Thumbnail for the video of exercise: Mencangkung Satu Kaki Suku

Mencangkung Satu Kaki Suku

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanBerat badan
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Mencangkung Satu Kaki Suku

Satu Kaki Suku Squat ialah senaman bahagian bawah badan yang berkesan yang menyasarkan quadriceps, glutes, dan hamstrings, sambil juga meningkatkan keseimbangan dan kestabilan teras. Ia adalah pilihan yang sangat baik untuk atlet, peminat kecergasan dan individu yang pulih daripada kecederaan kaki yang ingin meningkatkan kekuatan dan kestabilan kaki mereka. Melakukan senaman ini boleh membantu meningkatkan prestasi olahraga, membantu dalam pencegahan kecederaan, dan menyumbang kepada kecergasan berfungsi secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Mencangkung Satu Kaki Suku

  • Angkat kaki kanan anda dari tanah, bengkokkan lutut kanan pada sudut 90 darjah supaya kaki kanan anda berada di belakang anda, dan rentangkan tangan anda ke hadapan untuk keseimbangan.
  • Mula menurunkan badan anda dengan membengkokkan lutut kiri anda ke dalam mencangkung, pastikan lutut kiri anda sejajar dengan kaki kiri anda dan tidak melepasi jari kaki anda.
  • Turunkan badan anda sehingga paha kiri anda selari dengan tanah, atau setakat yang fleksibiliti anda boleh, buat jongkong suku.
  • Tolak melalui kaki kiri anda untuk menaikkan badan anda kembali ke posisi permulaan, pastikan kaki kanan anda dari tanah untuk tempoh latihan. Ulangi ini untuk bilangan ulangan yang diingini, kemudian tukar kaki.

Tips untuk Melaksanakan Mencangkung Satu Kaki Suku

  • Postur Betul: Kekalkan punggung yang lurus dan pastikan teras anda terlibat sepanjang latihan. Elakkan bersandar ke hadapan atau ke belakang, kerana ini boleh menegangkan belakang anda. Lutut anda harus betul-betul di atas kaki anda apabila anda mencangkung.
  • Pergerakan Seimbang: Jongkong suku satu kaki ialah latihan keseimbangan, jadi penting untuk memberi tumpuan kepada kestabilan. Elakkan tergesa-gesa pergerakan, kerana ini boleh kehilangan keseimbangan dan meningkatkan risiko kecederaan. Jika perlu, gunakan dinding atau kerusi untuk sokongan sehingga anda berasa yakin dengan keseimbangan anda.
  • Pergerakan Terkawal: Pastikan anda melakukan senaman dengan perlahan dan terkawal. Fasa ke bawah harus perlahan dan terkawal, manakala fasa ke atas harus kuat dan meletup.
  • Elakkan Beban Terlebih: Satu kesilapan biasa ialah cuba mengangkat terlalu banyak berat terlalu cepat. Mulakan dengan berat badan anda

Mencangkung Satu Kaki Suku Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Mencangkung Satu Kaki Suku?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Squat Satu Kaki Suku, tetapi mereka harus bermula dengan perlahan dan dengan pemberat ringan atau tanpa pemberat sama sekali. Latihan ini memerlukan keseimbangan dan kekuatan kaki yang baik, jadi penting untuk menguasai bentuk terlebih dahulu sebelum menambah lebih banyak cabaran. Anda sentiasa disyorkan untuk berunding dengan profesional atau jurulatih kecergasan apabila memulakan senaman baharu untuk memastikan ia dilakukan dengan betul dan selamat.

Apakah variasi biasa bagi Mencangkung Satu Kaki Suku?

  • Jongkong Satu Suku Kaki dengan Jalur Rintangan: Dengan menggunakan jalur rintangan di sekeliling paha bawah, versi ini menekankan pengaktifan pinggul dan glute.
  • Mencangkung Satu Kaki Suku pada Bola BOSU: Melakukan senaman pada permukaan yang tidak stabil seperti bola BOSU meningkatkan keamatan dan berfungsi pada keseimbangan.
  • Mencangkung Satu Kaki Suku dengan Kettlebell: Variasi ini melibatkan memegang kettlebell dalam kedudukan piala, menambah komponen kekuatan bahagian atas badan pada senaman.
  • Jongkong Satu Suku Kaki dengan Lompat: Menambah lompatan pada penghujung pergerakan jongkong meningkatkan keamatan kardiovaskular dan berfungsi pada kuasa letupan.

Apakah latihan penambah baik bagi Mencangkung Satu Kaki Suku?

  • Calf Raises boleh melengkapkan One Leg Quarter Squats dengan memfokuskan pada bahagian bawah kaki, khususnya otot betis, yang sering diabaikan dalam senaman bahagian bawah badan yang lain, sekali gus memastikan perkembangan kaki yang seimbang.
  • Glute Bridges boleh melengkapkan One Leg Quarter Squats dengan menyasarkan secara khusus glutes dan hamstrings, yang merupakan otot sekunder yang bekerja dalam squat, dengan itu meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan bahagian bawah badan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Mencangkung Satu Kaki Suku

  • Senaman Mencangkung Satu Kaki Suku
  • Senaman Quadriceps berat badan
  • Senaman menguatkan paha
  • Variasi cangkung kaki tunggal
  • Senaman berat badan untuk peha
  • Latihan kaki unilateral
  • Senaman menurunkan berat badan
  • Latihan cangkung suku satu kaki
  • Senaman berat badan quadriceps
  • Senaman membina otot paha