Mencangkung - Belakang
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Mencangkung - Belakang
The Squat - Back ialah senaman bahagian bawah badan yang sangat berkesan yang menyasarkan terutamanya quadriceps, glutes dan hamstrings, sambil juga melibatkan inti dan meningkatkan kekuatan keseluruhan. Ia sesuai untuk sesiapa sahaja, dari pemula hingga peminat kecergasan yang maju, kerana kesukaran boleh laras berdasarkan berat yang digunakan. Individu mungkin memilih senaman ini kerana keupayaannya untuk meningkatkan kuasa kaki, meningkatkan keseimbangan dan mobiliti, dan menyumbang kepada pergerakan berfungsi yang lebih baik dalam kehidupan seharian.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Mencangkung - Belakang
- Tarik nafas, kuatkan teras anda dan perlahan-lahan bengkokkan lutut anda untuk menurunkan badan anda seolah-olah anda sedang duduk kembali ke kerusi, pastikan dada anda tegak dan belakang anda lurus.
- Teruskan menurunkan sehingga paha anda selari dengan lantai, pastikan lutut anda sejajar dengan kaki anda dan tidak melepasi jari kaki anda.
- Hembus nafas semasa anda menolak melalui tumit anda untuk menaikkan badan anda kembali ke posisi permulaan, memastikan teras anda terlibat sepanjang gerakan.
- Ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang masa.
Tips untuk Melaksanakan Mencangkung - Belakang
- Kedalaman yang betul: Kesilapan biasa tidak cukup mendalam. Bertujuan untuk menurunkan badan anda sehingga paha anda sekurang-kurangnya selari dengan lantai. Rangkaian penuh gerakan ini akan melibatkan seluruh bahagian bawah badan dan teras anda.
- Elakkan Lutut Runtuh: Berhati-hati untuk tidak membiarkan lutut anda masuk ke dalam. Mereka harus kekal sejajar dengan kaki anda sepanjang keseluruhan pergerakan. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan memastikan anda menggunakan otot yang betul.
- Libatkan Teras Anda: Pastikan teras anda terlibat sepanjang keseluruhan pergerakan. Ini akan membantu menstabilkan badan anda dan melindungi bahagian bawah punggung anda.
- Memanaskan Badan: Sebelum melakukan squat, pastikan anda memanaskan badan anda dengan betul, terutamanya kaki dan otot teras anda. ini
Mencangkung - Belakang Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Mencangkung - Belakang?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Squat - Back, tetapi penting untuk bermula dengan pemberat yang lebih ringan dan fokus untuk menyempurnakan bentuk sebelum meningkatkan berat badan secara beransur-ansur. Anda juga disyorkan untuk mempunyai jurulatih atau orang yang berpengalaman membimbing anda pada mulanya untuk memastikan anda melakukannya dengan betul dan selamat. Bentuk yang salah boleh menyebabkan kecederaan.
Apakah variasi biasa bagi Mencangkung - Belakang?
- Squat Depan: Dalam variasi ini, barbell diletakkan di hadapan bahu anda, yang mengalihkan fokus lebih pada quads dan bahagian atas belakang.
- Overhead Squat: Variasi cangkung ini memerlukan anda memegang barbell di atas kepala semasa mencangkung, meningkatkan permintaan pada teras dan kestabilan bahu anda.
- Zercher Squat: Di sini, barbell dipegang di celah siku anda, yang boleh membantu memperbaiki postur anda dan menyasarkan teras dan punggung bawah anda.
- Box Squat: Variasi ini melibatkan mencangkung ke kotak atau bangku dan kemudian berdiri semula, yang boleh membantu anda menumpukan pada bentuk dan kedalaman.
Apakah latihan penambah baik bagi Mencangkung - Belakang?
- Deadlifts juga berfungsi dengan baik dengan Squats - Back kerana ia menumpukan pada rantai posterior, termasuk punggung bawah, glutes dan hamstring, memberikan senaman bahagian bawah badan yang komprehensif apabila digabungkan dengan squats.
- Langkah naik juga boleh meningkatkan faedah Squats - Back dengan menyasarkan paha depan, glutes dan hamstring, tetapi dengan penekanan tambahan pada kekuatan unilateral, membantu membetulkan sebarang ketidakseimbangan antara bahagian kiri dan kanan badan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Mencangkung - Belakang
- Senaman cangkung berat badan
- Senaman mencangkung belakang
- Senaman menguatkan paha
- Senaman berat badan untuk peha
- Squats untuk bahagian bawah badan
- Senaman di rumah untuk paha
- Tiada peralatan mencangkung rutin
- Senaman berat badan mencangkung belakang
- Senaman mengencangkan paha
- Latihan cangkung belakang berat badan.