Thumbnail for the video of exercise: Naik Sisi Belakang

Naik Sisi Belakang

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaDeltoid Posterior
Otot SekunderDeltoid Lateral, Infraspinatus, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Naik Sisi Belakang

Rear Lateral Raise ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya deltoid, khususnya bahagian posterior, sambil juga melibatkan otot belakang atas. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan bahu, kestabilan dan julat pergerakan. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh meningkatkan estetik keseluruhan bahagian atas badan anda, menggalakkan postur yang lebih baik dan menyokong pergerakan berfungsi dalam kehidupan seharian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Naik Sisi Belakang

  • Bengkokkan sedikit pada lutut anda dan engsel di pinggang anda, pastikan belakang anda lurus, sehingga badan anda hampir selari dengan lantai.
  • Dengan bengkokkan sedikit pada siku anda, angkat dumbbell ke tepi dan ke atas sehingga ia sejajar dengan bahu anda, pastikan untuk memicit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
  • Pegang kedudukan ini seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi latihan ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang masa.

Tips untuk Melaksanakan Naik Sisi Belakang

  • Kawal Berat: Adalah penting untuk mengawal pemberat sepanjang keseluruhan pergerakan, dan bukannya membenarkan momentum melakukan kerja. Naikkan beban setinggi bahu, kemudian turunkan semula ke bawah perlahan-lahan. Jika anda mengayunkan pemberat atau menggunakan momentum, anda mungkin menggunakan terlalu banyak berat dan harus mengurangkannya untuk mengelakkan kemungkinan kecederaan.
  • Pastikan Siku Bengkok Sedikit: Pastikan lengan anda bengkok sedikit pada siku untuk melindunginya daripada ketegangan atau kecederaan. Meluruskan lengan anda sepenuhnya boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada sendi siku.
  • Elakkan Ketegangan Leher: Jangan mendongak atau memanjangkan leher anda semasa senaman, kerana ini boleh menyebabkan ketegangan leher. Sebaliknya, simpan leher anda dalam a

Naik Sisi Belakang Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Naik Sisi Belakang?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Rear Lateral Raise. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berguna untuk mempunyai jurulatih atau individu yang berpengalaman membimbing anda melalui pergerakan pada mulanya untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Latihan ini terutamanya menyasarkan deltoid belakang di bahu, tetapi juga melatih otot belakang atas.

Apakah variasi biasa bagi Naik Sisi Belakang?

  • Naikkan Sisi Belakang Bangku Condong: Dalam versi ini, anda baring menghadap ke bawah pada bangku condong yang membolehkan sudut rintangan berbeza dan menyasarkan otot secara berbeza.
  • Bent Over Lateral Raise Belakang: Dilakukan dengan membongkok di pinggang, variasi ini membolehkan anda mengangkat beban yang lebih berat dan melibatkan teras anda untuk keseimbangan.
  • Angkat Sisi Belakang dengan Jalur Rintangan: Daripada menggunakan dumbbell, variasi ini menggunakan jalur rintangan untuk memberikan jenis ketegangan dan cabaran yang berbeza kepada otot bahu.
  • Angkat Sisi Belakang Lengan Tunggal: Versi ini dilakukan satu lengan pada satu masa, membolehkan anda memfokus pada setiap bahu secara individu dan berkemungkinan mengenal pasti dan membetulkan sebarang ketidakseimbangan kekuatan.

Apakah latihan penambah baik bagi Naik Sisi Belakang?

  • Baris Bent-Over: Latihan ini melengkapkan Rear Lateral Raise kerana ia menguatkan rhomboid dan latissimus dorsi, otot di belakang yang menyokong pergerakan bahu, meningkatkan kestabilan dan kekuatan bahu secara keseluruhan.
  • Tarik Muka: Latihan ini menyasarkan deltoid belakang, serupa dengan Rear Lateral Raise, tetapi juga berfungsi pada trapezius atas dan otot cuff pemutar, meningkatkan kesihatan bahu dan postur, sambil mengurangkan risiko kecederaan bahu.

Kata Kunci Berkaitan untuk Naik Sisi Belakang

  • Angkat Sisi Belakang Dumbbell
  • Senaman Pengukuhan Bahu
  • Senaman Dumbbell untuk Bahu
  • Latihan Deltoid Belakang
  • Toning Bahu dengan Dumbbells
  • Latihan Naikkan Sisi Belakang
  • Dumbbell Rear Delt Raise
  • Senaman Membina Otot Bahu
  • Naikkan Bahu Belakang Dumbbell
  • Rutin Kecergasan untuk Kekuatan Bahu