Lunge Belakang
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Lunge Belakang
Rear Lunge ialah senaman bahagian bawah badan serba boleh yang menyasarkan berbilang kumpulan otot, termasuk quads, glutes dan hamstrings, menggalakkan kekuatan, keseimbangan dan fleksibiliti. Ia sesuai untuk semua peringkat kecergasan, dari pemula hingga atlet lanjutan, kerana ia boleh diubah suai atau dipergiatkan untuk memenuhi keperluan individu. Individu boleh memilih senaman ini kerana keberkesanannya dalam meningkatkan kuasa kaki, meningkatkan kestabilan teras dan menggalakkan penjajaran badan yang lebih baik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Lunge Belakang
- Ambil langkah ke belakang dengan kaki kanan anda, turunkan badan anda ke dalam kedudukan lunge. Lutut kiri anda harus betul-betul di atas buku lali kiri anda, dan lutut kanan anda harus melayang tepat di atas lantai.
- Pastikan tumit kanan anda terangkat dan jari kaki ditekan ke lantai.
- Tolak kaki kiri anda untuk naik semula ke posisi permulaan, bawa kaki kanan anda ke hadapan untuk bertemu dengan kiri.
- Ulangi latihan dengan melangkah ke belakang dengan kaki kiri anda kali ini, dan teruskan berselang-seli antara kaki untuk bilangan ulangan yang diingini.
Tips untuk Melaksanakan Lunge Belakang
- Elakkan Condong Ke Hadapan: Kesilapan yang biasa berlaku ialah bersandar ke hadapan di atas kaki hadapan. Ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada belakang dan lutut anda, dan mengurangkan keberkesanan senaman. Sebaliknya, bertujuan untuk memastikan batang tubuh anda tegak dan berat badan anda tertumpu pada pinggul anda sepanjang pergerakan.
- Jangan Biarkan Lutut Anda Terkubur: Satu lagi kesilapan biasa ialah membenarkan lutut depan berlubang ke dalam. Ini boleh menyebabkan kecederaan lutut. Untuk mengelakkan ini, pastikan lutut anda menjejaki jari kaki kedua anda dan tidak bergerak ke dalam ke arah ibu jari kaki anda.
- Libatkan Teras Anda: Melibatkan teras anda boleh membantu mengekalkan
Lunge Belakang Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Lunge Belakang?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Rear Lunge. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat ringan atau tidak berat sama sekali sehingga anda mendapat borang yang betul. Ia juga penting untuk memastikan anda tidak memanjangkan lutut melepasi jari kaki anda semasa menerjang untuk mengelakkan kecederaan. Seperti mana-mana senaman baharu, anda disyorkan untuk memulakan secara perlahan-lahan dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur apabila kekuatan dan daya tahan anda bertambah baik.
Apakah variasi biasa bagi Lunge Belakang?
- Lateral Lunge ialah variasi di mana bukannya melangkah ke belakang, anda melangkah ke sisi, yang menyasarkan glutes dan paha dalam.
- Curtsy Lunge ialah variasi lunge belakang di mana anda melangkah ke belakang secara menyerong, bukannya lurus ke belakang, untuk menyasarkan glute medius dan penculik pinggul.
- Walking Lunge ialah versi dinamik lunge belakang di mana anda melangkah ke hadapan ke dalam lunge dan kemudian membawa kaki belakang anda ke hadapan untuk bertemu dengan kaki hadapan, kemudian melangkah ke dalam lunge dengan kaki yang satu lagi.
- Rear Lunge dengan Knee Lift menambah cabaran keseimbangan dan penglibatan teras tambahan dengan menambahkan angkat lutut pada penghujung lunge sebelum kembali berdiri.
Apakah latihan penambah baik bagi Lunge Belakang?
- Step-up juga melengkapkan Rear Lunges dengan baik kerana ia melibatkan otot yang sama tetapi dalam corak pergerakan yang berbeza, menambahkan komponen menegak yang boleh meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kekuatan satu kaki anda.
- Jambatan glute juga boleh meningkatkan faedah Rear Lunges kerana ia menyasarkan glutes dan hamstring dengan cara yang berbeza, lebih memfokuskan pada sambungan pinggul, yang boleh membantu meningkatkan prestasi anda dalam lunge dan mengurangkan risiko kecederaan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Lunge Belakang
- Senaman Dumbbell Rear Lunge
- Senaman pengukuhan quadriceps
- Latihan mengencangkan paha dengan dumbbell
- Rutin kecergasan Rear Lunge
- Senaman dumbbell untuk kaki
- Senaman bahagian bawah badan dengan dumbbell
- Lunge Belakang untuk otot paha
- Senaman quadriceps dengan dumbbell
- Menguatkan paha dengan Rear Lunge
- Latihan dumbbell untuk Quadriceps.