Multifidus
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Multifidus
Senaman Multifidus ialah senaman yang disasarkan yang direka untuk menguatkan otot multifidus, yang memainkan peranan penting dalam sokongan tulang belakang dan kesihatan belakang keseluruhan. Latihan ini amat berfaedah untuk individu yang mengalami sakit pinggang, mereka yang pulih daripada pembedahan tulang belakang, atau sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras mereka. Dengan mengamalkan senaman Multifidus dengan kerap, seseorang berpotensi mengurangkan sakit belakang, meningkatkan postur, dan mengurangkan risiko kecederaan tulang belakang pada masa hadapan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Multifidus
- Tarik nafas dalam-dalam dan semasa anda menghembus nafas, masukkan inti anda dan angkat satu lengan dan kaki yang bertentangan, pastikan ia sejajar dengan badan anda.
- Pegang kedudukan ini selama beberapa saat, fokus pada pengecutan otot multifidus, yang terletak jauh di belakang anda di sepanjang tulang belakang.
- Tarik nafas semasa anda perlahan-lahan menurunkan lengan dan kaki anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi latihan ini pada sisi yang lain, angkat lengan dan kaki yang bertentangan, dan teruskan sisi berselang-seli untuk bilangan ulangan yang diingini.
Tips untuk Melaksanakan Multifidus
- Libatkan Otot Yang Tepat: Multifidus ialah otot dalam yang berjalan di sepanjang tulang belakang. Untuk melibatkannya, anda perlu memberi tumpuan kepada mengecutkan otot di bahagian bawah punggung anda. Kesilapan biasa ialah menggunakan otot yang lebih besar dan cetek seperti glute atau hamstring. Untuk mengelakkan ini, cuba bayangkan otot Multifidus dan fokus pada mengecutkannya.
- Perlahan dan Teguh: Lakukan senaman dengan perlahan dan terkawal. Ini bukan latihan kekuatan, tetapi kestabilan dan ketahanan. Tergesa-gesa melalui pergerakan atau menggunakan momentum boleh menyebabkan kecederaan dan tidak akan melibatkan Multifidus dengan berkesan.
- Pernafasan Biasa: Jangan
Multifidus Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Multifidus?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Multifidus. Walau bagaimanapun, seperti mana-mana senaman baharu, adalah penting untuk memulakan secara perlahan-lahan dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur untuk mengelakkan kecederaan. Multifidus ialah otot dalam yang berjalan di sepanjang tulang belakang, dan latihan yang menyasarkannya biasanya mudah dan melibatkan pergerakan halus. Anda sentiasa disyorkan untuk mendapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan untuk memastikan bentuk dan teknik yang betul.
Apakah variasi biasa bagi Multifidus?
- Serviks Multifidus: Ini adalah bahagian otot multifidus yang terletak di kawasan leher.
- Thoracic Multifidus: Bahagian otot multifidus ini terletak di bahagian atas dan tengah belakang.
- Lumbar Multifidus: Ini merujuk kepada bahagian otot multifidus yang terletak di bahagian bawah belakang.
- Sacral Multifidus: Ini adalah bahagian otot multifidus yang terdapat di kawasan sakral, berhampiran bahagian bawah tulang belakang.
- Multifidus Dalam dan Cetek: Ini bukan bahagian yang berasingan tetapi merujuk kepada lapisan otot multifidus. Multif yang mendalam
Apakah latihan penambah baik bagi Multifidus?
- Plank: Latihan papan melibatkan pelbagai otot termasuk multifidus. Dengan memegang badan dalam garis lurus dari kepala ke kaki, ia menguatkan teras, termasuk multifidus, menggalakkan postur yang lebih baik dan mengurangkan sakit belakang.
- Deadlifts: Deadlift memerlukan bahagian bawah belakang dan teras yang kuat, termasuk multifidus, untuk bentuk dan pelaksanaan yang betul. Mereka menguatkan multifidus dengan memerlukannya untuk menstabilkan tulang belakang dan mengawal pergerakan bahagian bawah belakang semasa lif.
Kata Kunci Berkaitan untuk Multifidus
- Latihan multifidus
- Latihan menguatkan belakang
- Senaman berat badan untuk belakang
- Senaman otot multifidus
- Latihan di rumah untuk otot belakang
- Latihan pengaktifan multifidus
- Senaman belakang berat badan
- Latihan untuk otot Multifidus
- Berat badan kembali menguatkan
- Latihan multifidus tanpa peralatan