Erector Spinae
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Erector Spinae
Senaman Erector Spinae ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan otot di sepanjang tulang belakang anda, memperbaiki postur, melegakan sakit belakang dan meningkatkan kekuatan belakang keseluruhan. Ia amat berfaedah untuk individu yang menghabiskan masa berjam-jam duduk atau mereka yang terlibat dalam aktiviti yang memberi tekanan pada bahagian belakang. Orang ramai ingin melakukan senaman ini untuk mengelakkan kecederaan belakang, meningkatkan kestabilan teras dan menggalakkan tulang belakang yang sihat dan sejajar.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Erector Spinae
- Pastikan badan anda lurus, silangkan tangan anda ke dada anda atau letakkan tangan anda di belakang kepala anda.
- Perlahan-lahan bengkok ke hadapan di pinggang anda sejauh yang anda boleh sambil mengekalkan belakang anda rata, ini akan meregangkan otot erector spinae anda.
- Naikkan badan anda secara beransur-ansur ke kedudukan awal, pastikan punggung anda sejajar dengan bahagian bawah badan anda.
- Ulangi latihan ini untuk bilangan ulangan yang diingini sambil mengekalkan bentuk dan kawalan yang betul.
Tips untuk Melaksanakan Erector Spinae
- Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan tersentak atau pantas. Matlamatnya bukan untuk mengangkat badan anda setinggi mungkin, tetapi untuk mengangkat sehingga badan anda sejajar dengan punggung bawah anda. Mengangkat terlalu tinggi atau terlalu cepat boleh menegangkan otot belakang anda. Sebaliknya, angkat bahagian atas badan anda dengan perlahan dan terkawal, jeda seketika di bahagian atas, kemudian turunkan semula ke bawah.
- Libatkan Teras Anda: Penting untuk melibatkan teras anda sepanjang latihan. Ini membantu menstabilkan badan anda, melindungi bahagian bawah punggung anda, dan memaksimumkan keberkesanan senaman. Kesilapan biasa adalah untuk melonggarkan teras, yang boleh
Erector Spinae Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Erector Spinae?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Erector Spinae. Walau bagaimanapun, mereka harus bermula dengan senaman yang mudah dan berintensiti rendah untuk mengelakkan sebarang kemungkinan kecederaan. Ia juga penting untuk mempelajari bentuk dan teknik yang betul untuk melatih otot dengan berkesan dan mencegah ketegangan atau kecederaan. Beberapa latihan mesra pemula yang menyasarkan erector spinae termasuk: 1. Anjing Burung: Latihan ini menguatkan punggung bawah dan otot perut anda. Mulakan dengan merangkak, panjangkan satu lengan di hadapan anda, dan panjangkan kaki bertentangan di belakang anda. Ulang dengan lengan dan kaki yang lain. 2. Sambungan Belakang: Ini boleh dilakukan pada mesin gim atau bola kestabilan. Baring menghadap ke bawah dan perlahan-lahan angkat bahagian atas badan anda dari tanah, pastikan leher anda dalam kedudukan neutral. 3. Jambatan: Baring telentang dengan lutut dibengkokkan dan kaki rata di atas lantai. Angkat pinggul anda dari lantai sehingga lutut, pinggul dan bahu anda membentuk garis lurus. 4. Superman: Baring menghadap ke lantai dengan
Apakah variasi biasa bagi Erector Spinae?
- Longissimus ialah satu lagi variasi Erector Spinae, dan ia juga mempunyai tiga bahagian: Longissimus thoracis, Longissimus cervicis, dan Longissimus capitis.
- Spinalis, komponen terkecil dan paling medial Erector Spinae, dibahagikan kepada Spinalis thoracis, Spinalis cervicis, dan Spinalis capitis.
- Intertransversarii laterales lumborum, walaupun biasanya tidak dikelaskan dalam Erector Spinae, kadangkala disertakan kerana peranannya dalam fleksi sisi dan lanjutan tulang belakang.
- Multifidus, otot dalam yang merentang
Apakah latihan penambah baik bagi Erector Spinae?
- Latihan Anjing Burung melengkapkan Erector Spinae dengan menyasarkan kedua-dua bahagian bawah belakang dan otot teras, meningkatkan kestabilan dan menggalakkan tulang belakang yang lebih kuat dan seimbang.
- Senaman Superman juga melengkapkan Erector Spinae kerana ia secara khusus menyasarkan otot-otot yang berjalan di sepanjang tulang belakang, meningkatkan kekuatan dan daya tahan mereka, yang boleh membantu mencegah sakit belakang dan menggalakkan postur yang lebih baik.
Kata Kunci Berkaitan untuk Erector Spinae
- Latihan berat badan Erector Spinae
- Latihan menguatkan belakang
- Senaman belakang berat badan
- Latihan di rumah untuk Erector Spinae
- Latihan otot belakang
- Senaman berat badan untuk belakang
- Senaman Erector Spinae
- Menguatkan Erector Spinae
- Tiada peralatan latihan belakang
- Pengukuhan Erector Spinae berat badan