Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki
Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki ialah senaman seluruh badan yang mencabar yang meningkatkan kekuatan teras, kestabilan dan keseimbangan. Ia sesuai untuk atlet dan peminat kecergasan yang ingin meningkatkan prestasi dan daya tahan mereka. Orang ramai mungkin ingin melakukan senaman ini kerana ia bukan sahaja mengencangkan otot perut tetapi juga menguatkan lengan, kaki, dan belakang, menggalakkan kekuatan keseluruhan badan dan postur yang lebih baik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki
- Libatkan teras anda dan kekalkan kedudukan ini, memastikan pinggul anda tidak kendur atau terangkat.
- Perlahan-lahan angkat lengan kanan anda lurus di hadapan anda sambil serentak mengangkat kaki kiri anda lurus di belakang anda, pastikan badan anda sestabil mungkin.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, kemudian turunkan lengan dan kaki anda kembali ke kedudukan papan.
- Ulangi proses dengan lengan kiri dan kaki kanan anda, dan teruskan sisi berselang-seli sepanjang tempoh senaman anda.
Tips untuk Melaksanakan Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki
- Pergerakan Terkawal: Semasa anda mengangkat lengan dan kaki bertentangan, lakukan dengan perlahan dan terkawal. Elakkan pergerakan tersentak atau pantas yang boleh menjejaskan keseimbangan anda dan menjejaskan keberkesanan senaman.
- Kekalkan Keseimbangan: Kesilapan biasa ialah mengalihkan berat terlalu banyak ke satu sisi semasa anda mengangkat lengan dan kaki anda. Cuba pastikan berat badan anda diagihkan secara sama rata dan libatkan teras anda untuk mengekalkan keseimbangan. Jika anda bergelut, ini mungkin membantu untuk melebarkan pendirian kaki anda untuk kestabilan tambahan.
- Jangan Angkat Terlalu Tinggi: Apabila mengangkat lengan dan kaki anda, cuba pastikan ia sejajar dengan badan anda, bukan lebih tinggi. Mengangkat terlalu tinggi boleh menyebabkan pinggul anda
Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki?
Latihan Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki adalah langkah yang lebih maju yang memerlukan jumlah kekuatan dan keseimbangan yang baik. Jika anda seorang pemula, mungkin sukar untuk melakukan latihan ini dengan betul. Walau bagaimanapun, anda boleh mulakan dengan latihan yang lebih mudah untuk membina kekuatan teras anda dan secara beransur-ansur mencapai langkah yang lebih kompleks seperti ini. Sebagai contoh, anda boleh bermula dengan papan asas dan kemudian maju untuk mengangkat satu lengan atau satu kaki pada satu masa. Sentiasa ingat untuk melibatkan inti anda dan pastikan badan anda dalam garis lurus. Jika anda tidak pasti, sebaiknya dapatkan nasihat daripada profesional kecergasan.
Apakah variasi biasa bagi Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki?
- Satu lagi variasi ialah Papan dengan Lutut ke Siku, di mana anda membawa lutut anda ke siku sambil mengekalkan kedudukan papan, yang melibatkan obliques anda.
- Papan dengan Angkat Lengan dan Kaki Bertentangan melibatkan pengangkatan lengan dan kaki bertentangan secara serentak sambil mengekalkan kedudukan papan, yang menguji keseimbangan dan kekuatan teras anda.
- Plank with Arm Reach ialah satu lagi variasi, di mana anda memanjangkan satu lengan lurus ke hadapan anda sambil mengekalkan seluruh badan anda dalam kedudukan papan.
- Variasi terakhir ialah Plank dengan Leg Lift and Hold, di mana anda mengangkat sebelah kaki dari tanah dan menahan kedudukan selama beberapa saat, yang mencabar glute dan punggung bawah anda.
Apakah latihan penambah baik bagi Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki?
- Anjing Burung: Sama seperti Papan Depan dengan Angkat Lengan dan Kaki, senaman Anjing Burung juga melibatkan mengangkat lengan dan kaki secara serentak, tetapi dari kedudukan tangan dan lutut. Latihan ini boleh membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kekuatan teras, yang penting untuk melakukan Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki.
- Jambatan Glute: Latihan ini melengkapkan Papan Depan dengan Angkat Tangan dan Kaki dengan menguatkan glute dan hamstring. Otot-otot ini terlibat apabila mengangkat kaki semasa papan depan, dan glute dan hamstring yang lebih kuat boleh meningkatkan bentuk dan keberkesanan lif.
Kata Kunci Berkaitan untuk Papan Hadapan dengan Angkat Tangan dan Kaki
- Senaman Pinggang Berat Badan
- Variasi Papan Depan
- Papan Angkat Lengan dan Kaki
- Latihan Pengukuhan Teras
- Senaman Papan Berat Badan
- Angkat Kaki Lengan Papan Depan
- Senaman Mengencangkan Pinggang
- Senaman Papan untuk Pinggang
- Senaman Papan Penuh Badan
- Variasi Papan Lanjutan