Thumbnail for the video of exercise: Menaikkan Pinggul Kaki Lurus Gantung

Menaikkan Pinggul Kaki Lurus Gantung

Profil Latihan

Bahagian BadanPinggul, Pinggang
PeralatanBerat badan
Otot UtamaIliopsoas, Rectus Abdominis
Otot Sekunder, Adductor Longus, Adductor Magnus, Obliques, Quadriceps, Sartorius
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Menaikkan Pinggul Kaki Lurus Gantung

Angkat Pinggul Kaki Lurus Gantung ialah senaman dinamik yang menyasarkan terutamanya teras anda, terutamanya perut bawah, fleksor pinggul, dan juga melibatkan otot lengan dan bahu anda. Ia sesuai untuk individu pada tahap kecergasan pertengahan atau lanjutan yang ingin meningkatkan kekuatan teras, kestabilan dan definisi otot mereka. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh meningkatkan kawalan keseluruhan badan anda, keseimbangan, postur dan boleh menyumbang kepada prestasi yang lebih baik dalam pelbagai sukan dan aktiviti fizikal.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Menaikkan Pinggul Kaki Lurus Gantung

  • Pastikan kaki anda lurus dan rapat, kemudian angkat perlahan-lahan di hadapan anda sehingga ia selari dengan tanah.
  • Setelah kaki anda selari dengan tanah, gunakan pinggul anda untuk menaikkan kaki anda ke arah dada anda, pastikan ia lurus yang mungkin.
  • Pegang kedudukan ini selama beberapa saat untuk melibatkan otot perut anda.
  • Perlahan turunkan kaki anda kembali ke posisi permulaan dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tips untuk Melaksanakan Menaikkan Pinggul Kaki Lurus Gantung

  • Pergerakan Terkawal: Sangat penting untuk melakukan senaman dengan pergerakan terkawal. Elakkan menghayunkan kaki anda atau menggunakan momentum untuk mengangkatnya. Sebaliknya, fokus pada melibatkan lenturan teras dan pinggul anda untuk menaikkan kaki anda. Tergesa-gesa melalui pergerakan atau menggunakan momentum adalah kesilapan biasa yang boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan keberkesanan senaman.
  • Pernafasan: Pernafasan yang betul adalah penting untuk latihan ini. Tarik nafas semasa anda menurunkan kaki anda dan hembus semasa anda mengangkatnya. Ini akan membantu anda mengekalkan kawalan dan kestabilan semasa latihan. Menahan nafas atau bernafas secara tidak teratur boleh menyebabkan ketegangan dan keletihan yang tidak perlu.
  • Rangkaian Penuh

Menaikkan Pinggul Kaki Lurus Gantung Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Menaikkan Pinggul Kaki Lurus Gantung?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Gantung Kaki Lurus Angkat Pinggul, tetapi ia boleh menjadi agak mencabar kerana ia memerlukan jumlah kekuatan dan kawalan teras yang baik. Adalah penting untuk mula perlahan dan fokus pada bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika terlalu sukar, pemula boleh bermula dengan senaman yang lebih asas seperti angkat lutut gantung atau angkat pinggul lutut bengkok, dan beransur-ansur maju ke versi kaki lurus apabila kekuatan mereka bertambah baik.

Apakah variasi biasa bagi Menaikkan Pinggul Kaki Lurus Gantung?

  • Angkat Kaki Gantung Berberat: Dalam variasi ini, anda menambah pemberat pada buku lali anda untuk meningkatkan daya tahan dan cabaran senaman.
  • Angkat Kaki Gantung Lateral: Daripada mengangkat kaki anda lurus di hadapan anda, anda mengangkatnya ke sisi, yang melibatkan otot serong lebih banyak.
  • Naikkan Pinggul Gantung Songsang: Daripada mengangkat kaki anda ke arah dada anda, anda mengangkat pinggul anda dari palang, menarik perut bawah anda lebih banyak.
  • Pengelap Cermin Gantung: Variasi lanjutan ini melibatkan menaikkan kaki anda di hadapan anda dan kemudian mengalihkannya ke sisi ke sisi seperti pengelap cermin depan, yang berfungsi menyerong dan teras anda dengan cara yang dinamik.

Apakah latihan penambah baik bagi Menaikkan Pinggul Kaki Lurus Gantung?

  • Basikal Crunches boleh melengkapkan Hanging Straight Leg Hip Raises kerana ia melibatkan kedua-dua fleksor pinggul dan otot perut, meningkatkan kekuatan dan daya tahan kumpulan otot ini untuk prestasi yang lebih baik dalam hip raise.
  • Russian Twists ialah satu lagi senaman berkesan yang melengkapkan Gantung Lurus Pinggul Raises, kerana ia menyasarkan bahagian serong dan perut bawah, menggalakkan perkembangan otot teras yang lebih seimbang dan meningkatkan kekuatan putaran.

Kata Kunci Berkaitan untuk Menaikkan Pinggul Kaki Lurus Gantung

  • Senaman pinggul berat badan
  • Senaman angkat kaki lurus
  • Latihan mengencangkan pinggang
  • Angkat kaki gantung untuk pinggul
  • Senaman berat badan untuk pinggang
  • Senaman menaikkan pinggul gantung
  • Teknik angkat pinggul kaki lurus
  • Senaman pinggang berat badan
  • Rutin menaikkan pinggul kaki gantung
  • Senaman menguatkan pinggang dan pinggul