangku Dumbbell Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Penekan Bangku Dumbbell?

Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Dumbbell Bench Press. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang selesa dan terurus untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau individu berpengalaman yang hadir untuk membimbing melalui teknik yang betul. Seperti mana-mana senaman, tingkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan bertambah baik.

Apakah variasi biasa bagi Penekan Bangku Dumbbell?

  • Tolak Dumbbell Bench Press: Variasi ini menyasarkan bahagian bawah dada, dengan menetapkan bangku pada penurunan sebelum melakukan penekanan.
  • Dumbbell Close Grip Bench Press: Variasi ini menyasarkan trisep dan dada dalam, dengan memegang dumbbell rapat semasa menekan.
  • Dumbbell Bench Press dengan Neutral Grip: Variasi ini menekankan trisep dan bahu, dengan memegang dumbbells dengan cengkaman neutral atau tukul (tapak tangan menghadap satu sama lain) semasa menekan.
  • Penekan Bangku Dumbbell Lengan Tunggal: Variasi unilateral ini membantu meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, dengan menekan satu dumbbell pada satu masa manakala lengan yang lain kekal dalam keadaan rehat.

Apakah latihan penambah baik bagi Penekan Bangku Dumbbell?

  • Dumbbell Flyes juga melengkapkan Dumbbell Bench Press kerana ia menyasarkan otot dada dari sudut yang berbeza, membantu meningkatkan kekuatan dan saiz dada secara keseluruhan sambil juga meningkatkan mobiliti dan kestabilan bahu.
  • Overhead Press ialah satu lagi latihan pelengkap, kerana ia menyasarkan terutamanya bahu dan trisep, otot yang merupakan penggerak sekunder dalam Dumbbell Bench Press, dengan itu meningkatkan keseluruhan kekuatan dan kestabilan bahagian atas badan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Penekan Bangku Dumbbell

  • "Latihan Dada Dumbbell
  • Teknik Dumbbell Bench Press
  • Senaman Membina Dada dengan Dumbbell
  • Borang Penekan Bangku Dumbbell
  • Bagaimana untuk melakukan Dumbbell Bench Press
  • Senaman Dumbbell untuk Dada
  • Latihan Dada dengan Dumbbells
  • Arahan Penekan Bangku Dumbbell
  • Senaman Dumbbell untuk Pektoral
  • Meningkatkan Otot Dada dengan Dumbbell Bench Press"