Mencangkung
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Mencangkung
Jongkong ialah senaman bahagian bawah badan yang komprehensif yang menyasarkan beberapa kumpulan otot termasuk quadriceps, hamstrings, dan glutes, menawarkan faedah seperti peningkatan kekuatan, fleksibiliti dan keseimbangan. Senaman serba boleh ini sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan, kerana kesukaran dan bentuknya yang boleh diubah suai. Orang ramai mungkin memilih untuk memasukkan jongkong ke dalam rejimen senaman mereka atas pelbagai sebab, termasuk meningkatkan prestasi olahraga, menggalakkan penurunan berat badan atau hanya meningkatkan kecergasan fizikal secara keseluruhan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Mencangkung
- Mulakan pergerakan dengan melibatkan teras anda, tolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda seolah-olah anda sedang duduk kembali ke kerusi.
- Turunkan badan anda sejauh yang anda boleh dengan menolak pinggul anda ke belakang dan bengkokkan lutut anda, pastikan belakang anda lurus dan dada anda ke atas.
- Jeda di bahagian bawah jongkong, pastikan paha anda selari dengan tanah atau lebih rendah jika fleksibiliti anda membenarkan.
- Tolak kembali ke posisi permulaan, memandu melalui tumit anda dan pastikan dada anda ke atas dan belakang lurus.
Tips untuk Melaksanakan Mencangkung
- **Depth of Squat**: Bertujuan untuk menurunkan badan anda sehingga paha anda selari dengan lantai. Ini memastikan anda menggunakan glutes dan hamstring sepenuhnya serta quadriceps anda. Kesilapan Biasa: Tidak mencangkung cukup dalam. Mencangkung separa boleh memberi tekanan tambahan pada lutut anda dan tidak melibatkan sepenuhnya otot bahagian bawah badan.
- **Penglibatan Teras**: Libatkan teras anda sepanjang keseluruhan pergerakan. Ini membantu mengekalkan keseimbangan anda dan
Mencangkung Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Mencangkung?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman mencangkung. Ia adalah pergerakan asas yang melatih bahagian bawah badan, terutamanya peha, pinggul, punggung, paha depan dan hamstring. Walau bagaimanapun, penting bagi pemula untuk bermula dengan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Mereka harus bermula dengan cangkung berat badan sebelum menambah sebarang pemberat tambahan. Jika tidak pasti, ia sentiasa berfaedah untuk mendapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan.
Apakah variasi biasa bagi Mencangkung?
- Jump Squat: Ini ialah variasi squat intensiti tinggi di mana anda melompat secara meletup dari posisi squat.
- Sumo Squat: Dalam variasi ini, anda berdiri dengan kaki anda lebih lebar daripada selebar pinggul dan jari kaki anda menghala sedikit ke luar, kemudian mencangkung ke bawah.
- Jongkong Depan: Variasi jongkong ini melibatkan memegang barbell di hadapan badan anda pada ketinggian bahu, kemudian melakukan jongkong.
- Split Squat: Juga dikenali sebagai cangkung Bulgarian split, variasi ini melibatkan meletakkan satu kaki di belakang anda pada permukaan yang dinaikkan dan mencangkung dengan kaki hadapan.
Apakah latihan penambah baik bagi Mencangkung?
- Deadlifts: Deadlifts melengkapkan squats dengan bekerja pada kumpulan otot yang serupa, termasuk glutes, hamstrings, dan belakang bawah, tetapi mereka lebih menekankan pada rantai posterior, memberikan pendekatan latihan kekuatan yang seimbang.
- Betis angkat: Walaupun cangkung menyasarkan peha dan glute anda, angkat betis boleh menguatkan otot kaki bawah, meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan kaki yang boleh meningkatkan prestasi cangkung anda.
Kata Kunci Berkaitan untuk Mencangkung
- Senaman cangkung berat badan
- Senaman quadriceps
- Senaman menguatkan paha
- Senaman berat badan untuk kaki
- Squats untuk otot paha
- Senaman kaki di rumah
- Tiada peralatan senaman quadriceps
- Menguatkan paha dengan mencangkung
- Senaman berat badan untuk quads
- Senaman mencangkung untuk otot kaki