Akhbar Bangku
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Akhbar Bangku
The Bench Press ialah latihan latihan kekuatan klasik yang menyasarkan terutamanya dada, bahu, dan trisep, menyumbang kepada perkembangan otot bahagian atas badan. Ia sesuai untuk sesiapa sahaja, dari pemula hingga atlet profesional, yang ingin meningkatkan kekuatan bahagian atas badan dan daya tahan otot mereka. Individu mungkin ingin memasukkan bench press ke dalam rutin mereka untuk keberkesanannya dalam meningkatkan prestasi fizikal, menggalakkan kesihatan tulang dan memperbaiki komposisi badan.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Akhbar Bangku
- Pegang barbel dengan tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, tapak tangan menghadap kaki anda, dan angkatnya dari rak, pegang lurus ke atas dada anda dengan lengan anda dipanjangkan sepenuhnya.
- Turunkan barbel perlahan-lahan ke dada anda sambil mengekalkan siku anda pada sudut 90 darjah.
- Sebaik sahaja barbel menyentuh dada anda, tolaknya semula ke kedudukan permulaan sambil memastikan punggung anda rata di bangku simpanan.
- Ulangi proses ini untuk bilangan ulangan yang diingini, sentiasa mengekalkan kawalan barbel dan memastikan borang anda betul.
Tips untuk Melaksanakan Akhbar Bangku
- Elakkan Melengkung Belakang Anda: Satu kesilapan biasa ialah melengkung belakang secara berlebihan semasa lif. Ini boleh menyebabkan kecederaan belakang bawah. Punggung bawah anda sepatutnya mempunyai gerbang semula jadi, tetapi ia tidak boleh dibesar-besarkan. Punggung, bahu dan kepala anda harus mengekalkan hubungan dengan bangku pada setiap masa.
- Pergerakan Terkawal: Elakkan godaan untuk mengangkat barbell terlalu cepat. Lif yang terkawal dan mantap adalah lebih berkesan dan mengurangkan risiko kecederaan. Turunkan palang ke tengah dada anda perlahan-lahan, jeda sebentar, kemudian tolaknya semula tanpa mengunci siku anda di bahagian atas.
- Jangan Angkat Sendirian:
Akhbar Bangku Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Akhbar Bangku?
Ya, pemula benar-benar boleh melakukan latihan penekan bangku. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan pemberat ringan dan fokus pada bentuk yang betul untuk mengelakkan kecederaan. Ia juga berfaedah untuk mempunyai pengesan, terutamanya semasa anda mempelajari pergerakan itu. Anda mungkin ingin mempertimbangkan untuk mengupah jurulatih peribadi atau jurulatih untuk memastikan anda melakukan senaman dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Akhbar Bangku?
- Decline Bench Press: Variasi ini dilakukan pada bangku penurunan untuk menyasarkan bahagian bawah dada.
- Penekan Bangku Cengkaman Tutup: Variasi ini memfokuskan pada trisep dan bahagian dalam dada dengan meletakkan tangan lebih rapat pada bar.
- Dumbbell Bench Press: Variasi ini menggunakan dumbbell dan bukannya barbell, membolehkan julat pergerakan yang lebih besar dan pergerakan lengan individu.
- Tekan Bangku Cengkaman Terbalik: Variasi ini dilakukan dengan membalikkan cengkaman anda supaya tapak tangan anda menghadap ke arah anda, menyasarkan bahagian atas dada dan trisep.
Apakah latihan penambah baik bagi Akhbar Bangku?
- Lalat dumbbell adalah satu lagi senaman berkesan yang melengkapkan penekan bangku kerana ia mengasingkan otot dada, menggalakkan pertumbuhan dan kekuatan otot dengan cara yang berbeza daripada pergerakan kompaun penekan bangku, dengan itu memastikan semua bahagian dada berfungsi.
- Akhbar tentera berdiri ialah latihan berfaedah yang boleh melengkapkan akhbar bangku kerana ia memfokuskan pada bahu dan trisep, otot yang merupakan penggerak sekunder dalam akhbar bangku, dengan itu mengukuhkan kawasan ini boleh membawa kepada peningkatan dalam prestasi akhbar bangku anda.
Kata Kunci Berkaitan untuk Akhbar Bangku
- Senaman dada dengan barbell
- Latihan penekan bangku barbell
- Latihan kekuatan untuk dada
- Senaman bahagian atas badan dengan barbel
- Latihan dada barbell
- Tekan bangku untuk otot dada
- Membina otot dada dengan penekan bangku
- Menguatkan dada dengan barbell
- Rutin senaman tekan bangku
- Senaman barbell untuk pertumbuhan otot dada