Crunch
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Crunch
The Crunch ialah senaman teras klasik yang menyasarkan otot perut, membantu memperbaiki postur, meningkatkan keseimbangan dan menguatkan teras. Ia adalah senaman yang ideal untuk peminat kecergasan dari semua peringkat, daripada pemula hingga atlet berpengalaman, kerana kesederhanaan dan kebolehsuaiannya. Individu mungkin ingin memasukkan crunches ke dalam rutin kecergasan mereka untuk membina kekuatan perut, membantu dalam pergerakan harian, dan berpotensi mengurangkan sakit belakang.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Crunch
- Letakkan tangan anda di belakang kepala anda dengan perlahan, pastikan anda tidak menarik leher anda, atau menyilangkannya ke dada anda.
- Tarik nafas dalam-dalam, kemudian semasa anda menghembus nafas, libatkan otot perut anda dengan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda, dan angkat bahagian atas badan anda (kepala, leher, dan bahu) dari lantai ke arah lutut anda, mengekalkan ketegangan yang berterusan pada perut anda.
- Pegang kedudukan crunch untuk seketika, rasakan pengecutan dalam perut anda, kemudian perlahan-lahan turunkan diri anda kembali ke posisi permulaan sambil menarik nafas.
- Ulangi proses ini untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan anda mengekalkan bentuk yang baik sepanjang masa untuk mengelakkan leher atau belakang anda tegang.
Tips untuk Melaksanakan Crunch
- **Libatkan Teras Anda:** Kuasa untuk kekejangan datang dari otot perut anda, bukan leher atau belakang anda. Libatkan otot teras anda sebelum anda mula mengangkat badan anda. Semasa anda bangkit, bayangkan menarik pusar anda ke arah tulang belakang anda untuk benar-benar mengaktifkan abs anda.
- **Pergerakan Terkawal:** Elakkan kesilapan biasa seperti tergesa-gesa melalui krisis. Sebaliknya, lakukan senaman dengan perlahan dan terkawal. Ini mengurangkan risiko kecederaan dan meningkatkan keberkesanan senaman. Angkat badan anda hanya beberapa inci dari tanah - matlamatnya bukan untuk duduk, tetapi untuk menggulung badan anda ke atas.
- **Bernafas Dengan Betul:** Bernafas
Crunch Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Crunch?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman crunch. Ia adalah senaman pengukuhan teras asas yang menyasarkan otot perut. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk melakukannya dengan betul untuk mengelakkan sebarang kemungkinan kecederaan. Anda disyorkan untuk mula perlahan, mungkin dengan satu set 10 crunches pada satu masa, dan tingkatkan bilangan secara beransur-ansur apabila kekuatan anda bertambah baik. Ia juga merupakan idea yang baik untuk mendapatkan bimbingan daripada profesional kecergasan atau menonton video pengajaran untuk memastikan bentuk dan teknik yang betul.
Apakah variasi biasa bagi Crunch?
- Reverse Crunches: Daripada mengangkat bahagian atas badan anda, anda mengekalkan bahagian atas badan anda diam dan mengangkat pinggul anda dari lantai, membawa lutut anda ke arah dada anda.
- Renyah Kaki Menegak: Dalam versi ini, anda memanjangkan kaki anda lurus ke atas ke arah siling dan mengangkat bahagian atas badan anda dari lantai untuk mencapai ke arah jari kaki anda.
- Double Crunch: Ini menggabungkan crunch biasa dan reverse crunch, membawa kedua-dua bahagian atas dan bawah badan anda ke arah satu sama lain pada masa yang sama.
- Memusing Crunches: Ini adalah serupa dengan crunches biasa, tetapi semasa anda mengangkat bahagian atas badan anda, anda memusingkan badan anda ke sisi berselang-seli, menggerakkan otot serong.
Apakah latihan penambah baik bagi Crunch?
- Leg Raises ialah satu lagi senaman berfaedah yang melengkapkan Crunches, kerana ia menyasarkan terutamanya bahagian perut bawah dan fleksor pinggul, kawasan yang Crunch tidak terlibat sepenuhnya, sekali gus memastikan perkembangan yang seimbang bagi kawasan perut.
- Russian Twist ialah latihan pelengkap yang hebat kepada Crunch, kerana ia menyasarkan otot serong dan teras dalam, meningkatkan kekuatan putaran dan kestabilan yang tidak disasarkan secara khusus oleh crunch.
Kata Kunci Berkaitan untuk Crunch
- Senaman berat badan
- Senaman mengencangkan pinggang
- Senaman crunch untuk abs
- Latihan di rumah untuk pinggang
- Senaman berat badan untuk bahagian tengah
- Crunch untuk lemak perut
- Tiada peralatan senaman pinggang
- Menguatkan teras dengan crunches
- Senaman kempis perut
- Senaman berat badan untuk pinggang langsing