Berbaring Close-grip Press
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Berbaring Close-grip Press
The Lying Close-grip Press ialah senaman membina kekuatan terutamanya menyasarkan trisep, tetapi juga melibatkan otot dada dan bahu. Ia merupakan senaman yang ideal untuk pemula dan peminat kecergasan lanjutan yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan definisi otot mereka. Senaman ini bukan sahaja membantu dalam membina bahagian atas badan yang lebih kuat tetapi juga meningkatkan prestasi sukan keseluruhan dan aktiviti fungsional harian, menjadikannya tambahan yang berharga kepada mana-mana rejimen kecergasan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Berbaring Close-grip Press
- Turunkan barbel perlahan-lahan ke arah dada anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda dan pastikan lengan anda berserenjang dengan lantai.
- Jeda seketika apabila barbel berada di atas dada anda, tanpa membiarkannya menyentuh.
- Tolak barbel kembali ke posisi permulaan, rentangkan sepenuhnya lengan anda tetapi tanpa mengunci siku anda.
- Ulangi pergerakan untuk bilangan ulangan yang diingini, pastikan untuk mengekalkan kawalan ke atas barbell sepanjang latihan.
Tips untuk Melaksanakan Berbaring Close-grip Press
- Teknik Cengkaman: Pegang loceng bar dengan genggaman rapat, kira-kira selebar bahu. Tapak tangan anda hendaklah menghadap jauh daripada anda (pegangan atas tangan). Elakkan memegang palang terlalu lebar atau terlalu sempit kerana ini boleh menegangkan pergelangan tangan anda dan mengehadkan keberkesanan senaman.
- Pergerakan Terkawal: Turunkan barbell ke dada anda dengan perlahan dan terkawal, sambil pastikan siku anda rapat dengan badan anda. Elakkan daripada membiarkan barbell melantun dari dada anda atau menurunkannya terlalu cepat, kerana ini boleh menyebabkan kecederaan.
- Penjajaran Lengan: Pastikan lengan anda berserenjang dengan lantai semasa keseluruhan pergerakan. Elakkan daripada melebarkan siku anda kerana ini boleh memberi tekanan yang tidak wajar pada bahu anda.
- Teknik Pernafasan: Tarik nafas semasa anda menurunkan
Berbaring Close-grip Press Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Berbaring Close-grip Press?
Ya, pemula boleh melakukan latihan Tekan Pegang Dekat Berbaring. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk memulakan dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Latihan ini terutamanya menyasarkan dada, trisep, dan bahu. Seperti mana-mana senaman, pemula harus berhati-hati untuk mempelajari bentuk dan teknik yang betul, mungkin di bawah bimbingan jurulatih kecergasan, untuk mengelakkan ketegangan atau kecederaan lain.
Apakah variasi biasa bagi Berbaring Close-grip Press?
- The Decline Close-grip Bench Press: Versi ini dilakukan pada bangku penurunan, menyasarkan lebih banyak bahagian bawah dada dan trisep.
- The Close-grip Dumbbell Press: Daripada barbell, variasi ini menggunakan dumbbells, yang boleh membantu memperbaiki ketidakseimbangan otot dan meningkatkan julat pergerakan.
- The Close-grip Floor Press: Latihan ini dilakukan dengan berbaring di atas lantai dan bukannya bangku, yang boleh mengurangkan ketegangan bahu dan lebih fokus pada trisep.
- Akhbar Bangku Cengkaman Mesin Smith: Variasi ini menggunakan mesin Smith, yang memberikan kestabilan dan membolehkan anda menumpukan pada mengangkat beban yang lebih berat.
Apakah latihan penambah baik bagi Berbaring Close-grip Press?
- Senaman Tekan Tubi membantu Press-grip Press Berbaring dengan bukan sahaja memfokuskan pada otot dada, tetapi juga melibatkan trisep dan bahu, menggalakkan keseluruhan kekuatan bahagian atas badan.
- Senaman Tricep Dips meningkatkan faedah dari Lying Close-grip Press kerana ia menyasarkan trisep yang juga terlibat dalam akhbar, dengan itu meningkatkan kekuatan dan kestabilan lengan.
Kata Kunci Berkaitan untuk Berbaring Close-grip Press
- Senaman Barbell Triceps
- Latihan Lengan Atas dengan Barbell
- Latihan Akhbar genggam rapat
- Latihan Pengukuhan Trisep
- Teknik Tekan Genggaman Berbaring
- Latihan Barbel untuk Lengan Atas
- Latihan Triceps dengan Barbell
- Senaman Barbell genggam rapat
- Senaman Toning Lengan Atas
- Berbaring Dekat Pegang Tekan untuk Triceps