Lunge Belakang Ranjau Darat
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Lunge Belakang Ranjau Darat
Landmine Rear Lunge ialah senaman bahagian bawah badan yang menyasarkan glutes, hamstring, quads dan teras, menawarkan senaman komprehensif yang meningkatkan kekuatan, kestabilan dan fleksibiliti. Latihan ini sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk memadankan tahap kecergasan individu. Orang ramai boleh memilih senaman ini kerana ia menggalakkan keseimbangan yang lebih baik, meningkatkan pergerakan berfungsi dalam kehidupan seharian, dan membantu dalam pencegahan kecederaan dengan menguatkan kumpulan otot utama.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Lunge Belakang Ranjau Darat
- Berdiri menghadap jauh dari periuk api dengan kaki dibuka selebar pinggul dan pegang hujung barbel di tangan kanan anda, letakkan di bahu kanan anda.
- Ambil langkah ke belakang dengan kaki kanan anda, bengkokkan kedua-dua lutut untuk turun ke dalam posisi lunge, pastikan lutut hadapan anda betul-betul di atas buku lali anda dan lutut belakang anda melayang tepat di atas lantai.
- Tolak melalui tumit depan anda untuk berdiri tegak, bawa kaki kanan anda kembali ke kedudukan asalnya.
- Ulangi langkah ini untuk bilangan ulangan yang diingini, kemudian beralih ke tangan kiri dan kaki kiri anda dan ulangi latihan.
Tips untuk Melaksanakan Lunge Belakang Ranjau Darat
- Pergerakan Terkawal: Elakkan tergesa-gesa melalui pergerakan. Adalah penting untuk mengekalkan kawalan semasa fasa menurunkan dan mengangkat senaman. Semasa anda melangkah kaki kanan anda kembali ke dalam lunge, turunkan badan anda sehingga lutut kanan anda hampir menyentuh lantai dan paha kiri anda selari dengan lantai. Kemudian, tolak kaki kiri anda untuk berdiri, tarik bar kembali ke kedudukan permulaan.
- Penglibatan Teras: Pastikan teras anda terlibat sepanjang latihan. Ini akan membantu mengekalkan keseimbangan dan kestabilan, mengurangkan risiko kecederaan. Elakkan melengkungkan belakang anda atau condong terlalu jauh ke hadapan, kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada bahagian bawah punggung anda
Lunge Belakang Ranjau Darat Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Lunge Belakang Ranjau Darat?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Landmine Rear Lunge. Walau bagaimanapun, mereka harus bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Anda juga disyorkan supaya jurulatih peribadi atau profesional kecergasan menunjukkan latihan itu terlebih dahulu untuk memastikan teknik yang betul digunakan. Seperti mana-mana senaman, adalah penting untuk meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan dan kecekapan bertambah baik.
Apakah variasi biasa bagi Lunge Belakang Ranjau Darat?
- Lunge Hadapan Ranjau Darat: Variasi ini melibatkan lompatan ke hadapan, yang boleh meningkatkan keamatan dan fokus pada quadriceps.
- Lunge Lateral Ranjau Darat: Variasi ini memerlukan lompatan ke sisi ke dalam lunge, menyasarkan paha dalam dan luar.
- Landmine Lunge dengan Twist: Dalam variasi ini, anda melakukan putaran di bahagian bawah lunge, yang boleh membantu melibatkan otot teras.
- Landmine Curtsy Lunge: Variasi ini melibatkan melangkah satu kaki secara menyerong di belakang kaki yang lain, meniru curtsy, yang boleh menggerakkan glutes dan paha dari sudut yang berbeza.
Apakah latihan penambah baik bagi Lunge Belakang Ranjau Darat?
- Deadlifts juga boleh berpasangan dengan baik dengan Landmine Rear Lunges, kerana ia menumpukan pada otot rantai posterior - hamstring, glutes dan punggung bawah, memberikan senaman yang seimbang apabila digabungkan dengan lunges quad-dominant.
- Goblet Squats boleh menjadi tambahan yang baik kepada rutin senaman termasuk Landmine Rear Lunges, kerana ia juga berfungsi pada bahagian bawah badan, khususnya menyasarkan quads dan glutes, tetapi ia juga melibatkan inti, meningkatkan kekuatan dan kestabilan badan secara keseluruhan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Lunge Belakang Ranjau Darat
- Senaman Lunge Belakang Ranjau Darat
- Latihan pengukuhan quadriceps
- Senaman mengencangkan paha
- Manfaatkan latihan mesin
- Serangan periuk api untuk kaki
- Senaman lompat belakang
- Rutin senaman periuk api
- Senaman quadriceps dan paha
- Teknik Lunge Belakang Ranjau Darat
- Leverage mesin untuk senaman kaki