Lunge
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Lunge
Lunge ialah senaman serba boleh yang terutamanya menguatkan otot bahagian bawah badan anda, termasuk quadriceps, hamstring dan glutes anda. Ia sesuai untuk sesiapa sahaja, daripada pemula hingga peminat kecergasan yang mahir, kerana ia boleh diubah suai agar sesuai dengan pelbagai tahap kecergasan. Orang ramai ingin memasukkan lunges ke dalam senaman mereka untuk faedahnya dalam meningkatkan keseimbangan, meningkatkan penjajaran badan dan meningkatkan kekuatan fungsi keseluruhan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Lunge
- Ambil langkah besar ke hadapan dengan kaki kanan anda sambil mengekalkan kaki kiri anda di tempatnya.
- Turunkan badan anda perlahan-lahan sehingga lutut hadapan anda dibengkokkan pada sudut 90 darjah, memastikan lutut anda berada tepat di atas buku lali anda.
- Pastikan berat badan anda berada di tumit anda semasa anda menolak semula ke posisi permulaan.
- Ulangi langkah yang sama dengan kaki kiri anda melangkah ke hadapan, dan teruskan kaki bergantian sepanjang tempoh senaman anda.
Tips untuk Melaksanakan Lunge
- **Mengelakkan Kecederaan Lutut**: Kesilapan biasa ialah membiarkan lutut melepasi jari kaki anda, yang boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada lutut anda dan mengakibatkan kecederaan. Untuk mengelakkan ini, fokus pada menjatuhkan pinggul anda daripada menolak lutut anda ke hadapan.
- **Keseimbangan dan Kestabilan**: Menjaga badan anda stabil semasa lunges adalah penting. Ini boleh dicapai dengan mengambil pendirian yang lebih luas sedikit. Ini memberikan lebih banyak keseimbangan dan membolehkan anda menumpukan lebih pada lunge itu sendiri daripada cuba mengekalkan keseimbangan anda.
- **Libatkan Teras Anda**: Libatkan anda
Lunge Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Lunge?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman lunge. Ia adalah pergerakan asas yang bagus untuk membina kekuatan dan fleksibiliti bahagian bawah badan. Walau bagaimanapun, bentuk yang betul adalah penting untuk mengelakkan kecederaan dan memanfaatkan sepenuhnya senaman. Pemula harus bermula dengan lunges berat badan sebelum menambah berat tambahan. Ia juga mungkin berguna untuk meminta jurulatih atau ahli senaman yang berpengalaman menyemak borang anda untuk memastikan anda melakukan pergerakan dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Lunge?
- Walking Lunge: Ini melibatkan menerjang ke hadapan dan kemudian membawa kaki belakang anda untuk bertemu dengan kaki hadapan anda, dan mengulangi pergerakan ini dalam gerakan berjalan.
- Side Lunge: Variasi lunge ini melibatkan langkah ke sisi, yang menyasarkan paha dalam dan luar.
- Jumping Lunge: Ini ialah variasi lunge yang lebih maju yang melibatkan melompat dan menukar kaki di udara untuk senaman intensiti tinggi.
- Curtsy Lunge: Variasi ini melibatkan menyilang satu kaki di belakang kaki yang lain dalam gerakan curtsy, yang membantu menyasarkan glutes dan paha dalam.
Apakah latihan penambah baik bagi Lunge?
- Step-up juga melengkapkan lunge kerana ia meniru corak pergerakan satu kaki lunge, yang membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan unilateral, dan ia juga menyasarkan kumpulan otot utama yang sama.
- Deadlift ialah satu lagi senaman yang melengkapkan lunges, kerana ia menumpukan pada otot rantai posterior seperti glutes dan hamstrings, memberikan pengimbang kepada sifat quad-dominant lunges dan menggalakkan kekuatan bahagian bawah badan yang lebih seimbang.
Kata Kunci Berkaitan untuk Lunge
- Latihan Barbell Lunge
- Senaman pengukuhan quadriceps
- Senaman mengencangkan paha
- Latihan barbel untuk kaki
- Senaman lunge dengan bebanan
- Senaman pengukuhan untuk paha
- Latihan barbell quadriceps
- Latihan berat untuk kaki
- Barbell lunges untuk quadriceps
- Senaman kaki dengan barbel.