Bengkok Atas Baris
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Bengkok Atas Baris
The Bent Over Row ialah senaman membina kekuatan yang menyasarkan terutamanya otot di bahagian belakang, termasuk latissimus dorsi dan rhomboid, tetapi juga berfungsi pada bisep dan bahu. Ia sesuai untuk semua orang daripada pemula hingga peminat kecergasan lanjutan yang ingin meningkatkan kekuatan dan postur bahagian atas badan mereka. Individu boleh memilih senaman ini kerana keberkesanannya dalam meningkatkan definisi otot, menggalakkan postur yang lebih baik, dan kepentingannya dalam pergerakan berfungsi dalam kehidupan seharian.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Bengkok Atas Baris
- Bongkok di pinggang sambil pastikan belakang anda lurus, sehingga batang tubuh anda hampir selari dengan lantai.
- Pegang dumbbell pada paras lengan tepat di bawah bahu anda dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain.
- Tarik dumbbell ke arah dada anda dengan membengkokkan siku anda dan meramas bilah bahu anda bersama-sama.
- Perlahan-lahan turunkan dumbbell kembali ke posisi permulaan, selesaikan satu ulangan. Ulangi ini untuk bilangan ulangan yang dikehendaki.
Tips untuk Melaksanakan Bengkok Atas Baris
- **Cengkaman Betul**: Pegang barbel atau dumbbell dengan tangan anda lebih lebar daripada lebar bahu. Kesilapan biasa ialah mencengkam terlalu lebar atau terlalu sempit, yang boleh mengehadkan julat pergerakan dan keberkesanan latihan.
- **Pergerakan Terkawal**: Tarik barbel atau dumbbell ke arah dada anda, pastikan siku anda rapat dengan badan anda. Picit bilah bahu anda bersama-sama di bahagian atas gerakan. Turunkan berat semula ke bawah dengan kawalan. Elakkan daripada menyentak atau menggunakan momentum untuk mengangkat beban, kerana ini boleh meningkatkan risiko kecederaan dan mengurangkan keberkesanan
Bengkok Atas Baris Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Bengkok Atas Baris?
Ya, pemula sudah tentu boleh melakukan senaman Bent Over Row. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat yang ringan untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai seseorang yang berpengetahuan tentang latihan bebanan, seperti jurulatih peribadi, memerhati dan memberikan maklum balas pada borang anda. Meningkatkan berat badan secara beransur-ansur apabila kekuatan dan bentuk anda bertambah baik.
Apakah variasi biasa bagi Bengkok Atas Baris?
- Baris Terbalik: Ini dilakukan dengan meletakkan diri anda di bawah loceng bar yang dipasang pada ketinggian tertentu, kemudian tarik dada anda ke atas palang.
- Pendlay Row: Dinamakan sempena jurulatih angkat berat Glenn Pendlay, versi ini melibatkan mengangkat barbel dari lantai ke dada anda dalam posisi membongkok.
- Yates Row: Dipopularkan oleh pembina badan Dorian Yates, variasi ini melibatkan kedudukan badan yang lebih tegak dan cengkaman terbalik pada barbel.
- Barisan Kabel Duduk: Ini dilakukan pada mesin baris kabel duduk, di mana anda menarik kabel berwajaran ke arah badan anda sambil mengekalkan belakang anda lurus.
Apakah latihan penambah baik bagi Bengkok Atas Baris?
- Tarik ke atas boleh melengkapkan Bent Over Rows dengan memfokuskan pada kekuatan bahagian atas badan, khususnya menyasarkan latissimus dorsi (otot besar bahagian belakang), yang boleh meningkatkan kekuatan tarikan yang diperlukan untuk Bent Over Rows.
- Seated Cable Rows ialah satu lagi senaman yang berpasangan dengan baik dengan Bent Over Rows kerana ia juga menyasarkan otot di bahagian belakang, terutamanya bahagian tengah belakang, dan membantu meningkatkan postur dan kestabilan, yang penting untuk melakukan Bent Over Rows dengan betul.
Kata Kunci Berkaitan untuk Bengkok Atas Baris
- Barbel Bengkok Atas Barisan
- Senaman Pengukuhan Belakang
- Angkat Berat untuk Otot Belakang
- Senaman Bengkok Atas Baris
- Latihan Baris Barbel
- Latihan Membina Otot Belakang
- Latihan Barbell Back
- Latihan Kekuatan untuk Belakang
- Senaman Gim untuk Belakang
- Latihan Belakang Lanjutan dengan Barbell