Pemutar Luar Pinggul Bersandar Dan Regangan Pembesaran Pinggul
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Pemutar Luar Pinggul Bersandar Dan Regangan Pembesaran Pinggul
Recumbent Hip External Rotator dan Hip Extensor Stretch ialah senaman berfaedah yang bertujuan untuk meningkatkan fleksibiliti dan kekuatan otot pinggul, terutamanya menyasarkan pemutar dan extensor luaran. Regangan ini sesuai untuk atlet, individu yang pulih daripada kecederaan berkaitan pinggul, atau sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan mobiliti dan kestabilan pinggul keseluruhan mereka. Melibatkan diri dalam senaman ini dengan kerap boleh membantu mengurangkan risiko kecederaan pinggul, meningkatkan prestasi sukan, dan membantu dalam pergerakan harian seperti berjalan atau memanjat tangga.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Pemutar Luar Pinggul Bersandar Dan Regangan Pembesaran Pinggul
- Bengkokkan lutut kanan anda dan letakkan kaki kanan anda di bahagian luar lutut kiri anda.
- Tekan lutut kanan anda perlahan-lahan menggunakan tangan kanan anda untuk meningkatkan regangan, anda harus merasakan regangan di pinggul dan punggung kanan anda.
- Pegang kedudukan ini selama kira-kira 20-30 saat, kemudian lepaskan.
- Ulangi proses yang sama dengan kaki kiri anda, pastikan untuk mengekalkan regangan walaupun pada kedua-dua belah.
Tips untuk Melaksanakan Pemutar Luar Pinggul Bersandar Dan Regangan Pembesaran Pinggul
- Regangan Berperingkat: Elakkan tergesa-gesa ke dalam regangan. Perlahan-lahan angkat kaki kiri anda dari lantai, bawa lutut kiri anda ke arah dada anda. Jangkau tangan kanan anda melalui "lubang" yang telah dibuat oleh kaki anda dan temui tangan kiri anda untuk memegang bahagian belakang paha kiri anda. Tarik perlahan-lahan pada paha anda untuk mendekatkannya ke dada anda, yang memperdalam regangan.
- Fikirkan Badan Anda: Penting untuk mendengar badan anda semasa melakukan regangan ini. Jika anda merasakan sebarang ketidakselesaan atau kesakitan, hentikan segera. Regangan harus berasa baik dan tidak menyebabkan kesakitan.
- Bernafas: Bernafas adalah kesilapan biasa
Pemutar Luar Pinggul Bersandar Dan Regangan Pembesaran Pinggul Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Pemutar Luar Pinggul Bersandar Dan Regangan Pembesaran Pinggul?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Recumbent Hip External Rotator dan Hip Extensor Stretch. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk mendekatinya dengan berhati-hati dan perhatian kepada bentuk. Ia sentiasa disyorkan untuk pemula untuk bermula dengan regangan lembut dan secara beransur-ansur meningkatkan keamatan apabila fleksibiliti bertambah baik. Jika ada kesakitan yang dialami, senaman hendaklah dihentikan serta-merta. Ia juga merupakan idea yang baik untuk pemula untuk mendapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul dan selamat.
Apakah variasi biasa bagi Pemutar Luar Pinggul Bersandar Dan Regangan Pembesaran Pinggul?
- Pemutar Luar Pinggul Terlentang dan Regangan Pembesaran Pinggul: Dalam variasi ini, anda berbaring rata di belakang anda, bengkokkan satu lutut dan silangkannya ke atas kaki yang lain, kemudian tarik lutut bawah ke dada anda dengan perlahan.
- Pemutar Luar Pinggul Berdiri dan Regangan Pembesaran Pinggul: Ini melibatkan berdiri tegak, meletakkan satu buku lali pada lutut bertentangan, dan perlahan-lahan menurunkan badan anda ke dalam posisi mencangkung.
- Pemutar Luar Pinggul Berbantukan Dinding dan Regangan Pembesaran Pinggul: Untuk variasi ini, anda berdiri berhampiran dinding untuk sokongan, menyilang satu buku lali di atas lutut bertentangan, dan mencangkung perlahan-lahan sambil mengekalkan belakang anda lurus.
- Pose Yoga Pigeon: Ini adalah variasi yoga di mana anda bermula dalam kedudukan papan, bawa satu lutut ke hadapan
Apakah latihan penambah baik bagi Pemutar Luar Pinggul Bersandar Dan Regangan Pembesaran Pinggul?
- Pigeon Pose dalam yoga melengkapkan Recumbent Hip External Rotator dan Hip Extensor Stretch kerana ia juga menggalakkan fleksibiliti dan kekuatan dalam pemutar dan extensor pinggul, membantu dalam mobiliti dan kestabilan pinggul secara keseluruhan.
- Senaman Clamshell merupakan satu lagi pelengkap hebat kerana ia menguatkan penculik pinggul dan pemutar luaran, dengan itu meningkatkan keberkesanan Pemutar Luaran Pinggul Recumbent dan Regangan Penyambung Pinggul dengan meningkatkan keseimbangan otot dan kestabilan sendi pinggul.
Kata Kunci Berkaitan untuk Pemutar Luar Pinggul Bersandar Dan Regangan Pembesaran Pinggul
- Senaman pinggul berat badan
- Regangan pinggul berbaring
- Senaman extensor pinggul
- Senaman berat badan untuk pinggul
- Regangan pinggul pemutar luaran
- Senaman menguatkan pinggul
- Regangan extensor pinggul berbaring
- Senaman berat badan untuk extensor pinggul
- Latihan pemutar luaran
- Senaman pinggul di rumah