Thumbnail for the video of exercise: Dumbbell Bengkok Atas Baris

Dumbbell Bengkok Atas Baris

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBesilir-memuaskan
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Middle Fibers, Trapezius Upper Fibers
Otot SekunderBrachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Dumbbell Bengkok Atas Baris

Dumbbell Bent Over Row ialah senaman latihan kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot belakang, termasuk latissimus dorsi dan rhomboid, tetapi juga melibatkan bisep dan bahu. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada pemula yang ingin membina kekuatan asas kepada atlet lanjutan yang ingin meningkatkan definisi dan daya tahan otot. Dengan memasukkan senaman ini ke dalam rutin anda, anda boleh meningkatkan kekuatan bahagian atas badan anda, memperbaiki postur dan meningkatkan prestasi sukan secara keseluruhan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Dumbbell Bengkok Atas Baris

  • Bengkokkan bahagian atas badan anda ke hadapan dari pinggul sehingga kira-kira sudut 45 darjah, sambil pastikan belakang anda lurus.
  • Biarkan tangan anda digantung tepat di bawah bahu anda, pastikan tapak tangan anda menghadap satu sama lain.
  • Tarik dumbbells ke atas ke arah dada anda, dengan siku anda membongkok ke sisi, pastikan pemberat rapat dengan badan anda.
  • Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke kedudukan permulaan untuk melengkapkan satu ulangan, dan ulangi pergerakan untuk bilangan ulangan yang diingini.

Tips untuk Melaksanakan Dumbbell Bengkok Atas Baris

  • **Kawal Pergerakan Anda:** Elakkan menyentak berat ke atas dan ke bawah. Sebaliknya, angkat dumbbell dengan cara terkawal, fokus pada pengecutan dan kelonggaran otot. Ini bukan sahaja mengurangkan risiko kecederaan, tetapi juga memastikan otot yang disasarkan berfungsi dengan berkesan.
  • **Pilih Berat Yang Sesuai:** Pilih berat yang membolehkan anda melengkapkan bilangan ulangan yang diingini tanpa menjejaskan borang anda. Jika beratnya terlalu berat, anda mungkin menggunakan momentum untuk mengangkatnya, yang boleh menyebabkan bentuk yang salah dan kemungkinan kecederaan.
  • **Pastikan Siku Anda Rapat:** Semasa melakukan barisan, siku anda hendaklah hampir dengan anda

Dumbbell Bengkok Atas Baris Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Dumbbell Bengkok Atas Baris?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Dumbbell Bent Over Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang boleh diurus dan tidak terlalu berat. Bentuk yang betul adalah penting dalam latihan ini untuk mengelakkan kecederaan dan memastikan otot yang disasarkan berfungsi dengan berkesan. Pemula mungkin ingin meminta jurulatih atau pemain gim yang berpengalaman menyemak borang mereka untuk memastikan mereka melakukan senaman dengan betul.

Apakah variasi biasa bagi Dumbbell Bengkok Atas Baris?

  • Barisan Dumbbell Incline Bench ialah satu lagi variasi di mana anda baring menghadap ke bawah di atas bangku condong dan melakukan barisan, yang boleh membantu mengasingkan otot di belakang anda dan mengurangkan ketegangan pada bahagian bawah punggung anda.
  • Renegade Dumbbell Row menggabungkan tekan tubi dan satu baris, menyediakan senaman seluruh badan yang menyasarkan bahagian belakang, bahu, dada dan teras.
  • Pendlay Row ialah variasi di mana dumbbells diangkat dari lantai dengan setiap ulangan, menggalakkan kuasa letupan dan kekuatan pada otot belakang.
  • Underhand Dumbbell Row dilakukan dengan cengkaman bawah tangan, yang boleh membantu menyasarkan lats bawah dan meningkatkan kedua-dua lebar dan ketebalan belakang.

Apakah latihan penambah baik bagi Dumbbell Bengkok Atas Baris?

  • Tarik ke atas adalah tambahan yang bagus kepada Dumbbell Bent Over Rows kerana manakala barisan memfokuskan pada bahagian belakang tengah, tarik-up menyasarkan bahagian atas belakang dan lats, memastikan senaman belakang yang lengkap.
  • Seated Cable Rows ialah senaman pelengkap yang berfaedah untuk Dumbbell Bent Over Rows kerana ia juga menyasarkan otot belakang tetapi dari sudut yang berbeza, menggalakkan pengukuhan dan pengencangan punggung yang lebih menyeluruh.

Kata Kunci Berkaitan untuk Dumbbell Bengkok Atas Baris

  • Senaman belakang dumbbell
  • Latihan Bent Over Row
  • Dumbbell Row untuk otot belakang
  • Latihan kekuatan dengan dumbbells
  • Latihan menguatkan belakang
  • Senaman dumbbell untuk punggung
  • Teknik Bent Over Dumbbell Row
  • Bagaimana untuk melakukan Dumbbell Bent Over Row
  • Memperbaiki otot belakang dengan barisan dumbbell
  • Tutorial Dumbbell Bent Over Row