Dumbbell Baring Wide-Grip Row di Rak
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Dumbbell Baring Wide-Grip Row di Rak
Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack ialah senaman yang sangat berkesan yang menyasarkan dan menguatkan otot belakang anda, khususnya latissimus dorsi dan rhomboid. Latihan ini sesuai untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan kerana ia boleh diubah suai mengikut tahap kekuatan individu. Individu mungkin ingin memasukkan senaman ini ke dalam rutin mereka untuk meningkatkan kekuatan bahagian atas badan, meningkatkan definisi otot, dan menggalakkan postur yang lebih baik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Dumbbell Baring Wide-Grip Row di Rak
- Baring di atas bangku di belakang anda, capai, dan pegang barbel dengan cengkaman yang luas, pastikan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu.
- Tarik palang ke bawah ke arah dada anda sambil memastikan siku anda terangkat keluar, pastikan untuk memerah otot belakang anda semasa anda melakukan pergerakan.
- Pegang kedudukan untuk seketika apabila bar menyentuh dada anda, kemudian perlahan-lahan kembalikan bar ke kedudukan permulaan.
- Ulangi pergerakan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan anda mengekalkan bentuk yang betul sepanjang latihan.
Tips untuk Melaksanakan Dumbbell Baring Wide-Grip Row di Rak
- Cengkaman Betul: Pegang dumbbell dengan cengkaman lebar, tapak tangan menghadap satu sama lain. Kesilapan biasa ialah mencengkam dumbbell terlalu ketat atau terlalu longgar, yang boleh menyebabkan pergelangan tangan tegang atau menjatuhkan beban.
- Pergerakan Terkawal: Tarik dumbbell ke arah dada anda, pastikan siku anda lebar. Pergerakan hendaklah perlahan dan terkawal, bukan tersentak atau laju. Kesilapan biasa ialah menggunakan momentum untuk mengangkat beban, yang boleh menyebabkan kecederaan dan penglibatan otot yang kurang berkesan.
- Libatkan Teras: Pastikan teras anda terlibat sepanjang latihan untuk mengekalkan kestabilan dan menyokong belakang anda. Ini juga boleh membantu meningkatkan kekuatan dan keseimbangan keseluruhan anda.
- Bernafas: Jangan tahan nafas semasa mengangkat
Dumbbell Baring Wide-Grip Row di Rak Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Dumbbell Baring Wide-Grip Row di Rak?
Ya, pemula boleh melakukan senaman Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack, tetapi mereka harus bermula dengan pemberat yang lebih ringan dan fokus pada mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Anda juga disyorkan untuk meminta seseorang yang berpengetahuan tentang latihan itu, seperti jurulatih, membimbing mereka pada mulanya. Seperti mana-mana senaman baharu, adalah penting untuk memulakan perlahan dan meningkatkan intensiti secara beransur-ansur apabila kekuatan dan daya tahan bertambah baik.
Apakah variasi biasa bagi Dumbbell Baring Wide-Grip Row di Rak?
- Baris Cengkaman Lebar Berbaring Dumbbell di Rak: Dalam variasi ini, anda melakukan senaman di atas bangku condong, yang mengubah sudut pergerakan dan melibatkan otot anda secara berbeza.
- Dumbbell Baring Underhand Wide-Grip Row on Rack: Dengan bertukar kepada genggaman bawah tangan, anda boleh lebih fokus pada bisep dan bahagian atas belakang anda.
- Dumbbell Lengan Tunggal Berbaring Baris Cengkaman Lebar di Rak: Variasi ini melibatkan melakukan senaman dengan satu lengan pada satu masa, yang boleh membantu menangani sebarang ketidakseimbangan otot.
- Dumbbell Baring Wide-Grip Row pada Bola Kestabilan: Daripada rak, gunakan bola kestabilan untuk menambah elemen keseimbangan dan penglibatan teras pada latihan.
Apakah latihan penambah baik bagi Dumbbell Baring Wide-Grip Row di Rak?
- Barbell Deadlifts: Deadlifts melengkapkan Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack dengan menggerakkan keseluruhan rantai posterior, termasuk punggung bawah, glutes dan hamstring, yang merupakan otot sokongan yang penting semasa melakukan gerakan mendayung.
- Tarik ke atas: Tarik ke atas adalah pelengkap yang hebat kepada Dumbbell Lying Wide-Grip Row on Rack kerana ia turut memfokus pada latissimus dorsi dan rhomboid, tetapi juga melibatkan bisep dan lengan bawah, menambahkan komponen kekuatan bahagian atas badan pada senaman anda.
Kata Kunci Berkaitan untuk Dumbbell Baring Wide-Grip Row di Rak
- Senaman Punggung Dumbbell
- Senaman Barisan Cengkaman Lebar
- Baris Berbaring Dumbbell
- Senaman Pengukuhan Belakang
- Latihan Punggung Dumbbell
- Senaman Barisan Rak
- Senaman Dumbbell Genggaman Lebar
- Barisan Rak Berbaring
- Senaman Otot Belakang dengan Dumbbell
- Teknik Dumbbell Baring Wide-Grip Row