Barisan Tinggi Duduk
Profil Latihan
Latihan Berkaitan:
Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!
Pengenalan kepada Barisan Tinggi Duduk
Seated High Row ialah senaman latihan kekuatan yang berkesan yang menyasarkan terutamanya otot di belakang, bahu dan lengan anda, menggalakkan postur yang lebih baik dan kekuatan bahagian atas badan. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, daripada pemula hingga atlet lanjutan, kerana ia boleh diselaraskan dengan mudah untuk dipadankan dengan keupayaan seseorang. Orang ramai ingin melakukan senaman ini bukan sahaja untuk membina jisim otot dan meningkatkan penampilan fizikal, tetapi juga untuk meningkatkan kekuatan fungsian untuk aktiviti harian dan mengurangkan risiko kecederaan belakang.
Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Tinggi Duduk
- Pegang pemegang dengan tapak tangan anda menghadap satu sama lain dan duduk tegak, pastikan belakang anda lurus dan dada anda keluar.
- Tarik pemegang ke arah perut anda, picit bilah bahu anda bersama-sama sambil pastikan siku anda rapat dengan badan anda.
- Berhenti seketika apabila pemegang mencapai perut anda, kemudian perlahan-lahan rentangkan tangan anda kembali ke posisi permulaan.
- Ulangi langkah ini untuk bilangan ulangan yang diingini.
Tips untuk Melaksanakan Barisan Tinggi Duduk
- Pergerakan Terkawal: Apabila melakukan barisan tinggi, tarik pemegang ke arah anda dengan cara terkawal, picit bilah bahu anda bersama-sama. Elakkan daripada menghentak atau menggunakan momentum untuk menarik beban kerana ia boleh menyebabkan ketegangan otot dan tidak berfungsi dengan berkesan pada otot yang dimaksudkan.
- Cengkaman Betul: Pegang pemegang dengan tapak tangan menghadap satu sama lain. Elakkan mencengkam terlalu kuat kerana ini boleh menyebabkan pergelangan tangan dan lengan tegang.
- Julat Pergerakan Penuh: Pastikan anda memanjangkan sepenuhnya tangan anda dalam kedudukan permulaan dan tarik pemegang sepenuhnya ke arah anda dalam kedudukan akhir. Elakkan ulangan separa kerana ia tidak melibatkan otot sepenuhnya.
- Berat yang Sesuai: Mulakan dengan berat yang lebih ringan untuk memastikan anda boleh melakukan senaman dengan bentuk yang betul. Setelah anda selesa, tingkatkan secara beransur-ansur
Barisan Tinggi Duduk Soalan Lazim
Bolehkah pemula melakukan Barisan Tinggi Duduk?
Ya, pemula pasti boleh melakukan senaman Seated High Row. Ia adalah senaman yang bagus untuk menguatkan otot di belakang, bahu dan lengan anda. Walau bagaimanapun, adalah penting untuk bermula dengan berat badan yang rendah untuk memastikan bentuk yang betul dan mengelakkan kecederaan. Seperti mana-mana latihan baharu, pemula harus perlahan-lahan dan mungkin mendapatkan bimbingan daripada jurulatih untuk memastikan mereka melakukan senaman dengan betul.
Apakah variasi biasa bagi Barisan Tinggi Duduk?
- Baris Tinggi Duduk dengan Jalur Rintangan: Variasi ini menggunakan jalur rintangan dan bukannya pemberat, membolehkan lebih kawalan ke atas ketegangan dan tahap kesukaran.
- Baris Tinggi Duduk dengan Dumbbell: Dalam variasi ini, anda menggunakan dumbbell dan bukannya bar, yang boleh membantu meningkatkan penstabilan dan melibatkan kumpulan otot yang berbeza.
- Bangku Condong Duduk Baris Tinggi: Variasi ini dilakukan pada bangku condong, yang mengubah sudut latihan dan menyasarkan bahagian belakang yang berbeza.
- Baris Tinggi Duduk dengan Jeda: Variasi ini melibatkan jeda pada puncak pengecutan, yang boleh membantu meningkatkan penglibatan otot dan meningkatkan kawalan anda ke atas pergerakan.
Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Tinggi Duduk?
- Bent-Over Rows ialah satu lagi pelengkap hebat untuk Seated High Rows kerana ia melibatkan otot yang serupa, termasuk romboid dan trapezius, tetapi juga menggabungkan bahagian bawah belakang dan glutes, menggalakkan senaman bahagian atas badan yang lebih menyeluruh.
- Deadlift juga boleh melengkapkan Seated High Row kerana ia bukan sahaja melatih otot belakang, tetapi juga melibatkan keseluruhan rantai posterior, termasuk glutes dan hamstrings, yang boleh membantu meningkatkan kekuatan dan kestabilan keseluruhan anda.
Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Tinggi Duduk
- Senaman Baris Tinggi Berkabel Duduk
- Latihan menguatkan belakang
- Latihan kabel Baris Tinggi
- Senaman kabel untuk otot belakang
- Barisan Tinggi Duduk untuk belakang
- Latihan belakang mesin kabel
- Menguatkan kembali dengan Barisan Tinggi Duduk
- Senaman belakang Baris Tinggi Kabel
- Pembinaan otot belakang dengan Barisan Tinggi Duduk
- Dayung Kabel Duduk untuk kekuatan belakang.