Papan Terbalik dengan Angkat Kaki
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Papan Terbalik dengan Angkat Kaki
Reverse Plank dengan Leg Lift ialah senaman mencabar yang menyasarkan dan menguatkan teras, glute, hamstring dan bahagian bawah belakang anda, sambil juga meningkatkan keseimbangan dan kestabilan anda. Ia amat berfaedah untuk atlet, peminat kecergasan atau sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti fungsi mereka. Orang ramai boleh memilih senaman ini kerana keupayaannya untuk melibatkan beberapa kumpulan otot secara serentak, menggalakkan senaman yang lebih cekap dan menggalakkan postur dan penjajaran badan yang lebih baik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Papan Terbalik dengan Angkat Kaki
- Tolak tangan dan kaki anda ke dalam tanah, angkat pinggul anda dari lantai sehingga badan anda membentuk garis lurus dari kepala anda ke tumit anda, ini adalah kedudukan papan terbalik.
- Pegang kedudukan ini, kemudian perlahan-lahan angkat kaki kanan anda setinggi yang anda boleh tanpa membengkokkan lutut anda.
- Turunkan kaki kanan anda ke bawah dan ulangi pergerakan yang sama dengan kaki kiri anda.
- Teruskan kaki silih berganti, sambil mengekalkan kedudukan papan terbalik, untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.
Tips untuk Melaksanakan Papan Terbalik dengan Angkat Kaki
- Libatkan Teras Anda: Semasa anda mengangkat badan anda ke kedudukan papan terbalik, pastikan anda melibatkan teras anda. Ini bermakna mengetatkan otot perut anda, yang akan membantu menyokong belakang anda dan mengelakkan ketegangan. Kesilapan biasa ialah terlalu bergantung pada kekuatan lengan, yang boleh menyebabkan kecederaan bahu atau pergelangan tangan.
- Pergerakan Terkawal: Apabila mengangkat kaki anda, lakukan dengan perlahan dan terkawal. Ini bukan sahaja akan melibatkan otot anda dengan lebih berkesan, tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan. Elakkan pergerakan tersentak atau pantas yang boleh menyebabkan ketegangan otot.
- Pastikan Badan Anda Sejajar: Sepanjang senaman, pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke tumit anda. Kesilapan biasa
Papan Terbalik dengan Angkat Kaki Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Papan Terbalik dengan Angkat Kaki?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Reverse Plank dengan Leg Lift, tetapi ia mungkin mencabar kerana ia memerlukan jumlah kekuatan teras dan bahagian atas badan yang baik. Adalah penting untuk mula perlahan dan pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika terlalu sukar, mereka boleh mulakan dengan latihan yang lebih mudah untuk membina kekuatan mereka, seperti papan standard atau papan terbalik tanpa angkat kaki. Seperti biasa, adalah disyorkan untuk berunding dengan profesional kecergasan untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul dan selamat.
Apakah variasi biasa bagi Papan Terbalik dengan Angkat Kaki?
- Papan Terbalik dengan Angkat Kaki Lutut Bengkok: Versi ini memerlukan anda membengkokkan lutut semasa anda mengangkat kaki, menjadikannya pengubahsuaian yang lebih mudah untuk pemula atau mereka yang mempunyai fleksibiliti terhad.
- Papan Terbalik dengan Angkat Kaki Lurus: Dalam variasi ini, anda mengekalkan kaki anda lurus semasa anda mengangkatnya, meningkatkan cabaran kepada otot fleksor teras dan pinggul anda.
- Papan Terbalik Satu Kaki: Variasi lanjutan ini melibatkan mengangkat dan menahan satu kaki di udara untuk keseluruhan tempoh papan, bukannya berselang-seli atau mengangkat untuk satu ulangan.
- Reverse Plank dengan Leg Lift dan Pinggul Dip: Variasi mencabar ini menggabungkan angkat kaki dengan hip dip, memerlukan anda menurunkan pinggul anda ke arah tanah selepas mengangkat kaki anda, kemudian menaikkannya semula sebelum kembali ke
Apakah latihan penambah baik bagi Papan Terbalik dengan Angkat Kaki?
- Plank with Leg Lift ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Reverse Plank dengan Leg Lift, kerana ia juga memfokuskan pada teras dan bawah badan, meningkatkan kekuatan dan daya tahan keseluruhan badan, yang boleh membantu menjadikan Reverse Plank dengan Leg Lift lebih mudah dilakukan.
- Senaman Superman adalah pelengkap hebat kepada Papan Songsang dengan Angkat Kaki kerana ia menyasarkan bahagian bawah punggung dan glutes, yang merupakan otot penstabil yang penting apabila melakukan Papan Terbalik dengan Angkat Kaki, dan ia juga membantu meningkatkan postur dan keseimbangan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Papan Terbalik dengan Angkat Kaki
- Senaman Quadriceps Berat Badan
- Senaman Pengukuhan Peha
- Angkat Kaki Papan Terbalik
- Senaman Peha Berat Badan
- Senaman Berat Badan Quadriceps
- Senaman Berat Badan Lanjutan
- Variasi Papan Terbalik
- Senaman Angkat Kaki
- Kecergasan Berat Badan
- Senaman Mengencangkan Peha