Mencangkung Bertimbang
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Mencangkung Bertimbang
Weighted Squat ialah senaman kuat yang direka untuk menguatkan dan menyegarkan bahagian bawah badan, terutamanya quadriceps, hamstrings dan glutes, di samping meningkatkan kestabilan teras dan keseimbangan keseluruhan. Senaman ini sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada atlet pemula hinggalah atlet lanjutan, kerana berat boleh dilaraskan mengikut kekuatan dan kapasiti seseorang. Orang ramai mungkin mahu memasukkan Weighted Squats ke dalam rutin senaman mereka kerana keupayaannya untuk meningkatkan pertumbuhan otot, meningkatkan mobiliti dan meningkatkan prestasi olahraga.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Mencangkung Bertimbang
- Tarik nafas sambil anda perlahan-lahan membengkokkan lutut anda dan turunkan badan anda seolah-olah anda sedang duduk kembali ke kerusi, pastikan dada anda tegak dan lutut anda di atas jari kaki anda.
- Teruskan merendahkan diri sehingga paha anda selari dengan lantai, memastikan punggung anda kekal lurus sepanjang pergerakan.
- Hembus nafas semasa anda menolak melalui tumit anda untuk menaikkan badan anda kembali ke posisi permulaan, meluruskan kaki anda tetapi tidak mengunci lutut anda.
- Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang latihan.
Tips untuk Melaksanakan Mencangkung Bertimbang
- Depth of Squat: Bertujuan untuk menurunkan badan anda sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Ini adalah kedalaman optimum untuk mencangkung. Walau bagaimanapun, jangan paksa diri anda untuk mencangkung lebih dalam jika ia tidak selesa atau jika anda tidak dapat mengekalkan bentuk yang betul, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan lutut dan belakang.
- Pengagihan Berat: Apabila melakukan jongkong berwajaran, berat harus diagihkan sama rata di seluruh kaki anda. Elakkan bersandar pada jari kaki atau tumit anda, kerana ini boleh menjejaskan keseimbangan anda dan memberi tekanan yang tidak perlu pada lutut anda.
- Penggunaan Berat: Mulakan dengan pemberat yang lebih ringan dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan anda bertambah baik. Mengangkat terlalu berat terlalu awal boleh menyebabkan bentuk badan yang teruk dan berpotensi kecederaan.
Mencangkung Bertimbang Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Mencangkung Bertimbang?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Mencangkung Berwajaran. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang boleh diurus dan tidak terlalu berat. Ia juga penting untuk mempelajari bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Pemula mungkin mahu bermula dengan jongkong berat badan sebelum maju ke jongkong berwajaran. Seperti mana-mana senaman baharu, adalah disyorkan untuk mendapatkan nasihat daripada profesional kecergasan untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Mencangkung Bertimbang?
- Goblet Squat: Dalam variasi ini, anda memegang kettlebell atau dumbbell dekat dengan dada anda semasa melakukan squat.
- Mencangkung Atas Kepala: Di sini, berat badan dipegang di atas kepala dengan lengan dipanjangkan sepenuhnya sepanjang keseluruhan pergerakan.
- Zercher Squat: Variasi cangkung ini melibatkan menahan berat di celah siku anda, dekat dengan dada anda.
- Bulgarian Split Squat: Latihan unilateral ini memerlukan satu kaki ditinggikan di belakang anda di atas bangku atau kotak, sambil berat dipegang di tangan atau di bahu anda.
Apakah latihan penambah baik bagi Mencangkung Bertimbang?
- Deadlifts melengkapkan jongkong berwajaran kerana ia menyasarkan rantai posterior, termasuk hamstring, glutes dan punggung bawah, yang penting untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan jongkong.
- Betis raise adalah tambahan yang bagus untuk cangkung berwajaran kerana ia memfokuskan pada otot kaki bawah, terutamanya gastrocnemius dan soleus, yang memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan dan kestabilan semasa pergerakan cangkung.
Kata Kunci Berkaitan untuk Mencangkung Bertimbang
- Senaman Mencangkung Berberat
- Latihan pengukuhan quadriceps
- Senaman mengencangkan paha
- Senaman berat untuk kaki
- Senaman mencangkung dengan bebanan
- Menguatkan paha dengan mencangkung berwajaran
- Senaman quadriceps dengan pemberat
- Latihan mencangkung berbeban
- Pembinaan otot mencangkung dengan berat
- Mencangkung berwajaran untuk pertumbuhan otot kaki