Thumbnail for the video of exercise: Cengkaman Lebar Tarik Belakang

Cengkaman Lebar Tarik Belakang

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBerat badan
Otot UtamaLatissimus Dorsi
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Teres Major, Trapezius Upper Fibers
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Cengkaman Lebar Tarik Belakang

Wide Grip Rear Pull Up ialah senaman bahagian atas badan yang mencabar yang menyasarkan terutamanya otot latissimus dorsi, rhomboid dan trapezius, menyumbang kepada postur yang lebih baik dan punggung yang lebih kuat. Ia sesuai untuk peminat kecergasan pertengahan hingga lanjutan yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan definisi otot mereka. Individu boleh memilih senaman ini untuk mempelbagaikan rutin senaman belakang mereka, menggalakkan keseimbangan otot dan meningkatkan prestasi sukan keseluruhan mereka.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Cengkaman Lebar Tarik Belakang

  • Jangkau dan genggam palang dengan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu, tapak tangan menghadap ke arah anda.
  • Perlahan-lahan tarik badan anda ke atas, fokus pada penggunaan otot belakang anda, sehingga dagu anda berada di atas paras bar.
  • Pegang kedudukan itu seketika, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda ke posisi permulaan.
  • Ulangi latihan untuk bilangan ulangan yang anda inginkan, pastikan untuk mengekalkan bentuk yang betul sepanjang masa.

Tips untuk Melaksanakan Cengkaman Lebar Tarik Belakang

  • Libatkan Otot Anda: Penting untuk melibatkan otot belakang dan bahu anda apabila menarik diri anda ke atas. Elakkan menggunakan bisep anda untuk melakukan kerja, kerana ini boleh menyebabkan ketegangan yang tidak perlu dan tidak akan memberi anda manfaat sepenuhnya daripada latihan. Tumpukan perhatian untuk meramas bilah bahu anda bersama-sama sambil anda menarik diri anda untuk memastikan anda menggunakan otot yang betul.
  • Kawal Pergerakan Anda: Kesilapan biasa ialah menggunakan momentum untuk menarik diri anda ke atas dan ke bawah dengan cepat. Ini bukan sahaja mengurangkan keberkesanan senaman tetapi juga boleh menyebabkan kecederaan. Pastikan untuk mengawal anda

Cengkaman Lebar Tarik Belakang Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Cengkaman Lebar Tarik Belakang?

Ya, pemula boleh melakukan senaman Tarik Belakang Belakang Cengkaman Lebar, tetapi ia mungkin mencabar kerana ia memerlukan kekuatan bahagian atas badan yang cukup. Latihan ini terutamanya menyasarkan otot di belakang, bahu, dan lengan anda. Jika anda seorang pemula, disyorkan untuk bermula dengan tarik naik berbantu atau tarik ke bawah untuk membina kekuatan anda sebelum maju ke Tarik Belakang Cengkaman Lebar. Sentiasa ingat untuk mengekalkan bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan dan mendapat manfaat sepenuhnya daripada senaman.

Apakah variasi biasa bagi Cengkaman Lebar Tarik Belakang?

  • Pull Up Belakang Cengkaman Neutral melibatkan pencengkam palang dengan tapak tangan menghadap satu sama lain, yang boleh melibatkan bisep dengan lebih banyak.
  • Tarik Belakang Satu Lengan ialah variasi mencabar yang melibatkan tarik ke atas menggunakan hanya satu lengan pada satu masa.
  • The Assisted Rear Pull Up menggunakan mesin atau band untuk menyokong sebahagian berat badan anda, menjadikan senaman lebih mudah diakses untuk pemula.
  • Tarik Belakang Berwajaran menambah rintangan tambahan dengan menggunakan tali pinggang berat atau dumbbell di antara kaki anda, meningkatkan keamatan senaman.

Apakah latihan penambah baik bagi Cengkaman Lebar Tarik Belakang?

  • Bent Over Rows ialah latihan yang berkaitan kerana ia juga berfungsi pada otot latissimus dorsi, rhomboid, dan trapezius, serupa dengan Wide Grip Rear Pull Ups, sekali gus meningkatkan kekuatan dan kestabilan belakang.
  • Lat Pulldowns ialah satu lagi latihan pelengkap kerana ia meniru pergerakan yang sama seperti Wide Grip Rear Pull Ups tetapi boleh dilaraskan kepada berat yang lebih rendah, memberikan pilihan yang lebih mudah diakses untuk pemula atau mereka yang ingin meningkatkan ulangan tarik ke atas mereka.

Kata Kunci Berkaitan untuk Cengkaman Lebar Tarik Belakang

  • Senaman Punggung Cengkaman Lebar
  • Latihan Tarik Belakang
  • Latihan Belakang Badan
  • Teknik Tarik Ke Atas Cengkaman Lebar
  • Senaman Pengukuhan Belakang
  • Senaman Bahagian Atas Cengkaman Lebar
  • Berat Badan Tarik Belakang
  • Senaman Membina Otot Belakang
  • Senaman Tarik Belakang Cengkaman Lebar
  • Senaman Berat Badan untuk Kekuatan Belakang