Papan Sisi
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Papan Sisi
Papan Sisi ialah senaman yang kuat yang terutamanya menguatkan bahagian serong, tetapi juga melibatkan bahu, pergelangan tangan dan pinggul, menggalakkan keseimbangan keseluruhan dan kestabilan teras. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, dengan pengubahsuaian tersedia untuk pemula dan cabaran untuk senaman lanjutan. Orang ramai ingin melakukannya kerana ia membantu meningkatkan kecergasan berfungsi untuk aktiviti harian, meningkatkan prestasi dalam sukan dan membantu dalam pencegahan kecederaan dengan menggalakkan fizikal yang kuat dan seimbang.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Papan Sisi
- Sandarkan badan anda pada siku anda, pastikan siku anda betul-betul di bawah bahu anda.
- Kencangkan otot teras anda dan kemudian angkat pinggul anda sehingga badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh, mengekalkan teras yang ketat dan pastikan pinggul anda terangkat.
- Perlahan-lahan turunkan badan anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan di sisi lain.
Tips untuk Melaksanakan Papan Sisi
- Libatkan Teras Anda: Libatkan otot teras anda sepanjang latihan. Ini bukan sahaja membantu mengekalkan keseimbangan anda tetapi juga memastikan bahawa otot yang betul sedang bekerja. Kesilapan biasa ialah membiarkan pinggul tenggelam ke arah tanah, yang boleh menegangkan bahagian bawah punggung. Untuk mengelakkan ini, tolak pinggul anda secara aktif ke atas, pastikan badan anda berada dalam garis lurus dari kepala ke kaki.
- Kekalkan Penjajaran Leher: Pastikan leher anda sejajar dengan tulang belakang anda. Kesilapan biasa ialah membiarkan kepala jatuh ke hadapan atau menolaknya ke belakang, menegangkan leher. Anda boleh mengelakkan perkara ini dengan memfokus pada titik tetap di hadapan anda.
- Bernafas: Jangan tahan nafas semasa melakukan papan sisi. Ia penting untuk
Papan Sisi Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Papan Sisi?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman side plank. Walau bagaimanapun, ia mungkin mencabar pada mulanya kerana ia memerlukan kekuatan teras dan keseimbangan. Pemula boleh bermula dengan versi papan sisi yang diubah suai, seperti melakukannya pada lutut mereka atau dengan satu kaki di atas tanah untuk sokongan. Apabila mereka membina kekuatan, mereka boleh maju ke papan sisi penuh. Adalah penting untuk diingat untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan untuk mendapatkan faedah yang paling banyak daripada senaman.
Apakah variasi biasa bagi Papan Sisi?
- Papan Sisi dengan Angkat Kaki: Dalam variasi ini, anda mengangkat kaki atas anda ke arah siling sambil mengekalkan kedudukan papan sisi.
- Papan Sisi dengan Twist: Variasi ini menambah sentuhan pada papan sisi standard dengan mencapai lengan atas anda di bawah badan anda dan kemudian menyandar ke siling.
- Papan Sisi dengan Pinggul Dips: Ini melibatkan mencelupkan pinggul anda ke arah lantai dan kemudian mengangkatnya kembali, menambah cabaran tambahan pada obliques anda.
- Papan Sisi dengan Jangkauan Lengan: Dalam variasi ini, anda mencapai lengan atas anda di atas kepala anda, mencipta garisan dari tangan anda ke kaki bawah anda, mencabar keseimbangan dan kestabilan anda.
Apakah latihan penambah baik bagi Papan Sisi?
- Russian Twist ialah satu lagi latihan yang melengkapkan Side Plank, kerana ia menyasarkan otot serong, meningkatkan kekuatan putaran dan daya tahan yang penting untuk memegang kedudukan Side Plank.
- Latihan Anjing Burung melengkapkan Side Plank dengan meningkatkan kestabilan teras dan keseimbangan, yang merupakan asas untuk pelaksanaan dan penyelenggaraan yang betul bagi kedudukan Side Plank.
Kata Kunci Berkaitan untuk Papan Sisi
- Senaman Side Plank
- Senaman berat badan untuk pinggang
- Papan Sisi untuk pengukuhan teras
- Papan Sisi Berat Badan
- Latihan mengencangkan pinggang
- Rutin senaman Side Plank
- Latihan teras dengan berat badan
- Senaman berat badan untuk abs sisi
- Papan Sisi untuk mengecilkan pinggang
- Bentuk pinggang dengan Papan Sisi.