Thumbnail for the video of exercise: Lunge Belakang Barbel

Lunge Belakang Barbel

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanBesi Berat
Otot UtamaGluteus Maximus, Quadriceps
Otot SekunderAdductor Magnus, Soleus
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Lunge Belakang Barbel

Barbell Rear Lunge ialah senaman latihan kekuatan dinamik yang menyasarkan quadriceps, glutes dan hamstrings, sambil juga meningkatkan keseimbangan dan koordinasi. Ia sesuai untuk atlet pemula dan lanjutan, kerana ia boleh diselaraskan dengan mudah untuk dipadankan dengan mana-mana tahap kecergasan dengan menukar berat barbell. Individu boleh memilih latihan ini bukan sahaja untuk membina kekuatan dan kestabilan badan yang lebih rendah, tetapi juga untuk meningkatkan prestasi dan kefungsian olahraga secara keseluruhan dalam tugas harian.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Lunge Belakang Barbel

  • Langkahkan kaki kanan anda ke belakang ke dalam lunge, bengkokkan kedua-dua lutut pada sudut 90 darjah, pastikan lutut hadapan anda di atas buku lali anda dan jangan biarkan lutut belakang anda menyentuh tanah.
  • Tolak ke belakang melalui tumit depan anda untuk kembali ke posisi permulaan, pastikan teras anda terlibat dan belakang anda lurus sepanjang pergerakan.
  • Ulangi pergerakan yang sama di sebelah kiri, melangkah kaki kiri anda ke belakang ke dalam lunge.
  • Teruskan kaki bergilir-gilir untuk bilangan ulangan yang diingini, memastikan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang latihan.

Tips untuk Melaksanakan Lunge Belakang Barbel

  • Pergerakan Terkawal: Elakkan tergesa-gesa melalui latihan. Sebaliknya, lakukan setiap lunge dengan perlahan dan terkawal. Ini bukan sahaja akan membantu mencegah kecederaan tetapi juga memastikan otot anda terlibat sepenuhnya, membolehkan senaman yang lebih berkesan.
  • Berat Seimbang: Apabila menggunakan barbell, adalah penting untuk mengagihkan berat secara sama rata pada bahu anda. Berat badan yang tidak sekata boleh menyebabkan ketidakseimbangan dan berpotensi kecederaan. Pastikan barbell berada di tengah sebelum anda memulakan senaman.
  • Depth of Lunge: Satu lagi kesilapan biasa ialah tidak cukup dalam ke dalam lunge. Bertujuan untuk menjadikan paha depan anda selari dengan lantai di bahagian bawah lunge. Namun, jangan biarkan

Lunge Belakang Barbel Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Lunge Belakang Barbel?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Barbell Rear Lunge. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang boleh diurus dan fokus pada mengekalkan bentuk yang betul. Latihan ini bermanfaat untuk menguatkan bahagian bawah badan, termasuk glutes, hamstrings, dan quadriceps. Ia juga membantu untuk meningkatkan keseimbangan dan kestabilan. Pemula mungkin ingin memulakan dengan melakukan senaman tanpa sebarang beban, atau dengan barbel yang sangat ringan, untuk menurunkan pergerakan sebelum menambah berat badan. Seperti biasa, adalah idea yang baik untuk meminta jurulatih atau individu yang berpengalaman menunjukkan latihan terlebih dahulu untuk memastikan teknik yang betul dan mengelakkan kecederaan.

Apakah variasi biasa bagi Lunge Belakang Barbel?

  • Kettlebell Rear Lunge: Variasi ini menggantikan barbell dengan kettlebell, yang boleh dipegang dalam satu atau dua tangan semasa menerjang.
  • Lunge Belakang Berat Badan: Variasi ini tidak melibatkan pemberat sama sekali, bergantung semata-mata pada berat badan untuk rintangan.
  • Berjalan Lunge Belakang: Dalam variasi ini, bukannya kembali ke posisi permulaan selepas setiap lompat, anda terus bergerak ke hadapan, berganti-ganti kaki.
  • Overhead Barbell Rear Lunge: Variasi ini melibatkan memegang barbell overhead dengan kedua-dua tangan semasa melakukan lunge, yang boleh meningkatkan cabaran dan melibatkan bahagian atas badan dengan lebih banyak.

Apakah latihan penambah baik bagi Lunge Belakang Barbel?

  • Deadlifts juga boleh melengkapkan Barbell Rear Lunges kerana ia menumpukan pada rantai posterior, termasuk hamstrings dan glutes, tetapi juga melibatkan bahagian bawah belakang dan teras, menggalakkan keseimbangan dan kestabilan keseluruhan yang boleh meningkatkan prestasi lunges.
  • Langkah naik, terutamanya apabila dilakukan dengan bebanan, boleh menjadi tambahan yang bermanfaat kepada rutin yang termasuk Barbell Rear Lunges, kerana ia menyasarkan quadriceps, hamstrings dan glutes dalam pergerakan unilateral yang serupa, membantu meningkatkan keseimbangan dan koordinasi.

Kata Kunci Berkaitan untuk Lunge Belakang Barbel

  • Senaman Barbell Rear Lunge
  • Latihan pengukuhan quadriceps
  • Toning paha dengan barbell
  • Latihan barbel untuk kaki
  • Senaman Rear Lunge dengan bebanan
  • Latihan barbell untuk paha
  • Senaman quadriceps dengan barbell
  • Latihan kaki lanjutan dengan barbell
  • Senaman paha Lunge Belakang
  • Latihan kekuatan untuk Quadriceps dengan barbell