Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell Satu Lengan Tegak Baris

Dumbbell Satu Lengan Tegak Baris

Profil Latihan

Bahagian BadanBahu
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaDeltoid Lateral
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Anterior, Infraspinatus, Pectoralis Major Clavicular Head, Serratus Anterior, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Dumbbell Satu Lengan Tegak Baris

Dumbbell One Arm Upright Row ialah senaman latihan kekuatan yang berkesan yang menyasarkan terutamanya bahu, perangkap dan otot belakang atas, menggalakkan postur yang lebih baik dan kekuatan bahagian atas badan. Ia sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diselaraskan dengan mudah untuk memadankan tahap kekuatan individu. Melakukan senaman ini boleh meningkatkan definisi otot, meningkatkan kekuatan fungsian untuk aktiviti harian, dan menyumbang kepada fizikal yang seimbang dan simetri.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Dumbbell Satu Lengan Tegak Baris

  • Pastikan belakang anda lurus dan badan anda tidak bergerak, angkat dumbbell ke bahu anda dengan meninggikan bahu dan bengkokkan siku, pastikan dumbbell dekat dengan badan anda semasa anda mengangkat.
  • Berhenti seketika di bahagian atas pergerakan, kemudian perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan.
  • Ulangi pergerakan ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, kemudian beralih ke lengan yang satu lagi.
  • Ingatlah untuk melibatkan inti anda sepanjang latihan untuk mengekalkan keseimbangan dan kestabilan.

Tips untuk Melaksanakan Dumbbell Satu Lengan Tegak Baris

  • Postur yang betul: Berdiri tegak dengan kaki dibuka seluas bahu. Elakkan membongkokkan punggung atau membongkok kerana ia boleh menyebabkan kecederaan belakang. Pastikan teras anda terlibat dan kekalkan sedikit bengkok di lutut anda untuk menyokong punggung bawah anda.
  • Pergerakan Terkawal: Angkat dumbbell lurus ke atas ke arah bahu anda, pastikan ia sedekat mungkin dengan badan anda. Siku anda harus menunjuk ke atas dan sedikit keluar. Elakkan menghayunkan dumbbell atau menggunakan momentum untuk mengangkatnya. Pergerakan harus dikawal dan mantap.
  • Julat Pergerakan Penuh: Turunkan dumbbell ke bawah sehingga lengan anda dipanjangkan sepenuhnya. Ini memastikan anda melatih otot melalui rangkaian penuh gerakannya. Elakkan kesilapan biasa dengan hanya menurunkan dumbbell separuh ke bawah.

Dumbbell Satu Lengan Tegak Baris Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Dumbbell Satu Lengan Tegak Baris?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Dumbbell One Arm Upright Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai profesional kecergasan atau jurulatih membimbing anda melalui latihan pada mulanya untuk memastikan anda melakukannya dengan betul. Seperti mana-mana senaman baharu, adalah penting untuk mendengar badan anda dan tidak terlalu cepat mendesak.

Apakah variasi biasa bagi Dumbbell Satu Lengan Tegak Baris?

  • Kettlebell Upright Row: Sama seperti versi dumbbell, tetapi sebaliknya menggunakan kettlebell, yang boleh memberikan cengkaman dan cabaran yang berbeza kepada latihan.
  • Baris Tegak Mesin Kabel: Variasi ini menggunakan mesin kabel, membolehkan rintangan yang konsisten sepanjang keseluruhan julat gerakan.
  • Resistance Band Upright Row: Variasi ini menggunakan jalur rintangan, yang boleh menjadi alternatif yang bagus untuk mereka yang tidak mempunyai akses kepada pemberat atau ingin menambah variasi pada senaman mereka.
  • Smith Machine Upright Row: Variasi ini menggunakan mesin Smith, yang boleh memberikan kestabilan dan membantu dalam mengekalkan bentuk yang betul, terutamanya untuk pemula.

Apakah latihan penambah baik bagi Dumbbell Satu Lengan Tegak Baris?

  • Barbell Shrugs: Mereka menyasarkan otot trapezius, yang merupakan otot sekunder yang dikerjakan semasa One Arm Upright Row, oleh itu, senaman ini melengkapi dengan menguatkan otot penyokong ini.
  • Dumbbell Bicep Curls: Latihan ini menguatkan bisep, yang digunakan sebagai penstabil semasa One Arm Upright Row, dengan itu meningkatkan kekuatan cengkaman dan keseluruhan kuasa bahagian atas badan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Dumbbell Satu Lengan Tegak Baris

  • Satu Lengan Dumbbell Baris Tegak
  • Senaman bahu dengan Dumbbell
  • Latihan Baris Tegak Lengan Tunggal
  • Senaman dumbbell untuk bahu
  • Baris Tegak menggunakan Dumbbell
  • Senaman pengukuhan Bahu Satu Lengan
  • Senaman dumbbell untuk bahagian atas badan
  • Satu Lengan Tegak Baris untuk otot bahu
  • Mengencangkan bahu dengan Dumbbell
  • Senaman Single Arm Dumbbell Upright Row.