Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell Satu Lengan Bengkokkan Baris

Dumbbell Satu Lengan Bengkokkan Baris

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior, Pectoralis Major Sternal Head
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Dumbbell Satu Lengan Bengkokkan Baris

Dumbbell One Arm Bent-over Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot di belakang, bahu dan lengan anda. Ia sesuai untuk individu pada tahap kecergasan pertengahan atau lanjutan, bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan daya tahan bahagian atas badan mereka. Orang ramai ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan keseimbangan otot, menggalakkan postur yang lebih baik dan meningkatkan prestasi sukan secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Dumbbell Satu Lengan Bengkokkan Baris

  • Bengkokkan lutut anda sedikit dan condong ke hadapan dari pinggang anda sehingga badan anda hampir selari dengan lantai, pastikan anda memastikan belakang anda lurus.
  • Pegang bangku dengan tangan bebas anda untuk sokongan, dan biarkan tangan yang memegang dumbbell tergantung dari bahu anda.
  • Tarik dumbbell ke atas ke arah pinggang anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan picit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas pergerakan.
  • Turunkan dumbbell kembali ke bawah dengan cara terkawal ke posisi permulaan, dan ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan sebelum beralih ke lengan yang satu lagi.

Tips untuk Melaksanakan Dumbbell Satu Lengan Bengkokkan Baris

  • Kawal Berat Badan: Jangan biarkan berat badan mengawal anda. Kesilapan biasa ialah menggunakan momentum untuk mengangkat berat, bukannya melibatkan otot. Ini boleh membawa kepada bentuk yang buruk dan potensi kecederaan. Sebaliknya, angkat berat dalam gerakan perlahan dan terkawal, fokus pada pengecutan dan kelonggaran otot.
  • Pilih Berat yang Tepat: Adalah penting untuk memilih berat yang mencabar tetapi boleh diurus. Kesilapan biasa ialah menggunakan beban yang terlalu berat, yang boleh menyebabkan bentuk badan yang lemah dan berpotensi untuk kecederaan. Mulakan dengan berat yang lebih ringan dan meningkat secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik.

Dumbbell Satu Lengan Bengkokkan Baris Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Dumbbell Satu Lengan Bengkokkan Baris?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Dumbbell One Arm Bent-over Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai jurulatih atau orang yang berpengalaman menunjukkan latihan terlebih dahulu untuk memastikan teknik yang betul. Seperti mana-mana senaman, jika sebarang kesakitan atau ketidakselesaan dialami, sebaiknya berhenti dan dapatkan nasihat profesional.

Apakah variasi biasa bagi Dumbbell Satu Lengan Bengkokkan Baris?

  • Barisan Dumbbell Incline Bench: Variasi ini melibatkan penggunaan bangku condong untuk menyokong badan anda, membolehkan anda menumpukan lebih pada otot belakang anda.
  • Renegade Dumbbell Row: Dalam variasi ini, anda bermula dalam kedudukan papan tinggi dengan dumbbell di setiap tangan dan tarik satu dumbbell ke atas ke arah dada anda, berselang-seli antara kedua-dua lengan.
  • Dumbbell One Arm Row dengan Twist: Variasi ini melibatkan pergerakan putaran di bahagian atas baris, yang menyasarkan obliques sebagai tambahan kepada otot belakang.
  • Barisan Dumbbell Satu Lengan yang Disokong: Dalam variasi ini, anda menggunakan bangku rata untuk menyokong badan anda, membolehkan anda mengasingkan kumpulan otot dan mengangkat beban yang lebih berat.

Apakah latihan penambah baik bagi Dumbbell Satu Lengan Bengkokkan Baris?

  • Pull-up adalah satu lagi senaman yang berkaitan kerana ia memberi tumpuan kepada kumpulan otot yang sama seperti Dumbbell One Arm Bent-over Row, termasuk latissimus dorsi dan bisep, sekali gus meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan daya tahan otot.
  • Barbell Bent-over Rows adalah pelengkap yang hebat kerana ia juga menyasarkan otot belakang dan lengan, tetapi tidak seperti barisan dumbbell satu lengan, ia berfungsi kedua-dua belah badan secara serentak, menggalakkan keseimbangan dan simetri dalam perkembangan otot.

Kata Kunci Berkaitan untuk Dumbbell Satu Lengan Bengkokkan Baris

  • "Senaman Dumbbell One Arm Row"
  • "Latihan belakang dengan Dumbbell"
  • "Rutin Baris Bengkok Satu Lengan"
  • "Latihan kekuatan untuk belakang"
  • "Senaman dumbbell untuk belakang"
  • "Barisan dumbbell lengan tunggal"
  • "Barisan bengkok dengan dumbbell"
  • "Latihan menguatkan belakang"
  • "Barisan dumbbell satu tangan"
  • "Senaman bahagian atas belakang dengan dumbbell"