Mencangkung
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Mencangkung
Squat ialah senaman komprehensif yang menyasarkan beberapa kumpulan otot di bahagian bawah badan anda, termasuk quadriceps, hamstrings dan betis, sambil juga melibatkan inti anda. Ia sesuai untuk sesiapa sahaja yang ingin meningkatkan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan bahagian bawah badan, tanpa mengira tahap kecergasan mereka. Dengan memasukkan jongkong ke dalam rutin senaman anda, anda boleh meningkatkan prestasi sukan anda, meningkatkan pembakaran lemak, dan juga meningkatkan ketumpatan tulang anda.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Mencangkung
- Mulakan pergerakan dengan membengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda ke belakang seolah-olah anda akan duduk di atas kerusi, pastikan dada anda tegak dan belakang anda lurus.
- Turunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai, atau sejauh yang selesa untuk anda.
- Berhenti seketika di bahagian bawah mencangkung, mengekalkan keseimbangan anda dan menjaga lutut anda di atas kaki anda.
- Tolak melalui tumit anda untuk kembali ke posisi permulaan, luruskan kaki dan pinggul anda.
Tips untuk Melaksanakan Mencangkung
- Depth of the Squat: Sasarkan untuk mencangkung dalam di mana paha anda selari dengan tanah atau lebih rendah jika anda boleh menguruskan. Half squats tidak melibatkan glutes dan hamstrings anda seperti yang dilakukan oleh squats dalam. Walau bagaimanapun, jika anda seorang pemula atau mengalami masalah lutut, mulakan dengan jongkong cetek dan secara beransur-ansur meningkatkan kedalaman apabila kekuatan dan fleksibiliti anda bertambah baik.
- Memanaskan Badan: Adalah penting untuk memanaskan badan sebelum mencangkung untuk menyediakan otot dan sendi anda untuk senaman. Melompat terus ke jongkong berat tanpa memanaskan badan boleh menyebabkan ketegangan atau kecederaan.
- Teknik Pernafasan: Pernafasan sering diabaikan
Mencangkung Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Mencangkung?
Sudah tentu, pemula pasti boleh melakukan senaman mencangkung. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi pemula untuk bermula dengan jongkong berat badan untuk mempelajari bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Sebaik sahaja mereka selesa dengan bentuk, mereka boleh menambah pemberat secara beransur-ansur untuk meningkatkan keamatan. Ia sentiasa disyorkan untuk mula perlahan dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur untuk membina kekuatan dan daya tahan. Jika boleh, mendapatkan bimbingan daripada jurulatih kecergasan atau pakar boleh menjadi sangat bermanfaat.
Apakah variasi biasa bagi Mencangkung?
- Sumo Squat: Dalam variasi ini, anda melebarkan kaki anda lebih lebar daripada pinggul anda dan menuding jari kaki anda keluar, meniru pendirian ahli gusti sumo.
- Jump Squat: Ini ialah latihan pliometrik di mana anda melakukan squat biasa tetapi menambah lompatan semasa anda bangkit semula.
- Pistol Squat: Ini adalah variasi yang mencabar di mana anda melakukan squat pada satu kaki, memanjangkan kaki sebelah lagi lurus ke hadapan anda.
- Overhead Squat: Dalam versi ini, anda memegang barbell atau dumbbells di atas kepala, yang mencabar keseimbangan anda dan lebih menarik bahagian atas badan anda.
Apakah latihan penambah baik bagi Mencangkung?
- Deadlifts juga boleh melengkapkan jongkong kerana ia menumpukan pada rantai posterior, termasuk hamstrings dan glutes, yang penting untuk pergerakan mencangkung yang kuat dan selamat.
- Tekanan kaki adalah satu lagi latihan pelengkap untuk mencangkung kerana ia menyasarkan quadriceps, hamstrings, dan glutes, tetapi membolehkan anda memberi tumpuan kepada kekuatan kaki tanpa tekanan tambahan pada bahagian belakang, yang boleh membantu meningkatkan bentuk dan kuasa jongkong anda.
Kata Kunci Berkaitan untuk Mencangkung
- Senaman Dumbbell Squat
- Latihan pengukuhan quadriceps
- Senaman mengencangkan paha
- Latihan dumbbell untuk kaki
- Senaman mencangkung untuk paha
- Latihan kekuatan untuk quadriceps
- Senaman kaki dengan dumbbell
- Senaman dumbbell bahagian bawah badan
- Senaman kuadrisep dan paha
- Dumbbell squat untuk otot kaki