Betis meregang
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Betis meregang
The Calves Stretch ialah senaman ringkas tetapi berkesan yang menyasarkan dua otot di bahagian bawah belakang kaki anda: gastrocnemius dan soleus. Latihan ini sesuai untuk atlet, pelari, penari, atau sesiapa sahaja yang menghabiskan banyak masa di kaki mereka, kerana ia membantu meningkatkan kelenturan, mengurangkan kekejangan otot dan mencegah kecederaan seperti ketegangan betis atau Achilles tendinitis. Anda ingin melakukan senaman ini untuk meningkatkan kekuatan keseluruhan bahagian bawah badan anda, meningkatkan prestasi sukan anda dan menggalakkan keseimbangan dan kestabilan yang lebih baik.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Betis meregang
- Perlahan-lahan bengkokkan kaki kiri anda ke hadapan, pastikan lutut kanan anda lurus dan tumit kanan anda di atas tanah.
- Pegang belakang anda lurus dan pinggul anda ke hadapan. Jangan putar kaki anda ke dalam atau ke luar dan pastikan lutut kiri anda di atas buku lali kiri anda.
- Pegang regangan ini selama kira-kira 15 hingga 30 saat, kemudian tukar kaki dan ulangi proses itu.
- Untuk hasil terbaik, lakukan senaman ini sekurang-kurangnya sekali hingga dua kali sehari.
Tips untuk Melaksanakan Betis meregang
- Bentuk Betul: Adalah penting untuk mengekalkan bentuk yang betul semasa meregangkan betis anda untuk mengelakkan kecederaan. Berdiri tegak dan tinggi, bersandar ke dinding dengan tangan anda rata, dan rentangkan satu kaki di belakang anda, pastikan tumit ke bawah dan kaki lurus. Anda harus merasakan regangan di betis anda, bukan di belakang atau bahu anda.
- Regangan Berperingkat: Elakkan melantun atau memaksa regangan. Ini adalah kesilapan biasa yang boleh menyebabkan kecederaan. Sebaliknya, perlahan-lahan bersandar pada regangan dan tahan selama 15-30 saat. Anda sepatutnya merasakan sensasi menarik, tetapi ia tidak sepatutnya menyakitkan.
- Konsisten: Untuk hasil terbaik, regangkan betis anda dengan kerap. Cuba masukkan ke dalam rutin harian anda
Betis meregang Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Betis meregang?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman regangan betis. Ia adalah senaman asas yang bermanfaat untuk fleksibiliti dan mencegah kecederaan. Berikut ialah senaman regangan betis mudah yang boleh dicuba oleh pemula: 1. Berdiri separas lengan dari dinding atau sekeping peralatan senaman yang kukuh. 2. Letakkan kaki kanan anda di belakang kaki kiri anda. 3. Perlahan bengkokkan kaki kiri anda ke hadapan, pastikan lutut kanan anda lurus dan tumit kanan anda di atas tanah. 4. Pegang belakang anda lurus dan pinggul anda ke hadapan. Jangan putar kaki anda ke dalam atau ke luar. 5. Tahan regangan selama kira-kira 15 hingga 30 saat. 6. Ulang dengan kaki sebelah lagi. Ingat untuk memanaskan badan sebelum melakukan regangan dan jangan sekali-kali meregangkan sehingga sakit. Jika anda mempunyai sebarang kebimbangan kesihatan, sebaiknya semak dengan doktor atau ahli terapi fizikal sebelum memulakan senaman baharu.
Apakah variasi biasa bagi Betis meregang?
- Anjing Ke Bawah: Pose yoga ini meregangkan betis dengan meminta anda bermula dengan merangkak dan kemudian angkat pinggul anda ke atas, luruskan kaki anda dan tolak tumit anda ke lantai.
- Regangan Anak Lembu Tangga: Ini melibatkan berdiri di atas anak tangga dengan bola kaki anda di atas anak tangga dan tumit anda digantung, kemudian menurunkan tumit anda ke bawah anak tangga untuk meregangkan betis anda.
- Regangan Anak Lembu Duduk: Dalam variasi ini, anda duduk di atas lantai dengan kaki anda dilunjurkan di hadapan anda, gelungkan jalur rintangan di sekeliling kaki anda dan tarik tali pinggang ke arah anda dengan perlahan untuk meregangkan betis anda.
- Regangan Pelari: Regangan ini melibatkan langkah kaki kanan anda ke hadapan dan mengekalkan kaki kiri anda ke belakang, kemudian membengkokkan lutut kanan anda dan mengekalkan kaki kiri anda.
Apakah latihan penambah baik bagi Betis meregang?
- Lompat bicu adalah satu lagi latihan yang melengkapkan regangan betis, kerana ia melibatkan bahagian bawah badan, khususnya betis, dengan memerlukan pergerakan letupan, yang boleh membantu meningkatkan keanjalan dan kekuatan otot.
- Lunges juga boleh melengkapkan regangan betis kerana ia memerlukan keseimbangan dan kestabilan, yang melibatkan otot betis, sambil juga meningkatkan julat pergerakan dan fleksibiliti di bahagian bawah badan anda.
Kata Kunci Berkaitan untuk Betis meregang
- Senaman betis berat badan
- Senaman regangan betis
- Pengukuhan anak lembu di rumah
- Senaman berat badan untuk betis yang kuat
- Senaman betis tanpa peralatan
- Senaman betis menggunakan berat badan
- Senaman otot betis berat badan
- Menguatkan anak lembu tanpa pemberat
- Latihan di rumah untuk otot betis
- Senaman betis berat badan sahaja