Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell Tolak Bangku Press

Dumbbell Tolak Bangku Press

Profil Latihan

Bahagian BadanDada
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaPectoralis Major Sternal Head
Otot SekunderDeltoid Anterior, Pectoralis Major Clavicular Head, Triceps Brachii
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Dumbbell Tolak Bangku Press

Dumbbell Decline Bench Press ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot pektoral bawah, sambil juga melibatkan trisep dan bahu. Latihan ini sesuai untuk pemula dan pemain gim lanjutan yang bertujuan untuk meningkatkan definisi dada dan kekuatan keseluruhan bahagian atas badan mereka. Individu mungkin lebih suka senaman ini kerana ia menyediakan rangkaian pergerakan yang lebih luas daripada penekan bangku tradisional, yang berpotensi membawa kepada pertumbuhan otot yang lebih baik dan peningkatan kekuatan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Dumbbell Tolak Bangku Press

  • Pegang dumbbell di setiap tangan dan baring di bangku simpanan dengan kaki anda dicantumkan dengan selamat di bawah alas kaki, pastikan belakang dan bahu anda rapat ke bangku.
  • Mulakan dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya di atas dada anda, tapak tangan menghadap satu sama lain, dan dumbbells bersentuhan sedikit antara satu sama lain.
  • Perlahan-lahan turunkan dumbbell ke bawah dengan cara terkawal ke sisi dada anda, pastikan siku anda berada pada sudut 90 darjah.
  • Tolak dumbbell kembali ke kedudukan permulaan, rentangkan sepenuhnya lengan anda tetapi tidak mengunci siku anda, dan ulangi proses untuk bilangan ulangan yang anda inginkan.

Tips untuk Melaksanakan Dumbbell Tolak Bangku Press

  • Cengkaman Betul: Pegang dumbbell dengan cengkaman neutral (tapak tangan menghadap satu sama lain) atau cengkaman pronated (tapak tangan menghadap ke arah anda). Pergelangan tangan anda harus lurus dan sejajar dengan lengan bawah anda. Membengkokkan pergelangan tangan anda boleh menyebabkan ketegangan atau kecederaan.
  • Pergerakan Terkawal: Elakkan kesilapan biasa iaitu menjatuhkan pemberat dengan cepat dan melantunkannya semula. Sebaliknya, turunkan dumbbell dengan perlahan dan terkawal dan kemudian tolaknya semula dengan kuat. Ini bukan sahaja meningkatkan ketegangan otot tetapi juga mengurangkan risiko kecederaan.
  • Julat Pergerakan Penuh: Untuk memanfaatkan sepenuhnya senaman, pastikan anda menggunakan julat penuh gerakan. Turunkan dumbbell sehingga separas dengan dada anda, kemudian tolaknya sehingga

Dumbbell Tolak Bangku Press Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Dumbbell Tolak Bangku Press?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Dumbbell Decline Bench Press. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih rendah untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai pengesan atau jurulatih yang hadir, terutamanya untuk pemula, untuk memastikan keselamatan. Selain itu, mempelajari teknik yang betul adalah penting sebelum menambah beban berat.

Apakah variasi biasa bagi Dumbbell Tolak Bangku Press?

  • Dumbbell Incline Bench Press: Dalam variasi ini, bangku ditetapkan pada condong, yang tertumpu terutamanya pada otot dada atas dan bahu.
  • Tekan Bangku Dumbbell Genggaman Dekat: Di sini, anda memegang dumbbell dengan cengkaman yang lebih rapat, yang mengalihkan fokus pada trisep anda dan bahagian dalam dada anda.
  • Dumbbell Bench Press with Neutral Grip: Dalam versi ini, anda memegang dumbbells dengan tapak tangan menghadap satu sama lain, yang boleh mengurangkan ketegangan pada bahu dan melibatkan trisep lebih banyak.
  • Penekan Bangku Dumbbell Lengan Tunggal: Variasi ini melibatkan menekan satu dumbbell pada satu masa, yang melibatkan teras anda lebih kerana keperluan untuk mengekalkan keseimbangan.

Apakah latihan penambah baik bagi Dumbbell Tolak Bangku Press?

  • Dumbbell Flyes: Dumbbell Flyes menggerakkan otot dada dari sudut yang berbeza, menggalakkan keseimbangan dan simetri otot, melengkapkan kumpulan otot yang disasarkan oleh Dumbbell Decline Bench Press.
  • Tekan Tubi: Tekan tubi ialah senaman berat badan yang menggerakkan otot yang sama seperti Dumbbell Decline Bench Press, tetapi juga melibatkan teras dan bahagian bawah badan, menjadikannya senaman pelengkap yang hebat untuk kekuatan dan penyaman keseluruhan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Dumbbell Tolak Bangku Press

  • Latihan Dada Tolak Dumbbell
  • Tolak Tekan Bangku dengan Dumbbells
  • Senaman Dada menggunakan Dumbbells
  • Tolak Dumbbell Press untuk Pectorals
  • Latihan Kekuatan untuk Dada
  • Senaman Bawah Dada dengan Dumbbell
  • Teknik Dumbbell Decline Bench Press
  • Rutin Kecergasan yang menampilkan Decline Dumbbell Press
  • Senaman Dada Gim Rumah
  • Senaman Dumbbell untuk Perkembangan Otot Dada