Mencangkung Bangku
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Mencangkung Bangku
Bench Squat ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya bahagian bawah badan, khususnya quadriceps, glutes dan hamstrings. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga mahir, kerana ia boleh diubah suai dengan mudah berdasarkan kekuatan dan fleksibiliti individu. Dengan melakukan Bench Squats, individu boleh meningkatkan kekuatan bahagian bawah badan mereka, meningkatkan keseimbangan dan kestabilan, dan berpotensi mengurangkan risiko kecederaan dalam aktiviti harian.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Mencangkung Bangku
- Perlahan-lahan turunkan badan anda ke arah bangku dengan membengkokkan lutut anda dan tolak pinggul anda ke belakang, seolah-olah anda akan duduk.
- Apabila punggung anda menyentuh bangku, berhenti seketika, pastikan lutut anda sejajar dengan kaki anda dan tidak melepasi jari kaki anda.
- Tolak melalui tumit anda untuk berdiri tegak, memastikan teras anda terlibat dan belakang anda lurus sepanjang pergerakan.
- Ulangi proses ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, mengekalkan rentak yang stabil dan terkawal.
Tips untuk Melaksanakan Mencangkung Bangku
- **Mengelakkan Kesilapan Biasa**: Satu kesilapan biasa tidak cukup mendalam ke dalam jongkong. Bertujuan untuk menurunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Satu lagi kesilapan ialah membiarkan lutut anda bergerak ke dalam semasa anda mencangkung. Ini boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, pastikan lutut anda sejajar dengan kaki anda sepanjang pergerakan.
- **Gunakan Bangku Dengan Betul**: Bangku itu ada untuk membantu anda mengekalkan bentuk dan kedalaman. Ia tidak ada untuk berehat pada pertengahan wakil. Sentuh glutes anda ke bangku ringan dan kemudian tolak ke atas. Jangan berehat di bangku simpanan.
- **Libatkan Teras Anda**: Pastikan teras anda terlibat sepanjang latihan. Ini akan membantu mengekalkan keseimbangan
Mencangkung Bangku Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Mencangkung Bangku?
Ya, pemula sudah tentu boleh melakukan senaman Bench Squat. Latihan ini sebenarnya merupakan pilihan yang sangat baik untuk pemula kerana ia membantu membina kekuatan dan kestabilan pada bahagian bawah badan, terutamanya kaki dan glutes. Bangku itu menyediakan panduan untuk bentuk dan kedalaman, memastikan bahawa jongkong dilakukan dengan betul dan selamat. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi pemula untuk bermula dengan berat yang ringan atau hanya berat badan mereka, dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan mereka bertambah baik. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih atau individu yang berpengalaman menyelia untuk memastikan bentuk yang betul.
Apakah variasi biasa bagi Mencangkung Bangku?
- Squat Depan ialah variasi yang melibatkan memegang barbell di hadapan dada anda, bukannya di belakang anda, semasa anda melakukan squat di atas bangku.
- Goblet Squat ialah variasi di mana anda memegang kettlebell atau dumbbell di dada anda semasa anda melakukan squat di atas bangku.
- Bulgarian Split Squat ialah variasi di mana satu kaki disandarkan pada bangku di belakang anda, mencabar keseimbangan anda semasa anda mencangkung.
- Zercher Squat ialah variasi di mana barbell dipegang di celah siku anda, dekat dengan dada anda, semasa anda mencangkung di atas bangku.
Apakah latihan penambah baik bagi Mencangkung Bangku?
- Overhead Press melengkapkan Jongkong Bangku dengan menguatkan bahu dan belakang atas, yang penting untuk mengekalkan kedudukan tegak yang kuat semasa gerakan mencangkung.
- Lunges membantu meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kekuatan unilateral, yang kesemuanya diperlukan untuk melakukan Jongkok Bangku yang kukuh dan selamat.
Kata Kunci Berkaitan untuk Mencangkung Bangku
- Senaman Dumbbell Bench Squat
- Latihan pengukuhan quadriceps
- Senaman mengencangkan paha
- Latihan dumbbell untuk kaki
- Mencangkung Bangku dengan Dumbbells
- Senaman dumbbell bahagian bawah badan
- Senaman Quadriceps dan Peha
- Teknik senaman Bench Squat
- Senaman dumbbell untuk otot paha
- Latihan kekuatan untuk Quadriceps