Thumbnail for the video of exercise: Barisan Terbalik antara Kerusi

Barisan Terbalik antara Kerusi

Profil Latihan

Bahagian BadanKeseluruhan konteks adalah latihan bahagian badan.
PeralatanBerat badan
Otot UtamaInfraspinatus, Latissimus Dorsi, Teres Major, Teres Minor, Trapezius Lower Fibers, Trapezius Middle Fibers
Otot SekunderBiceps Brachii, Brachialis, Brachioradialis, Deltoid Posterior
AppStore IconGoogle Play Icon

Dapatkan perpustakaan latihan di poket anda!

Pengenalan kepada Barisan Terbalik antara Kerusi

The Inverted Row between Chairs ialah senaman bahagian atas badan serba boleh yang menyasarkan berbilang kumpulan otot termasuk bahagian belakang, bisep dan teras. Ia sesuai untuk individu pada semua tahap kecergasan, kerana ia boleh diubah suai dengan mudah untuk dipadankan dengan kekuatan seseorang. Orang ramai ingin melakukan senaman ini kerana ia meningkatkan postur, meningkatkan kekuatan fungsian, dan boleh dilakukan di rumah dengan peralatan yang minimum.

Melaksanakan: Panduan Langkah demi Langkah Barisan Terbalik antara Kerusi

  • Seterusnya, letakkan batang penyapu atau sebarang tiang yang kukuh dan lurus di atas tempat duduk kedua-dua kerusi.
  • Berhati-hati, letakkan diri anda di bawah batang penyapu, berbaring telentang dengan kaki di atas tanah dan lutut dibengkokkan.
  • Kemudian, genggam kayu penyapu dengan tangan anda lebih lebar sedikit daripada lebar bahu, tapak tangan menghadap ke arah anda.
  • Akhir sekali, tarik dada anda ke arah batang penyapu sambil mengekalkan badan anda lurus, kemudian perlahan-lahan turunkan badan anda ke bawah, ulangi latihan seberapa banyak yang anda boleh.

Tips untuk Melaksanakan Barisan Terbalik antara Kerusi

  • Libatkan Teras dan Glutes: Satu kesilapan biasa ialah tidak melibatkan inti dan glutes semasa latihan. Pastikan teras anda ketat dan picit glute anda semasa anda mengangkat badan anda. Ini bukan sahaja akan membantu mengekalkan bentuk yang betul tetapi juga meningkatkan keberkesanan senaman.
  • Pergerakan Terkawal: Elakkan pergerakan pantas dan tersentak. Sebaliknya, lakukan senaman dengan perlahan dan terkawal. Ini membantu untuk melibatkan otot yang disasarkan dengan lebih berkesan dan mengurangkan risiko kecederaan.
  • Julat Pergerakan Penuh: Pastikan anda memanjangkan sepenuhnya lengan anda di bahagian bawah pergerakan dan tarik dada anda ke atas kerusi di bahagian atas. Kesilapan biasa adalah hanya

Barisan Terbalik antara Kerusi Soalan Lazim

Bolehkah pemula melakukan Barisan Terbalik antara Kerusi?

Ya, pemula boleh melakukan latihan Baris Terbalik antara Kerusi, tetapi mereka harus berhati-hati untuk memastikan mereka menggunakan bentuk yang betul dan tidak terlalu memaksa diri mereka sendiri. Adalah penting untuk bermula dengan bilangan ulangan yang boleh dikawal dan meningkat secara beransur-ansur apabila kekuatan dan daya tahan bertambah baik. Jika terdapat sebarang ketidakselesaan atau kesakitan, mereka harus menghentikan senaman dengan serta-merta. Anda sentiasa disyorkan untuk berunding dengan profesional kecergasan atau jurulatih peribadi apabila memulakan rutin senaman baharu untuk memastikan keselamatan dan keberkesanan.

Apakah variasi biasa bagi Barisan Terbalik antara Kerusi?

  • Baris Terbalik Lengan Tunggal: Seperti namanya, anda melakukan senaman dengan satu lengan pada satu masa, yang meningkatkan kesukaran dan melibatkan teras anda lebih banyak.
  • Baris Terbalik dengan Jeda: Variasi ini menambahkan jeda di bahagian atas pergerakan, yang meningkatkan masa di bawah ketegangan untuk otot anda.
  • Barisan Terbalik Cengkaman Lebar: Dengan menggunakan cengkaman yang lebih luas, anda boleh menyasarkan otot yang berbeza, seperti otot di bahagian atas belakang dan bahu anda.
  • Baris Terbalik dengan Jalur Rintangan: Menambah jalur rintangan boleh meningkatkan kesukaran latihan dan memberikan jenis rintangan yang berbeza daripada berat badan anda sahaja.

Apakah latihan penambah baik bagi Barisan Terbalik antara Kerusi?

  • Pull-up: Pull-up ialah satu lagi senaman yang melengkapkan Baris Terbalik antara Kerusi kerana kedua-duanya menyasarkan otot belakang, terutamanya latissimus dorsi, tetapi tarik-up memerlukan lebih kekuatan dan boleh membantu meningkatkan tahap kecergasan anda.
  • Dips: Dips ialah senaman yang hebat yang melengkapkan Baris Terbalik antara Kerusi kerana ia menyasarkan terutamanya otot trisep dan dada, memberikan senaman seluruh bahagian atas badan apabila digabungkan.

Kata Kunci Berkaitan untuk Barisan Terbalik antara Kerusi

  • Senaman belakang berat badan
  • Senaman Baris Terbalik
  • Senaman kerusi untuk belakang
  • Senaman balik rumah
  • Barisan Terbalik Berat Badan
  • Latihan kekuatan untuk belakang
  • Barisan kerusi terbalik
  • Latihan kecergasan dengan kerusi
  • Senaman otot belakang di rumah
  • Senaman berat badan untuk kekuatan belakang