Diberatkan Satu Tangan Tarik ke atas
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Diberatkan Satu Tangan Tarik ke atas
The Weighted One Hand Pull up ialah senaman bahagian atas badan yang mencabar yang menguatkan dan menegangkan otot di lengan, bahu, belakang dan teras dengan ketara. Ia amat bermanfaat untuk atlet, pembina badan, dan mereka yang telah menguasai pull-up biasa dan ingin meningkatkan kekuatan dan daya tahan mereka. Individu ingin melakukan senaman ini untuk meningkatkan keseluruhan kekuatan bahagian atas badan mereka, meningkatkan definisi otot dan meningkatkan prestasi mereka dalam sukan dan aktiviti yang memerlukan kuasa bahagian atas badan yang besar.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Diberatkan Satu Tangan Tarik ke atas
- Pegang bar tarik ke atas dengan satu tangan, cengkaman anda harus teguh dengan tapak tangan anda menghadap ke arah anda.
- Tarik diri anda dengan melenturkan siku anda dan tarik bahagian atas badan anda ke arah palang. Pastikan badan anda lurus dan elakkan daripada berayun.
- Teruskan tarik diri anda sehingga dagu anda berada di atas palang, pastikan siku anda difleksi sepenuhnya dan anda memerah otot belakang anda di bahagian atas pergerakan.
- Turunkan diri anda perlahan-lahan dan terkawal kembali ke posisi permulaan, panjangkan lengan anda sepenuhnya, dan ulangi pergerakan untuk jumlah ulangan yang anda inginkan sebelum beralih ke lengan yang satu lagi.
Tips untuk Melaksanakan Diberatkan Satu Tangan Tarik ke atas
- Gunakan Borang Betul: Borang yang betul adalah penting dalam melakukan tarik-up sebelah tangan berwajaran dengan berkesan. Anda harus bermula dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya, tarik diri anda ke atas sehingga dagu anda berada di atas palang, dan kemudian turunkan diri anda ke bawah dengan cara terkawal. Elakkan menggunakan momentum untuk menarik diri, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan dan mengurangkan keberkesanan senaman.
- Gunakan Berat Yang Sesuai: Mulakan dengan berat yang boleh anda kendalikan dengan selesa dan secara beransur-ansur meningkatkannya apabila kekuatan anda bertambah baik. Menggunakan terlalu banyak berat terlalu awal boleh menyebabkan bentuk badan yang teruk dan meningkatkan risiko kecederaan.
- Gunakan Spotter: Terutama apabila anda baru memulakan atau mencuba berat baru, adalah berfaedah untuk mempunyai spotter. Mereka boleh membantu anda mengekalkan bentuk, menghalang anda
Diberatkan Satu Tangan Tarik ke atas Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Diberatkan Satu Tangan Tarik ke atas?
Senaman Tarik Naik Satu Tangan Berberat adalah agak maju dan memerlukan sejumlah besar kekuatan bahagian atas badan. Ia biasanya tidak disyorkan untuk pemula. Pemula harus bermula dengan latihan asas untuk membina kekuatan mereka dan secara beransur-ansur maju ke latihan yang lebih maju. Mereka boleh bermula dengan tarik naik biasa dan setelah mereka selesa dengan itu, mereka boleh beralih kepada variasi yang lebih mencabar seperti tarik satu tangan ke atas. Menambah berat sepatutnya menjadi janjang terakhir selepas menguasai tarik satu tangan ke atas dengan bentuk yang betul. Sentiasa penting untuk mengelakkan kecederaan dengan tidak tergesa-gesa melakukan latihan yang terlalu maju.
Apakah variasi biasa bagi Diberatkan Satu Tangan Tarik ke atas?
- Tarik Satu Tangan Berwajaran dengan Jalur Berbantu menggabungkan jalur rintangan untuk sokongan sambil menarik ke atas dengan sebelah tangan dan menahan beban pada tangan yang lain.
- Tarik Satu Tangan Berwajaran dengan Pegangan Iso memerlukan anda memegang di bahagian atas tarik ke atas selama beberapa saat sebelum menurunkan ke bawah, dengan berat di sebelah lagi.
- Tarik Satu Tangan Diberatkan dengan Angkat Kaki menggabungkan angkat kaki di bahagian atas pergerakan untuk melibatkan teras, sambil memegang beban di tangan yang lain.
- Tarik Satu Tangan Berwajaran dengan Suis Pliometrik melibatkan menarik ke atas dengan satu tangan, menukar tangan di bahagian atas pergerakan, dan kemudian menurunkan ke bawah dengan tangan yang lain, semuanya sambil memegang beban.
Apakah latihan penambah baik bagi Diberatkan Satu Tangan Tarik ke atas?
- Baris Bengkok berfaedah kerana ia turut memfokuskan pada lats, romboid dan perangkap, yang penting untuk pergerakan tarik ke atas, dan ia membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan tarikan anda, yang penting untuk melakukan Tarik Satu Tangan Berwajaran .
- Lat Pulldowns boleh meningkatkan prestasi anda dalam Weighted One Hand Pull-ups kerana ia menyasarkan secara khusus otot latissimus dorsi, yang penting untuk pergerakan pull-up, dan ia juga membantu meningkatkan kekuatan cengkaman anda, yang diperlukan untuk mengekalkan pegangan palang. semasa latihan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Diberatkan Satu Tangan Tarik ke atas
- Senaman Tarik Ke Atas Satu Tangan Diberatkan
- Latihan menguatkan belakang
- Tarik ke atas dengan sebelah tangan dengan pemberat
- Latihan tarik berat
- Tarik ke atas berwajaran tangan tunggal
- Senaman otot belakang
- Latihan tarik lanjutan
- Diberatkan sebelah tangan ditarik ke atas
- Senaman belakang yang sengit
- Latihan kekuatan untuk otot belakang