Papan Sisi
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Papan Sisi
Side Plank ialah senaman pengukuhan teras yang menyasarkan bahagian serong, bahagian bawah belakang dan pinggul, menggalakkan keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik. Ia sesuai untuk individu dari semua tahap kecergasan, daripada atlet pemula hinggalah kepada atlet lanjutan, kerana ia boleh diubah suai mengikut kemampuan seseorang. Orang ramai ingin melakukan senaman ini bukan sahaja untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras mereka tetapi juga untuk memperbaiki postur keseluruhan mereka dan mengurangkan risiko kecederaan belakang dan tulang belakang.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Papan Sisi
- Sandarkan badan anda pada siku anda, pastikan ia betul-betul di bawah bahu anda dan lengan bawah anda rata pada tanah.
- Angkat pinggul anda dari tanah, buat garis lurus dari kepala anda ke kaki anda.
- Pegang kedudukan ini selama yang anda boleh, pastikan pinggul anda terangkat dan badan anda dalam garis lurus.
- Perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan, dan kemudian tukar sisi untuk mengulangi latihan.
Tips untuk Melaksanakan Papan Sisi
- Libatkan Teras Anda: Papan sisi adalah senaman teras dan harus dirasai dalam otot teras anda. Jika anda merasakan ketegangan pada bahu atau lengan anda, anda berkemungkinan tidak menggunakan teras anda dengan betul. Untuk berbuat demikian, tarik pusar anda ke arah tulang belakang anda dan picit otot glute anda. Ini akan membantu anda mengekalkan kestabilan dan keseimbangan.
- Pastikan Leher Anda Neutral: Elakkan menegangkan leher anda dengan melihat ke atas atau ke bawah. Sebaliknya, pastikan pandangan anda lurus ke hadapan, dengan leher anda dalam kedudukan neutral. Ini akan membantu mengelakkan ketegangan yang tidak perlu pada leher anda.
- Mulakan dengan Pengubahsuaian: Jika anda seorang pemula, lebih baik bermula dengan pengubahsuaian seperti lutut
Papan Sisi Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Papan Sisi?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Side Plank. Walau bagaimanapun, ia mungkin mencabar pada mulanya kerana ia memerlukan sejumlah kekuatan teras dan bahu. Pemula harus bermula dengan tempoh masa yang lebih singkat dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan mereka bertambah baik. Ia juga penting untuk memastikan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika ia terlalu sukar, terdapat versi diubah suai bagi Side Plank yang boleh menjadi lebih mudah untuk pemula.
Apakah variasi biasa bagi Papan Sisi?
- Papan Sisi Kaki Yang Ditinggikan: Sambil memegang kedudukan papan sisi, angkat kaki atas setinggi yang anda boleh, yang menambah cabaran tambahan kepada obliques dan otot kaki.
- Papan Sisi dengan Putaran: Dalam versi ini, anda bermula dalam kedudukan papan sisi dan kemudian memutar badan untuk membawa siku atas ke bawah ke siku bawah, yang berfungsi dengan lebih intensif lagi.
- Papan Sisi dengan Pinggul Dips: Ini melibatkan mencelupkan pinggul anda ke arah lantai dan kemudian mengangkatnya semula, yang memberikan latihan tambahan untuk obliques.
- Papan Sisi Bintang: Ini ialah variasi lanjutan di mana anda mengimbangi pada sebelah tangan dan tepi sebelah kaki sambil memanjangkan lengan dan kaki sebelah lagi keluar, membentuk bentuk bintang
Apakah latihan penambah baik bagi Papan Sisi?
- "Russian Twists" ialah satu lagi latihan yang melengkapkan Side Plank kerana ia menyasarkan obliques, otot yang sama yang bekerja di Side Plank, dengan itu meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras keseluruhan.
- "Pemanjat Gunung" melengkapkan Side Plank dengan menggalakkan kestabilan dan kekuatan teras, sementara turut menggabungkan elemen kardiovaskular yang boleh membantu meningkatkan daya tahan, sesuatu yang boleh memberi manfaat untuk memegang kedudukan Side Plank untuk tempoh yang lebih lama.
Kata Kunci Berkaitan untuk Papan Sisi
- Senaman Side Plank
- Senaman berat badan untuk pinggang
- Papan Sisi untuk kekuatan teras
- Latihan mengencangkan pinggang
- Papan Sisi Berat Badan
- Papan Sisi untuk mengecilkan pinggang
- Latihan pengukuhan teras
- Senaman berat badan Side Plank
- Latihan menyasarkan pinggang
- Latihan berat badan untuk pinggang