Lunge
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Lunge
The Lunge ialah senaman bahagian bawah badan serba boleh yang menguatkan dan mengencangkan otot di kaki dan pinggul anda, termasuk quadriceps, hamstrings dan glutes. Ia sesuai untuk semua orang, daripada pemula kecergasan kepada atlet, kerana kebolehsuaiannya dalam keamatan dan bentuk. Orang ramai ingin melakukan lunges bukan sahaja untuk membina dan mengencangkan otot, tetapi juga untuk meningkatkan keseimbangan, koordinasi dan kecergasan berfungsi.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Lunge
- Ambil langkah ke hadapan dengan kaki kanan anda, pastikan tulang belakang anda tinggi dan bahu anda ke bawah.
- Turunkan badan anda sehingga paha kanan anda selari dengan lantai dan lutut kanan anda berada tepat di atas buku lali kanan anda, pastikan lutut kiri anda sedikit dari tanah.
- Tolak kembali ke posisi permulaan, memandu melalui tumit kanan anda.
- Ulangi langkah yang sama dengan kaki kiri anda ke hadapan, kaki bergantian untuk bilangan ulangan yang diingini.
Tips untuk Melaksanakan Lunge
- Pastikan Bahagian Atas Badan Anda Lurus: Bahagian atas badan anda hendaklah lurus dan tegak semasa keseluruhan pergerakan. Elakkan bersandar ke hadapan atau ke belakang kerana ini boleh menyebabkan ketegangan pada tulang belakang anda dan kehilangan keseimbangan anda.
- Libatkan Teras Anda: Otot teras anda memainkan peranan penting dalam mengekalkan keseimbangan semasa lunges. Libatkan teras anda sepanjang latihan untuk memberikan kestabilan dan mencegah kecederaan.
- Jangan Tergesa-gesa: Luangkan masa anda dengan setiap lunge, pastikan bentuk dan kawalan yang betul. Tergesa-gesa melalui pergerakan boleh membawa kepada bentuk yang tidak betul, mengurangkan keberkesanan senaman dan meningkatkan risiko kecederaan.
- Kedalaman Lunge: Elakkan pergi terlalu dalam ke dalam lunge kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak perlu pada lutut anda. Peha hadapan hendaklah selari dengan
Lunge Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Lunge?
Ya, pemula boleh melakukan senaman lunge. Ia adalah senaman yang bagus untuk melatih bahagian bawah badan, khususnya peha dan punggung. Walau bagaimanapun, adalah penting bagi pemula untuk memulakan dengan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Mereka juga mungkin mahu bermula dengan lunges berat badan sebelum menambah berat. Anda sentiasa disyorkan untuk berunding dengan profesional atau jurulatih kecergasan untuk memastikan senaman dilakukan dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Lunge?
- Lateral Lunge melibatkan langkah ke sisi dan bukannya ke hadapan, menyasarkan otot paha dalam dan luar.
- The Walking Lunge ialah lunge dinamik di mana anda terus bergerak ke hadapan, bergilir-gilir kaki, yang turut mencabar keseimbangan anda.
- Jumping Lunge menambah elemen kardio pada latihan dengan menambahkan lompatan semasa anda menukar kaki.
- Curtsy Lunge ialah variasi di mana anda melangkah kaki ke belakang dan merentasi badan anda, melibatkan glutes dan peha pada sudut yang berbeza.
Apakah latihan penambah baik bagi Lunge?
- Step-up juga melengkapkan Lunges kerana kedua-duanya melibatkan pergerakan yang serupa dan melibatkan kumpulan otot yang sama, memberikan senaman yang seimbang dan meningkatkan mobiliti.
- Deadlifts melengkapkan Lunges dengan menyasarkan rantai posterior, termasuk hamstrings dan glutes, yang membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan keseluruhan bahagian bawah badan, penting untuk melakukan lunges dengan berkesan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Lunge
- Senaman Dumbbell Lunge
- Latihan menguatkan pinggul
- Senaman lunge dengan bebanan
- Senaman dumbbell untuk pinggul
- Senaman bahagian bawah badan dengan dumbbell
- Latihan menyasarkan pinggul
- Latihan kekuatan untuk pinggul
- Dumbbell Lunge untuk otot pinggul
- Senaman Weighted Lunge
- Senaman dumbbell berfokuskan pinggul