Thumbnail for the video of exercise: Duduk Di Luar Angkat Kaki di Lantai

Duduk Di Luar Angkat Kaki di Lantai

Profil Latihan

Bahagian BadanKuadriseps, Paha
PeralatanBerat badan
Otot UtamaIliopsoas, Quadriceps, Rectus Abdominis
Otot SekunderObliques, Tensor Fasciae Latae
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Duduk Di Luar Angkat Kaki di Lantai

The Seated In Out Leg Raise on Floor ialah senaman bahagian bawah badan yang menyasarkan flexors pinggul, quads dan teras, meningkatkan kekuatan dan fleksibiliti. Ia sesuai untuk individu dari semua tahap kecergasan, terutamanya mereka yang bertujuan untuk meningkatkan kekuatan dan kestabilan badan yang lebih rendah. Menggabungkan senaman ini ke dalam rutin anda boleh membantu meningkatkan keseimbangan, menggalakkan postur yang lebih baik dan menyumbang kepada pergerakan keseluruhan yang lebih cekap dalam aktiviti harian dan sukan.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Duduk Di Luar Angkat Kaki di Lantai

  • Condongkan sedikit ke belakang, libatkan inti anda, dan angkat kedua-dua kaki dari lantai, bengkokkan lutut anda dan bawa ke arah dada anda.
  • Panjangkan kaki anda lurus di hadapan anda, tanpa membiarkan kaki anda menyentuh lantai.
  • Tarik lutut anda kembali ke arah dada anda, pastikan teras anda terlibat dan belakang anda lurus.
  • Ulangi pergerakan masuk dan keluar ini untuk beberapa ulangan, memastikan untuk mengekalkan kawalan dan tidak membiarkan kaki anda menyentuh tanah di antara ulangan.

Tips untuk Melaksanakan Duduk Di Luar Angkat Kaki di Lantai

  • Pergerakan Terkawal: Keberkesanan latihan ini terletak pada pergerakan terkawal. Elakkan tergesa-gesa melalui senaman atau menggunakan momentum untuk menghayunkan kaki anda ke dalam dan ke luar. Sebaliknya, fokus pada melibatkan otot teras anda untuk mengawal pergerakan. Ini akan membantu untuk menyasarkan kumpulan otot yang betul dan mengurangkan risiko kecederaan.
  • Teknik Pernafasan: Pernafasan yang betul adalah penting untuk sebarang senaman. Untuk Seated In Out Leg Raise, hembus nafas apabila anda mengangkat kaki anda dan tarik nafas semasa anda menurunkannya kembali ke bawah. Ini akan membantu untuk melibatkan otot teras anda dengan lebih berkesan dan akan menghalang anda daripada menahan nafas, yang boleh meningkatkan tekanan darah anda.
  • Simpan

Duduk Di Luar Angkat Kaki di Lantai Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Duduk Di Luar Angkat Kaki di Lantai?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Angkat Kaki Di Atas Lantai Duduk Di Luar. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memulakan dengan perlahan dan memastikan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Jika anda baru bersenam, anda mungkin mahu bermula dengan bilangan ulangan yang lebih rendah dan secara beransur-ansur meningkat apabila kekuatan dan daya tahan anda bertambah baik. Adalah idea yang baik untuk berunding dengan profesional kecergasan atau ahli terapi fizikal untuk memastikan anda melakukan senaman dengan betul.

Apakah variasi biasa bagi Duduk Di Luar Angkat Kaki di Lantai?

  • Angkat Kaki Tunggal Duduk: Daripada mengangkat kedua-dua kaki secara serentak, angkat satu kaki pada satu masa untuk memberi tumpuan kepada otot individu.
  • Angkat Kaki Duduk dengan Berat Buku lali: Tambahkan pemberat buku lali pada kaki anda untuk meningkatkan daya tahan dan mencabar otot anda.
  • Angkat Kaki Di Luar Duduk dengan Bola Kestabilan: Lakukan senaman sambil duduk di atas bola kestabilan untuk melibatkan teras anda dan meningkatkan keseimbangan.
  • Angkat Kaki Di Luar Duduk dengan Bola Ubat: Pegang bola ubat di antara kaki anda semasa melakukan senaman untuk meningkatkan keamatan dan menggerakkan otot paha dan teras dalaman anda.

Apakah latihan penambah baik bagi Duduk Di Luar Angkat Kaki di Lantai?

  • Jambatan glute boleh menjadi satu lagi tambahan yang sangat baik untuk rutin anda, kerana ia menyasarkan bahagian bawah badan seperti Seated In Out Leg Raises, tetapi ia lebih memfokuskan pada glutes dan hamstring, memberikan senaman yang komprehensif untuk bahagian bawah badan anda.
  • Pusingan Rusia juga boleh melengkapkan Seated In Out Leg Raises, kerana ia menyasarkan obliques, meningkatkan kekuatan dan kestabilan teras keseluruhan anda, yang bermanfaat untuk meningkatkan keberkesanan angkat kaki.

Kata Kunci Berkaitan untuk Duduk Di Luar Angkat Kaki di Lantai

  • Senaman pengukuhan quadriceps
  • Senaman paha berat badan
  • Senaman angkat kaki duduk
  • Latihan toning kaki dalaman
  • Senaman lantai untuk paha
  • Senaman quad berat badan
  • Tutorial angkat kaki duduk di luar
  • Senaman menguatkan paha
  • Latihan quadriceps di rumah
  • Senaman angkat kaki berat badan